Pilates nhanh Workout 1

Sử dụng bài tập Pilates nhanh chóng này bất cứ lúc nào bạn muốn trải qua một thói quen được thiết kế để cung cấp cho bạn một bộ bài tập Pilates cân bằng và đầy thử thách. Tập luyện này phù hợp với mọi cấp độ. Các bài tập được thực hiện trên thảm tập thể dục mà không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào. Bạn chỉ cần không gian cho thảm của bạn và quần áo tập thể dục thoải mái để bạn có thể đi qua một loạt các chuyển động với mỗi di chuyển.

1 - Pilates Pelvic Curl

Curl vùng chậu là một khởi động cho cột sống và cơ bụng. Nó cũng làm việc cơ thể thấp hơn và giúp phối hợp hơi thở và chuyển động. Đó là một cách tuyệt vời để bắt đầu tập luyện Pilates nhanh chóng của bạn.

Hướng dẫn cho Pelvic Curl

1. Bài tập này bắt đầu ở cột sống trung lập . Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân của bạn phẳng trên sàn hông cách nhau .
2. Bắt đầu thở liên tục . Hít vào để mang hơi thở của bạn đến ngực, bụng và xuống sàn chậu . Khi bạn thở ra, nó là từ xương chậu đến bụng và sau đó đến ngực.
3. Thở ra và tham gia vào các cơ bụng của bạn, kéo nút bụng của bạn xuống về phía cột sống của bạn cho đến khi bụng bạn nhấn cột sống dưới của bạn xuống sàn nhà.
4. Hít vào. Nhấn xuống chân để xương đuôi của bạn bắt đầu cuộn lên trần nhà. Nâng hông của bạn, sau đó cột sống của bạn, và sau đó cột sống giữa, luôn giữ chân của bạn song song.
5. Bây giờ bạn được hỗ trợ trên vai của bạn bởi abs và hamstrings của bạn, với một đường thẳng từ hông đến vai. Đừng vượt quá điểm này.
6. Thở ra và sử dụng kiểm soát bụng để cuộn cột sống của bạn xuống từ trên xuống dưới, đốt sống bởi đốt sống, cho đến khi cột sống dưới của bạn nằm trên sàn nhà.
7. Hít vào và phóng thích đến cột sống trung tính.
8. Lặp lại ba đến năm lần.

2 - Hàng trăm Pilates

Hàng trăm là một bài tập Pilates cổ điển. Nó xây dựng sức mạnh, khả năng chịu đựng và sự phối hợp. Bạn phải sử dụng hơi thở của bạn và thực sự kích hoạt cỗ máy của bạn cùng một lúc.

Hướng dẫn cho Trăm

1. Bắt đầu trên lưng của bạn với đôi chân của bạn cong ở vị trí bàn (đầu gối cong và lắc song song với sàn nhà). Hít vào.
2. Thở ra, đưa đầu của bạn lên với cằm của bạn xuống. Curl cột sống của bạn trên sàn nhà để các cơ sở của vai của bạn. Giữ cho cái nhìn của bạn nhìn xuống cái muỗng . Giữ và hít vào.
3. Thở ra, làm sâu phần kéo của bụng và kéo dài cánh tay và chân của bạn. Góc chân của bạn nên hướng về nơi bức tường và trần nhà gặp nhau trước mặt bạn. Có chúng thấp hơn là nâng cao hơn. Giữ cho cánh tay của bạn thẳng và thấp.
4. Giữ vị trí của bạn trong năm hơi thở ngắn trong và ngoài. Trong khi thở, di chuyển cánh tay của bạn lên và xuống. Giữ vai và cổ của bạn thư giãn để cơ bụng hoạt động.
5. Làm một chu kỳ 10 hơi thở đầy đủ (năm trong và năm ra) với cánh tay của bạn bơm trong unison với hơi thở.
6. Để kết thúc, hãy mang đầu gối về phía ngực của bạn. Nắm lấy đầu gối của bạn và cuộn cột sống phía trên của bạn và đi xuống sàn nhà.

3 - Căng chân đơn

Căng chân đơn là một trong những bài tập mat Pilates tốt nhất để làm việc cho các bụng. Nó là một bài tập đặc biệt tốt cho các bụng dưới. Nếu có bụng phẳng là một trong những mục tiêu của bạn, bài tập này là dành cho bạn.

Hướng dẫn cho chân đơn Stretch

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và hai chân của bạn song song với sàn (vị trí chân bàn). Hít vào.
2. Thở ra và kéo bụng của bạn trong khi bạn cuộn đầu và vai của bạn lên đến những lời khuyên của các lưỡi vai. Khi bạn cuộn tròn, chân trái của bạn kéo dài ở một góc 45 độ. Bàn tay phải của bạn nắm chặt mắt cá chân phải và tay trái của bạn di chuyển đến đầu gối phải.
3. Chuyển đổi chân, thở trong khi đầu gối trái của bạn đi vào và mang thêm không khí trong khi bạn nhẹ nhàng xung đầu gối đó về phía bạn. Bây giờ tay trái của bạn là ở mắt cá chân trái và tay phải của bạn ở đầu gối trái.
4. Thở ra và chuyển đổi chân, đưa chân phải vào với một phần thở ra hai phần và xung khi bạn mở rộng chân trái của bạn, với cùng một chân và phối hợp tay.
5. Lặp lại, chuyển đổi chân, lên đến 10 lần.

