Bài tập sàn chậu tăng cường cơ sàn chậu và góp phần vào sự toàn vẹn của cốt lõi của cơ thể. Kegels là các bài tập sàn chậu nổi tiếng và cụ thể nhất. Tuy nhiên, các bài tập đặt cơ sàn chậu trong một bối cảnh chuyển động liên quan đến các cơ khác là một cách tiếp cận đầy đủ chức năng hơn để tăng cường sàn chậu.
1 - Palm Press với Magic Circle
Hướng dẫn viên Pilates Marie Monahan là tác giả của DVD Beyond Kegels . Ở đây, chúng tôi có hai bài tập sàn chậu dựa trên Pilates từ đĩa DVD - báo chí cọ và lưng nạc với một sửa đổi trung gian. Cả hai bài tập đều tận dụng sức đề kháng của vòng tròn ma thuật Pilates để giúp kích hoạt sàn chậu.
Hướng dẫn tập thể dục sàn chậu:
Mẹo quan trọng cho bài tập sàn chậu: Như với tất cả các bài tập Pilates điều quan trọng là bắt đầu thở ra TRƯỚC KHI bạn kích hoạt chuyển động của bài tập. Trong khi làm điều này, bạn tối đa hóa sự kiểm soát và lợi ích của việc tập thể dục trong các cơ mục tiêu.
Palm Press với Magic Circle:
Trong báo chí cọ, vị trí của cơ thể kết hợp với việc nhấn của vòng tròn ma thuật với lòng bàn tay phẳng kích hoạt và nâng cơ sàn chậu trong khi tăng cường các obliques (thắt lưng và thấp hơn abdominals xung quanh sàn chậu). Nhấn với lòng bàn tay bằng phẳng cũng mang đến cơ ngực [ngực] và giữa lưng vào chơi.>
Thiết lập:
Cột sống trung lập hoặc một đường cong chữ U và lưỡi vai nhỏ hướng xuống dưới tấm thảm. Đặt vòng tròn ma thuật trên tấm thảm trước mặt bạn bằng một tấm đệm chạm vào tấm thảm. Cả hai lòng bàn tay đều phẳng trên đầu trang, ngón tay mở rộng và khuỷu tay mềm mại.
Bài tập:
Hít vào.
Thở ra: hợp đồng và nâng các cơ sàn chậu, rồi ấn xuống vòng tròn ma thuật. Nhấn xuống chỉ khi bạn có thể duy trì vị trí liên tục của cột sống.
Trực quan hóa nâng các cơ sàn chậu lên đến nút bụng, và nút bụng quay trở lại cột sống với xương cụt cố gắng quay về phía bầu trời.
Hít vào khi bạn giải phóng áp lực lên vòng tròn ma thuật.
Hoàn thành 10 đại diện ban đầu. Đại diện bổ sung như tăng cường sức mạnh và nhận thức.
Lời khuyên:
Ban đầu, một đường cong C nhỏ ở cột sống thấp hơn là cột sống trung lập tạo điều kiện tiếp cận dễ dàng hơn với sàn chậu. Cho dù được chọn, duy trì nó trong khi nhấn vòng tròn ma thuật - không nghiêng về phía trước hoặc vòng vai trong khi nhấn vòng tròn ma thuật. Tập trung vào các lưỡi vai trượt xuống mat trong khi nhấn mạnh tăng cường cơ lưng và ngực. Đầu gối nên nâng lên rất nhẹ trong khi chuyển động.
Bài tập sàn chậu tiếp theo: Lean Back with Circle
2 - Dựa lưng với Magic Circle như bài tập trên sàn chậu
Bài tập này tăng cường và nâng cao các cơ sàn chậu, kết hợp giữa ngực, giữa trapezius và huyết thanh. Bổ sung bóng giữa đùi kích hoạt đùi bên trong, tập trung vào sự co lại và nâng của nhóm sàn xương chậu.
Thiết lập:
Ngồi trên tấm thảm, đầu gối cong và chân cách nhau bằng phẳng hông.
Đặt vòng tròn ma thuật giữa hai bàn tay, lòng bàn tay lên các miếng đệm, các ngón tay lại với nhau và mở rộng.
Duy trì một cột sống trung lập, ngả lưng một chút với một cái cằm nhỏ.
Khuỷu tay mềm mại ở hai bên của bạn, lưỡi vai vươn tới tấm thảm.
Đầu gối bị cong với quả bóng mềm đặt giữa đùi, không phải đầu gối.
Bài tập:
Hít vào để chuẩn bị.
Thở ra để kích hoạt sàn chậu, sau đó nhấn vào vòng tròn ma thuật và đồng thời bóp bóng bằng đùi. Duy trì cột sống trung tính.
Trực quan hóa các cơ sàn chậu nâng lên đến nút bụng và nút bụng quay trở lại cột sống.
Hít vào, giải phóng áp lực lên vòng tròn ma thuật và bóng.
Như một bài tập sàn chậu trung gian, duy trì cột sống trung lập trong khi thực hiện bài tập cho biết thêm một mức độ khó khăn. Nó cũng cho biết thêm lợi ích cho các bài tập như các cơ bắp cột sống sâu dưới được kích hoạt và tăng cường.
Hoàn thành 10 đại diện ban đầu. Đại diện bổ sung như tăng cường sức mạnh và nhận thức.
Lời khuyên:
Khi bạn tiến về phía sau lưng, loại bỏ quả bóng giữa hai đùi có thể làm tăng cường độ, vì bạn không còn có bóng để làm ổn định và kích hoạt đùi bên trong. Kết hợp các cơ bắp đùi bên trong hỗ trợ trong việc tăng cường các cơ sàn chậu.
Các cơ ngực, giữa trapezius và seratus, kết hợp với vị trí ổn định của các thanh vai, được tăng cường với lòng bàn tay đang đè lên vòng tròn ma thuật.
Marie Monahan là một người hướng dẫn Pilates và là người sáng lập của The Pilates Studio LLC. DVD của cô ngoài Kegels được xem xét ở đây và trang web của cô là onbeyondkegels.com.