Nó sẽ không được tốt đẹp nếu tất cả các bạn phải làm trong hình dạng cho trượt tuyết là để trượt tuyết? Chắc chắn rồi. Nhưng sự thật là, trượt tuyết làm cho nhu cầu trên cơ thể được đáp ứng tốt nhất bằng cách làm bài tập trượt tuyết ra khỏi dốc là tốt.
1 - Các bài tập Pilates cho một bài tập trượt tuyết
Pilates , một phương pháp tập thể dục chuyên về sức mạnh cốt lõi , tính linh hoạt, cân bằng và kiểm soát, đặc biệt phù hợp cho các bài tập trượt tuyết.
Các bài tập Pilates được chọn trong bài tập sau đây sẽ giải quyết các chi tiết cụ thể cho người trượt tuyết như sau:
- tăng cường và mở các vòng hông trong khi vẫn giữ một xương chậu ổn định
- kỹ năng cân bằng xây dựng
- toning đùi bên trong để giữ song song
- hỗ trợ khả năng xoay hông với thân trên ổn định
- tăng cường và kéo dài trở lại
- tổng thể điều hòa lõi
Bạn sẽ tìm thấy hướng dẫn tập thể dục cơ bản với các liên kết đến hướng dẫn chi tiết hơn và ghi chú về cách mỗi bài tập giúp hình thức của vận động viên. Các bài tập có thể được thực hiện trên của riêng mình, như là một ấm lên hoặc tích hợp vào một chương trình tập luyện trượt tuyết lớn hơn.
2 - Thường vụ Pilates Legwork
Ski Workout Lợi ích: Làm ấm chân của bạn, đào tạo các chân để giữ một sự liên kết song song, âm chân, mông và cơ bắp cốt lõi, cải thiện sự cân bằng
Hướng dẫn tập thể dục cơ bản về cơ bản:
- Đứng đối diện với một bức tường đủ xa để khuỷu tay của bạn cong xuống nhưng lòng bàn tay nằm trên tường. Khi bạn cải thiện sự cân bằng của bạn, bạn có thể di chuyển ra khỏi bức tường.
- Đứng cao, với vai bạn thư giãn. Mắt cá chân, hông, vai và tai của bạn nằm trong hàng. Chân của bạn song song và chân bạn hướng về phía trước.
- Uốn cong đầu gối của bạn để cơ thể bạn đi thẳng xuống. Đầu gối của bạn nên theo dõi trên đôi chân của bạn và không qua các ngón chân của bạn. Gót nằm trên sàn.
- Với đầu gối của bạn vẫn cong, bấm lên đến nửa ngón chân.
- Trên một nửa ngón chân, ấn xuống sàn nhà để nâng lên để đứng trên các quả bóng của bàn chân của bạn.
- Giữ tư thế của bạn thẳng lên và xuống, giảm gót chân xuống sàn, kéo dài cột sống và sau chân khi bạn đi.
- Lặp lại mô hình năm lần.
Hướng dẫn chi tiết cho Pilates Standing Legwork
3 - Tập thể dục cột sống
Lợi ích tập thể dục trượt tuyết: Tăng tính linh hoạt, kéo dài lưng và hamstrings, tông các cơ bụng.
Hướng dẫn tập thể dục cột sống cơ bản:
- Ngồi cao trên xương ngồi của bạn, với đôi chân của bạn thẳng ở phía trước của bạn, khoảng cách hông ngoài, chân uốn cong. Hamstrings chặt chẽ? Uốn cong đầu gối của bạn một chút và / hoặc ngồi trên một chiếc khăn gấp hoặc gối nhỏ.
- Big hít: Nâng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn để chỉ dưới chiều cao vai; giữ cho vai của bạn ổn định trên lưng của bạn khi bạn mở rộng năng lượng lên qua đỉnh đầu của bạn. Kéo dài cột sống của bạn theo cả hai hướng.
- Deep exhale: Curl tiến lên như thể là một quả bóng. Tiếp cận các ngón chân của bạn. Lưng của bạn bị cong và bụng của bạn được nâng lên. Bạn sẽ cảm thấy một căng dọc theo lưng và hamstrings của bạn.
- Hít vào: Sử dụng cơ bụng của bạn để mang xương chậu thẳng đứng, và cuộn cột sống của bạn lên cho đến khi bạn lại ngồi cao.
- Lặp lại ba lần nữa.
Hướng dẫn tập thể dục chi tiết cho cột sống căng
4 - Các bài tập trượt tuyết: Pilates Pelvic Curl
Lợi ích tập thể dục trượt tuyết: Tăng cường trở lại, các méo, và hamstrings. Tones đùi bên trong, làm ấm lên cột sống, mở ra phía trước của hông.
Hướng dẫn tập thể dục xương chậu:
- Nằm ngửa lưng với một cột sống trung lập , đầu gối của bạn cong, chân phẳng trên sàn, chân và bàn chân song song. Vai là tránh xa tai, và cánh tay đang ở bên cạnh, ép nhẹ trên sàn nhà. Hít vào.
- Thở ra: Vẽ cơ bụng của bạn trong và lên để kéo dài cột sống của bạn dọc theo sàn nhà, và nghiêng xương chậu của bạn để xương của bạn nằm phẳng trên sàn nhà. Nhấn vào sàn thông qua bàn chân của bạn và mặt sau của cánh tay của bạn như xương chậu của bạn tiếp tục cuộn tròn để cột sống của bạn cuộn lên khỏi tấm thảm. Giữ chân của bạn song song. Điều này là quan trọng cho việc đào tạo tập thể dục trượt tuyết của bạn.
