Các bài tập khoa học được chứng minh để làm việc cho mông của bạn

Squats, Lunges, Step Ups và Hip Extensions để làm việc

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập mông hiệu quả nhất, Hội đồng Thể dục Mỹ có câu trả lời cho bạn. Họ đưa ra một nghiên cứu được thiết kế để xác định bài tập nào nhắm mục tiêu các méo theo cách hiệu quả nhất. Nhiều người trong số các bài tập này nhắm mục tiêu các cơ khác ở phần dưới cơ thể, làm cho cơ thể này tập luyện cơ thể thấp hơn rất nhiều.

Thận trọng

Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các tình trạng khác và sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.

Trang thiết bị

Bạn sẽ cần các quả tạ có trọng lượng khác nhau và một bước hoặc nền tảng. Kiểm tra các bài tập bạn thích để xác định những gì bạn sẽ cần phải có trong tầm tay.

Hướng dẫn tập luyện

• Làm nóng từ 5 đến 10 phút của cardio.
• Thực hiện bài tập này theo kiểu mạch, tập thể dục sau khi tập thể dục khác với ít hoặc không nghỉ ngơi giữa các bài tập.
• Hoàn thành mạch 1 đến 3 lần.

Squats

Squats có lẽ là bài tập cơ thể thấp nhất tốt nhất có, và không chỉ vì họ làm việc các glutes. Squats là chức năng, nhắm mục tiêu tất cả các cơ bắp trong cơ thể thấp hơn và bắt chước một động thái bạn làm cả ngày dài.

1. Heavyweights có thể thích hợp cho bài tập này.
2. Giữ trọng lượng trong mỗi bàn tay. Bạn có thể giữ trọng lượng ở hai bên hoặc trên vai của bạn.
3. Bắt đầu với đôi chân cách xa hông.
4. Uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống ngồi xổm, đưa hông trở lại phía sau bạn như bạn đang nhét mông ra.
5. Đi thấp nhất có thể, sau đó đẩy lùi để bắt đầu.
6. Lặp lại từ 8 đến 16 đại diện.

Lời khuyên hữu ích: Hãy suy nghĩ của việc gửi mông của bạn trở lại với bạn khi bạn ngồi xổm, đặt sự nhấn mạnh vào mông và đùi của bạn thay vì trên đầu gối.

Phổi

Phổi hoạt động mọi thứ, không chỉ là các méo. Nếu bạn tập trung trong khi bạn đang làm chúng , bạn sẽ cảm thấy sự sáo của chân trước làm việc cùng với quad của chân sau. Thêm trọng lượng nặng và bạn đã có một bài tập tuyệt vời.

1. Đứng trong tư thế tách rời, chân cách nhau khoảng 3 feet hoặc cao hơn và giữ tạ.
2. Uốn cong cả hai đầu gối, hạ thấp thành một lunge trong khi giữ đầu gối phía trước phía sau ngón chân.
3. Nâng lên và lặp lại trước khi chuyển đổi các bên.
4. Lặp lại từ 8 đến 16 đại diện ở mỗi bên.

Lời khuyên hữu ích: Nếu phổi làm tổn thương đầu gối của bạn, hãy thử thay thế cho phổi . Chúng bao gồm các phổi được hỗ trợ, sử dụng một phạm vi chuyển động nhỏ hơn và nâng chân trước của bạn lên một bậc thang hoặc một nền tảng nhỏ.

One-Legged Ball Squats

Nếu bạn nghĩ rằng squats và phổi là tuyệt vời cho các glutes, chờ đợi cho đến khi bạn thử những squats một chân. Ý tưởng ở đây là để giữ cho squats nông-bạn sẽ nhận ra bạn không thể đi xa như squats thường xuyên khá darn nhanh chóng. Ngoài ra, giữ cho trọng lượng trên gót chân của bạn để thực sự nhắm mục tiêu các méo.

1. Với một quả bóng hỗ trợ phía sau, dựa vào nó và nhấc một chân ra khỏi sàn nhà. Bạn có thể nâng nó hoàn toàn khỏi sàn nhà hoặc bạn có thể nghỉ ngơi nhẹ nhàng trên sàn để cân bằng.
2. Bạn có thể giữ tạ nếu bạn có thể vào vị trí an toàn.
3. Với trọng lượng của bạn vững chắc trong gót chân, uốn cong đầu gối thành một squat, chỉ đi xa như bạn một cách an toàn có thể.
4. Nhấn sao lưu.
5. Lặp lại từ 8 đến 16 lần trước khi chuyển đổi các cạnh.

Step Ups

Bước up nhắm mục tiêu các glutes và bạn sẽ thực sự cảm thấy động thái này nếu bạn sử dụng một bước cao hoặc nền tảng, một trong những nơi đầu gối của bạn bắt đầu ở một góc 90 độ. Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế dài ở phòng tập thể dục cho việc này, nhưng nếu nó được đệm, bạn sẽ muốn cẩn thận không rơi.

1. Giữ tạ (hạng nặng thích hợp cho bài tập này) và đứng trước một bậc hoặc bục.
2. Đặt chân phải lên bậc.
3. Nhấn qua gót chân, bước lên bậc thang, đưa chân trái sang bên phải.
4. Một thời gian ngắn, chạm vào ngón chân trái để bước và sau đó bước xuống, giữ chân phải trên bước.
5. Bạn có thể thêm một squat nhỏ ở phía dưới cho một bài tập glute thưởng.
6. Lặp lại từ 8 đến 16 đại diện và chuyển đổi các mặt.

Lời khuyên hữu ích: Nhấn thông qua gót chân của bàn chân trên các bước để thực sự tham gia vào các glutes.

Tiện ích mở rộng Hip

Còn được gọi là đá lừa, phần mở rộng hông bốn chân là một trong những bài tập hàng đầu để nhắm mục tiêu cơ lớn nhất ở phần dưới cơ thể - maximus.

1. Nhận được trên cánh tay và đầu gối của bạn và giữ cho abs braced và trở lại thẳng.
2. Đặt một trọng lượng (đây là tùy chọn) phía sau đầu gối phải và siết chặt để giữ đúng vị trí.
3. Bây giờ, giữ đầu gối cong, nhấc chân để nó song song với sàn nhà. Tại thời điểm này, dưới cùng của bàn chân phải đối mặt với trần nhà và hông, đùi, và đầu gối là tất cả trong sự liên kết và song song với sàn nhà.
4. Thấp hơn.
5. Lặp lại từ 8 đến 16 đại diện.

> Nguồn:

> Anders M. Glutes đến Max . Vấn đề về thể chất ACE. Tháng 1 / tháng 2 năm 2006.