Câu hỏi: Chuyên gia trị liệu vật lý của tôi đã phân tích dạng hoạt động của tôi bằng cách sử dụng công nghệ phân tích dáng đi video và cô ấy nói tôi cần phải làm việc trên góc Z của tôi. Góc Z là gì và tại sao nó lại quan trọng trong việc vận hành cơ học?
The Gait Guys xác định góc Z là: "phần mở rộng hông nên bằng mắt cá chân dorsiflexion và ngược lại." (Hip mở rộng là hướng của hông của bạn di chuyển về phía sau của cơ thể của bạn.
Các góc Z được hình thành bởi sự kết nối của hông và mắt cá chân của bạn, và tối ưu hóa nó có thể là chìa khóa để chạy không đau và cải thiện hiệu quả hoạt động.
Chạy và góc thần bí Z
Nếu bạn là một Á hậu, sau đó bạn hiểu tầm quan trọng của việc duy trì hình thức chạy tối ưu để tối đa hóa hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể phân tích mẫu dáng dáng đi của bạn và giúp bạn xác định hình thức chạy tốt nhất để giữ cho bạn trên đường và ra khỏi phòng khám phục hồi chức năng.
Một phương pháp để tối ưu hóa hình thức chạy của bạn để phòng ngừa thương tích là duy trì một góc Z thích hợp. Góc này được hình thành bằng cách phân tích hoạt động của bạn từ phía bên và đo góc khớp ở hông và mắt cá chân của bạn. Góc Z là góc được hình thành bởi hông và mắt cá chân khi bàn chân của bạn nằm trên mặt đất, ngay trước một lập trường đầu cuối.
Làm thế nào để tôi tìm thấy góc Z của tôi?
Tìm góc Z của bạn thật dễ dàng - nếu bạn có các công cụ phù hợp. Dưới đây là cách tìm góc Z của bạn (bạn có thể cần trợ giúp về điều này):
- Có được một bức ảnh tĩnh của bạn đang chạy, bắn từ phía bên. Chân sau của bạn nên nằm trên mặt đất, nhưng sắp rời khỏi mặt đất trong tư thế thiết bị đầu cuối. Chân trước của bạn nên đứng lên trong không khí và uốn cong trước mặt bạn. (Cách tốt nhất để có được bức ảnh này là một ứng dụng phân tích video như Dartfish. Bạn sẽ cần một người bạn hoặc PT để quay video bạn đang chạy trên máy chạy bộ.)
- Một khi bạn có hình ảnh, vẽ một đường qua khớp hông của bạn song song với mặt phẳng của phần trên của khung xương chậu.
- Vẽ một đường dọc theo chân lập trường của bạn kéo dài từ hông đến mắt cá chân của bạn.
- Vẽ một đường từ khớp mắt cá chân, qua bàn chân và đến ngón chân.
Ba dòng bạn đã vẽ phải tạo thành hình dạng của chữ "Z." Đây là góc Z của bạn.
Góc Z tối ưu sẽ cho thấy phạm vi chuyển động mở rộng hông của bạn bằng phạm vi chuyển động mắt cá chân của bạn. Chữ Z của bạn trông giống như một lá thư đối xứng. Nếu thư Z của bạn bị thay đổi theo bất kỳ cách nào, nó có thể có nghĩa là bạn có một số sai lệch về dáng đi đang chạy mà có thể cần được giải quyết để tối ưu hóa hiệu quả và có thể ngăn chặn thương tích.
Tôi có góc Z của tôi — Bây giờ thì sao?
Việc sửa biểu mẫu đang chạy của bạn có thể khó khăn. Tất cả chúng ta đã chạy từ những ngày đầu tiên của chúng tôi trên sân chơi, và thực hiện một sự thay đổi ngay bây giờ trong cuộc sống trưởng thành của bạn có thể khó khăn. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện các bài tập phù hợp với góc Z cụ thể của mình, bạn có thể thực hiện các thay đổi nhỏ có thể tối ưu hóa biểu mẫu đang chạy của mình. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn sẽ có thể phân tích góc Z cụ thể của bạn và quy định các bài tập tốt nhất cho độ lệch góc Z của bạn.