- Ngừng khi đầu gối, hông và tai của bạn nằm trong một hàng. Trọng lượng nằm ở phần thấp của phần vai và lưng của cánh tay, chứ không phải cổ của bạn. Hít vào.
- Thở ra: Từ từ cuộn cột sống của bạn xuống sàn, đốt sống bằng đốt sống. Làm mềm qua ngực, bụng trên rồi bụng thấp. Phát hành đến cột sống trung tính.
- Lặp lại ba lần nữa.
Hướng dẫn chi tiết cho xương chậu curl
5 - Các bài tập trượt tuyết: Pilates Criss Cross
Lợi ích tập thể dục trượt tuyết: Tăng cường cơ bụng, tập trung vào các xiên, tăng cường độ cong hông, cải thiện sự ổn định vùng chậu
Hướng dẫn tập thể dục cho Criss Cross:
- Nằm ngửa với hai chân ở vị trí trên bàn . Đặt tay của bạn phía sau đầu với khuỷu tay rộng.
- Thở ra: Kéo bụng của bạn vào và cuộn tròn thân trên khỏi tấm thảm. Hít vào.
- Thở ra: Giữ khuỷu tay của bạn mở ra, rộng ngực khi bạn xoay thân trên để vai trái của bạn đi về phía đầu gối phải. Khi bạn xoay, mở rộng chân trái của bạn cong, mở rộng một chân ở một góc 45 độ (cao hơn là dễ dàng hơn, thấp hơn khó khăn hơn).
- Hít vào để đến trung tâm - phần trên cơ thể cong, chân trên bàn.
- Thở ra: Mở rộng chân phải của bạn khi bạn xoay thân trên của bạn, lấy vai phải về phía đầu gối trái.
- Hít vào trung tâm - phần trên cơ thể cong, chân trên bàn.
- Lặp lại sáu bộ.
Hướng dẫn chi tiết cho criss-cross
6 - Pilates Dart
Lợi ích tập thể dục trượt tuyết: Tăng cường phần lưng trên, kéo dài và mở thân trên
Hướng dẫn tập thể dục cơ bản cho Dart:
- Nằm trên bụng của bạn, với hai chân với nhau và thẳng phía sau bạn, và cánh tay dọc theo hai bên của bạn với lòng bàn tay lên.
- Tham gia vào các cơ bụng của bạn, nâng bụng của bạn lên phía cột sống của bạn. Glutes (cơ mông) và chân phải hỗ trợ di chuyển là tốt. Hít vào.
- Thở ra: Cổ của bạn kéo dài, cột sống của bạn kéo dài và bạn gửi rất nhiều năng lượng ra khỏi đỉnh đầu của bạn mà cơ thể trên của bạn nhấc nhẹ ra khỏi tấm thảm. Cổ của bạn là một phần mở rộng của cột sống của bạn, do đó, không nhăn nó để tìm kiếm. Tiếp cận cánh tay của bạn phía sau bạn trong tư thế siêu nhân.
- Hít vào: Giữ thang máy một lúc. Bụng nâng lên.
- Thở ra: Kéo dài xuống thảm
- Lặp lại ba lần.
Hướng dẫn tập thể dục chi tiết cho phi tiêu
7 - Bài tập trượt tuyết: Người mới bắt đầu Pilates Corkscrew
Lợi ích tập luyện trượt tuyết: Tăng cường cốt lõi, tập trung vào xiên, cải thiện sự ổn định trên cơ thể
Hướng dẫn tập thể dục cơ bản cho người mới bắt đầu Corkscrew:
- Nằm ngửa và duỗi chân lên trần nhà. Đầu gối của bạn có thể hơi cong.
- Ổn định phần trên của cơ thể bằng cách tập trung các cơ bụng của bạn và ấn lưng của cánh tay lên tấm thảm.
- Giữ chân của bạn với nhau và bắt đầu vòng tròn chúng sang bên phải, cho phép hông trái để nâng nhưng giữ cho phần trên cơ thể giải quyết.
- Đem chân xuống (chỉ khi bạn có thể điều khiển chúng và không để vòng cung ngược lại) và xung quanh bên trái, cho phép hông phải nâng lên.
- Quay lại trung tâm.
- Lặp lại hoa văn ba lần cho mỗi bên.
Hướng dẫn chi tiết cho corkscrew
8 - Các bài tập trượt tuyết: Đứng Lunge Hip Flexor Stretch
Lợi ích tập luyện trượt tuyết: Kéo căng hông hông, cải thiện sự cân bằng, cơ bắp cốt lõi, tông màu đùi bên trong
Hướng dẫn tập thể dục cơ bản cho Thường trực Lunge:
- Đứng trong tư thế tốt, xếp hàng, với đôi chân của bạn ở vị trí song song .
- Uốn đầu gối phải của bạn, nghiêng nhẹ về phía trước và bước chân trái của bạn trở lại, nghỉ ngơi trên bóng bàn chân. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn là ngay cả. Đặt tay lên đùi phải để ổn định.
- Tăng độ căng bằng cách mở ở hông. Đưa toàn bộ thân lên và quay lại. Giữ hông của bạn ổn định và chân song song.
- Giữ khoảng 15 đến 30 giây. Hít thở sâu .
- Nếu bạn cảm thấy ổn định, hãy để lưỡi vai của bạn trượt xuống phía sau khi cánh tay của bạn đi lên trên đầu của bạn để tăng căng và cân bằng thách thức.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Hướng dẫn chi tiết về đứng lunge
Chúc mừng trượt tuyết! Tìm hiểu thêm Pilates Workouts
Tìm hiểu thêm