Canxi rất cần thiết cho xương và răng chắc khỏe, và nó cũng cần thiết cho các dây thần kinh hoạt động và cơ bắp co bóp và thư giãn đúng cách. Bạn nhận được canxi từ các loại thực phẩm bạn ăn.
Trong khi có nhiều loại thực phẩm không phải từ sữa giàu canxi , sữa là một nguồn canxi tuyệt vời mà nó đủ điều kiện như một nhóm thực phẩm. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, bạn cần khoảng ba phần sữa mỗi ngày.
Nhược điểm của sữa là nó có thể có nhiều chất béo bão hòa. Và mặc dù các chuyên gia tranh cãi về việc liệu chất béo bão hòa có hại cho bạn hay không, chúng không phải là thứ bạn cần, vì vậy hãy chọn sữa không béo và ít chất béo và các sản phẩm từ sữa để giữ chất béo và calo ở vịnh.
Sẵn sàng cho một số lời khuyên giàu canxi và ngon? Dưới đây là 13 cách để sử dụng các sản phẩm từ sữa để có nhiều canxi mỗi ngày.
1 - Uống sữa thường xuyên hơn
Uống một cốc sữa lạnh cao có lẽ là cách cơ bản nhất để tiêu thụ sữa. Một phần 8 ounce sữa có gần 300 mg canxi, gần một phần ba số lượng bạn cần mỗi ngày (hầu hết người lớn cần khoảng 1.000 miligam canxi mỗi ngày ).
2 - Thêm phô mai vào rau củ của bạn
Thêm phô mai nhỏ vào rau xanh sẽ hoàn thành hai thứ. Đầu tiên, bạn đang tăng lượng canxi của bạn, và thứ hai, bạn đang thêm rất nhiều hương vị (vì vậy nó hoàn hảo cho những người ăn kén).
Thêm pho mát vào rau rất dễ dàng, chỉ rắc rắc phô mai lên trên các loại rau nấu chín nóng. Chăm sóc kích cỡ phục vụ, một phần của phô mai cheddar vụn chỉ khoảng 1/3 cốc và thêm khoảng 200 miligam canxi và 170 calo vào bữa ăn của bạn. Một lựa chọn khác là làm cho nước sốt phô mai được làm bằng phô mai và sữa cho khoảng 225 mg canxi mỗi 1/3 chén phục vụ.
3 - Làm cho một Smoothie
Uống một ly sinh tố làm bằng sữa hoặc canxi sẽ góp phần vào lượng canxi hàng ngày của bạn, cộng với bạn sẽ được hưởng lợi từ tất cả các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ đi kèm với tất cả những trái cây và rau khỏe mạnh.
Một sinh tố trái cây cơ bản bao gồm trái cây, sữa hoặc nước trái cây, sữa chua và nước đá, nhưng có rất nhiều công thức nấu ăn sinh tố sáng tạo và ngon miệng. Hãy cẩn thận với công thức nấu ăn sinh tố gọi thêm đường hoặc xi-rô bởi vì thực sự không cần thêm lượng calo trống.
4 - Phô mai Eat Cottage
Phô mai cottage là phô mai mềm tươi được làm từ sữa đông trộn với sữa đông. Một tách phô mai nhỏ chất béo có khoảng 140 miligram canxi và khoảng 160 calo. Phục vụ phô mai như một món ăn thân thiện với chế độ ăn uống hoặc bánh mì nướng hoặc bánh mì tròn (thay vì phô mai kem béo). Cottage pho mát cũng cặp độc đáo với hầu hết các loại trái cây và quả mọng.
5 - Sữa chua với Granola và Berries cho bữa sáng
Sữa chua Hy Lạp ít chất béo hoặc không béo được nạp canxi và protein vì vậy khi bạn kết hợp nó với granola giòn và các loại quả lựu ngon ngọt bạn có bữa sáng bổ dưỡng hoàn hảo. Tôi thích sữa chua Hy Lạp tốt nhất vì nó có một kết cấu mịn màng, mịn màng. Quả mâm xôi, quả việt quất, hoặc dâu tây thái lát cũng sẽ hoạt động tốt và tất cả chúng đều là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời.
6 - Làm cho món khai vị Feta của Herbed
Đây là một ý tưởng món khai vị đơn giản và lành mạnh. Đặt khối pho mát feta 1 inch lên xiên và thêm ô liu, dưa chuột và lá bạc hà. Mỗi loại có khoảng 84 mg canxi và khoảng 50 calo. Hoặc phục vụ khối phô mai feta trong một cái bát với ô liu và lát bánh mì pita.