4 - Cột sống căng

Cột sống kéo dài là một bài tập mat Pilates cảm thấy thực sự tốt. Nó có thể hiển thị bất cứ nơi nào trong tập luyện của bạn như là một căng lớn cho lưng và hamstrings.

Hướng dẫn cho cột sống Stretch

1. Hít vào và mở rộng cánh tay của bạn ở chiều cao vai. Đối mặt với lòng bàn tay của bạn xuống và mở rộng ngón tay của bạn về phía trước.
2. Thở ra và kéo dài cột sống của bạn vào một đường cong C về phía trước với một muỗng sâu trong bụng.
3. Đảo ngược hành động và cuộn lên một đốt sống tại một thời điểm, một động thái được gọi là khớp nối cột sống. Giữ bụng của bạn tham gia, vẽ lên và lên.

5 - Tập thể dục bơi Pilates

Bơi lội là một bài tập vui nhộn, nhưng khá tập luyện. Bơi lội, giống như hoạt động nó được đặt tên sau, hoạt động mọi bộ phận của cơ thể. Điều này là hoàn hảo cho toning abs của bạn. mông, lưng, và hamstrings trong một tập luyện nhanh.

Hướng dẫn bơi

1. Nằm thẳng vào bụng bằng hai chân thẳng.
2. Duỗi thẳng tay lên trên.
3. Kéo vào bụng của bạn.
4. Mở rộng cánh tay và chân của bạn theo hướng ngược lại để chúng tự nhiên thoát ra khỏi sàn nhà. Cột sống của bạn nên kéo dài, do đó bạn đầu tự nhiên di chuyển lên khỏi tấm thảm.
5. Thay thế cánh tay phải / chân trái, sau đó cánh tay trái / chân phải, bơm chúng lên xuống trong các xung nhỏ.
6. Hơi thở trong một số năm đá và ra cho một số năm.
7. Làm hai hoặc ba chu kỳ trong năm lần đếm.

6 - Plank: Pilates Front Hỗ trợ

Trong khi ván thực sự nhắm vào các cơ bụng và sự ổn định vai, bạn sẽ thấy rằng ván là một cách tuyệt vời để có được một thách thức toàn thân. Nó thường được sửa đổi để giúp xây dựng sự ổn định cốt lõi cho người mới bắt đầu và những người có thách thức về thể chất.

Hướng dẫn cho ván

1. Bắt đầu trên đầu gối của bạn với bàn tay của bạn trên sàn nhà ở phía trước của bạn và ngón tay chỉ về phía trước. Đừng khóa khuỷu tay của bạn.
2. Với bụng mạnh mẽ, nghiêng người về phía trước và thay đổi trọng lượng của bạn lên tay, với vai của bạn trực tiếp trên cổ tay của bạn.
3. Bước một chân trở lại, sau đó khác, do đó, ngón chân của bạn được cuộn tròn dưới và một số trọng lượng là trên các quả bóng của bàn chân của bạn.
4. Mang đôi chân và gót chân của bạn lại với nhau. Giữ vị trí của bạn trong 5 đến 10 hơi thở.
5. Quay lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại tối đa năm lần.

7 - Bài tập 7: Tập thể dục Pilates Saw

Saw là một bài tập mat Pilates cơ bản phù hợp cho tất cả các cấp tập luyện. Nó là một cột sống căng tốt, sử dụng quay cột sống và hơi thở để tăng căng.

Hướng dẫn cho cưa

1. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên xương ngồi của bạn. Mở rộng chân của bạn ở phía trước của bạn, bàn chân về chiều rộng vai ngoài. Ngoài ra, bạn có thể ngồi với hai chân bắt chéo nhau.
2. Duỗi tay ra ngoài với lòng bàn tay hướng về phía trước ở độ cao ngay cả với vai của bạn.
3. Hít vào và xoay sang phải. Giữ xương chậu của bạn ổn định và không nạc.
4. Thở ra .
5. Kéo dài và để nó đưa bạn về phía trước mà không nghiêng, cố gắng để đạt được bàn chân đối diện của bạn với ngón tay hồng hào của bàn tay phía trước. Giữ cho xương ngồi của bạn chống lại thảm.
6. Thở ra một chút khi bạn tiếp cận thêm một chút.
7. Tại điểm xa nhất của tầm với của bạn, duy trì vị trí quay của bạn. Hít vào khi bạn trở lại ngồi.
8. Thở ra và lùi lại lượt của bạn, quay trở lại vị trí bắt đầu.
9. Lặp lại bài tập này ba lần ở mỗi bên.