Bắt đầu từ mặt đất lên bằng cách nhìn vào vị trí mắt cá chân của bạn.
Nếu phạm vi chuyển động mắt cá chân của bạn bị giới hạn, góc Z của bạn có thể cho thấy một góc lớn hơn ở bàn chân của bạn hơn là ở hông. Điều này có thể cho thấy bắp chân và cơ bắp của bạn bị chặt và cơ thể trước của bạn yếu hoặc bị ức chế. Các bài tập cho bạn có thể bao gồm:
- Khăn căng chân
- Đế căng
- Mắt cá chân trước tibialis tăng cường
Tiếp theo, chuyển sự chú ý của bạn sang hông. Nếu góc Z của bạn biểu thị sự thiếu phần mở rộng hông, được chứng minh bằng một góc lớn hơn ở hông của bạn hơn là ở mắt cá chân, bạn có thể cần thực hiện các bài tập có thể bao gồm:
- Hip co giãn kéo dài
- Kéo dài bốn đầu
- Hip và tăng cường gluteal
Những bài tập này giúp cải thiện khả năng của hông bạn để mở rộng hoàn toàn trong khi bạn đang chạy, giữ hông, đầu gối và mắt cá chân ở một vị trí tối ưu và giúp đẩy bạn về phía trước với hiệu quả tối đa. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tối ưu hóa sức mạnh hông có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa đau đầu gối ở người chạy.
Để tất cả chúng cùng nhau
Vì vậy, bạn đã nhìn thấy bác sĩ trị liệu vật lý của bạn và đã phân tích góc Z của bạn. Bạn có một số bài tập để thực hiện một số thay đổi. Giờ thì sao? Tiếp tục chạy, tập các bài tập của bạn, và kiểm tra với PT của bạn trong một vài tuần để xem có sự thay đổi nào trong góc Z của bạn hay không.
Vì vậy, sẽ hoàn thiện góc Z của bạn ngăn chặn tất cả các chấn thương? Chắc là không. Mục tiêu của bạn để tối ưu hóa góc Z là tối đa hóa hiệu quả hoạt động của bạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng vận động viên có dáng đi lệch đáng kể so với góc Z có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm gân Achilles và bệnh về gân, đau đầu gối hoặc các vấn đề về hông. Duy trì góc Z có thể đơn giản giữ mọi thứ ở vị trí tốt nhất có thể trong khi chạy. Điều này có thể ngăn ngừa thương tích quá mức, nhưng không có gì đảm bảo rằng nó sẽ xảy ra.
Nếu bạn phát triển đau trong khi chạy, một bước đầu tiên tốt là giữ cho chạy và kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn. Anh ta hoặc cô ấy có thể phân tích dáng đi của bạn, kiểm tra phạm vi chuyển động và sức mạnh của bạn, và quy định bài tập để giúp sửa bất kỳ sự thiếu sót nào.
Chạy có thể là một môn thể thao bổ ích, nhưng nó cũng có thể dẫn đến lạm dụng quá mức và lặp đi lặp lại chấn thương. Hãy dành một chút thời gian để thăm PT của bạn để kiểm tra góc Z của bạn, và sau đó thực hiện các bước cần thiết để sửa biểu mẫu đang chạy của bạn để tối ưu hóa góc Z và tối đa hóa hiệu quả và (hy vọng) ngăn ngừa chấn thương.
> Nguồn:
> Ferber R, et al. Cơ chế đáng ngờ trong nguyên nhân của việc sử dụng quá mức Chấn thương đang chạy: Một đánh giá lâm sàng. Huấn luyện thể thao . 2009.
> Kim S và Yu J. Thay đổi các tham số về dáng đi và động lực thấp hơn trong các Runners Runners với Achilles Tendinopathy. J Sport Sci Med . 2015. 284-89.
> Schmitz A, et al. Người chạy bộ mới làm quen có Hông yếu và Biểu mẫu chạy không tốt? Tư thế dáng đi. 40 (1). 2014. 82-6.