7 - Chuẩn bị bữa ăn nhẹ cho bữa sáng
Một bát sinh tố tương tự như một ly sinh tố bạn uống ngoại trừ việc nó dày hơn, vì vậy bạn sử dụng một cái bát và một thìa thay vì một ly và rơm. Lấy bất kỳ công thức sinh tố cơ bản nào và thêm đá hoặc thứ gì đó đáng kể như yến mạch khô hoặc một thìa bơ đậu phộng lớn. Bạn có thể sử dụng nhiều sữa chua (và nhiều canxi hơn) để làm dày bát sinh tố của bạn.
Smoothie bát thường được thực hiện với quả tươi mà không chỉ cho dinh dưỡng tốt mà còn cho các màu sắc tuyệt đẹp. Làm cho bát sinh tố của bạn thành một tác phẩm hay nghệ thuật bằng cách phủ nó bằng các loại hạt, hạt, quả granola và trái cây khô hoặc tươi.
8 - Thêm phô mai Parmesan vào Salad
Phô mai Parmesan là một loại pho mát cứng, khô có hàm lượng chất béo và calo thấp hơn hầu hết các loại phô mai khác. Một ounce pho mát Parmesan có khoảng 300 mg canxi và chỉ hơn 100 calo. (Sử dụng đồ thật - bột, đồ nạo trong màu xanh lá cây có thể không ngon đâu.)
Thêm lát Parmesan vào món salad xanh. Đó là vị trí hoàn hảo cho món salad Ceasar hoặc món salad đơn giản, nhưng thơm ngon, arugula.
9 - Có một Caffe Latte
Một cà phê pha cà phê là một thức uống cà phê được pha với cà phê espresso và sữa hấp, và chúng có sẵn tại các quán cà phê dường như cư trú gần như mọi khối thành phố. Cà phê một mình có thể có lợi cho sức khỏe , và khi bạn thêm sữa, bạn cũng nhận được một liều canxi lành mạnh.
Giữ cà phê pha cà phê của bạn nạc và khỏe mạnh bằng cách đặt hàng sữa không béo và bỏ qua các xi-rô có hương vị mà chỉ cần thêm calo rỗng.
10 - Phục vụ pho mát và trái cây Kabobs
Lấy trái cây tươi và pho mát và xiên yêu thích của bạn và làm cho pho mát và trái kabobs. Chọn một cái gì đó như cheddar hoặc pho mát Thụy Sĩ hoặc một số loại pho mát sẽ không sụp đổ hoặc rơi ra khỏi xiên. Kết hợp nhiều loại pho mát và trái cây hoặc dính với một thứ đơn giản như táo và phô mai cheddar.
11 - Làm một Parfait sữa chua
Một parfait làm bằng sữa chua, hoa quả tươi, và các loại hạt xắt nhỏ hoặc granola trông và thị hiếu suy đồi, nhưng nó thực sự rất tốt cho bạn. Sữa chua chứa canxi và quả có tất cả các vitamin và khoáng chất đó.
Đối với một cái gì đó khác nhau, làm thế nào về một parfait sữa chua nhiệt đới được thực hiện với khối dứa và dừa nướng? Hoặc có lẽ sữa chua được xếp lớp với đào và băm nhỏ và hạnh nhân.
12 - Làm salad Caprese
Một món salad Caprese là một món salad đơn giản và ngon được làm từ cà chua, pho mát mozzarella và húng quế, thường được phủ bằng dầu ô liu, muối và tiêu. Phô mai Mozzarella có hàm lượng calo thấp hơn so với các loại phô mai khác vì nó ít chất béo hơn. Một ounce có hơn 200 mg canxi và ít hơn 75 calo.
13 - Làm một Cheese và Veggie Sandwich
Không có gì khác thường khi thêm phó mát vào bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì kẹp thịt gà tây, nhưng tôi nghĩ rằng việc tải bánh sandwich của bạn với rau và phô mai là một lựa chọn lành mạnh hơn. Chọn bánh mì nguyên hạt , dưa chuột giòn, lát cà chua mát, lá rau bina và một hoặc hai lát pho mát yêu thích của bạn cho bữa trưa ngon miệng và ngon miệng.
Một từ từ
Canxi rất quan trọng là bạn cần phải ăn thức ăn giàu canxi mỗi ngày. Các sản phẩm từ sữa rất cao trong khoáng chất quan trọng này và mặc dù các sản phẩm sữa thường có nhiều chất béo bão hòa, miễn là bạn chọn một cách khôn ngoan, sữa và các sản phẩm từ sữa khác có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
> Nguồn
> Viện Y tế quốc gia về chế độ ăn uống bổ sung. "Bảng thông tin bổ sung chế độ ăn uống canxi".
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho tài liệu tham khảo tiêu chuẩn 28."