Sử dụng cơ bụng và lưng để hỗ trợ cột sống linh hoạt
Các bài tập lăn, nơi cột sống và cuộn băng, có một vị trí đặc biệt trong hệ thống Pilates. Họ tăng tính linh hoạt của cột sống, họ dạy chúng ta để kéo dài và hỗ trợ cột sống thông qua các cơ bắp cường quốc , và họ tăng lưu thông. Bởi vì họ nhận được rất nhiều sự hỗ trợ và kiểm soát từ các cơ bụng, những bài tập khớp nối cột sống này là những bài tập ab thực sự mãnh liệt. Joseph Pilates cũng thấy các bài tập lăn có giá trị trong việc làm dịu hệ thần kinh. Anh ấy thậm chí còn khuyên họ nên ngủ ngon hơn .
Ở đây chúng tôi có một tài liệu tham khảo với các hướng dẫn cơ bản cho các bài tập quay trở lại và unrolling mà là một phần của chuỗi Pilates tập thể dục cổ điển mat . Các bài tập mà cả cuộn và xoắn, chẳng hạn như cưa và corkscrew, không được bao gồm; cũng không phải là các bài tập rocking trở lại và ra như rocker chân mở và con dấu, mặc dù họ cũng kích thích cột sống. Hãy nhấp vào hướng dẫn đầy đủ nếu bạn chưa thực hiện bài tập gần đây.
Những bài tập Pilates này không nhất thiết có nghĩa là phải thực hành cái này sau cái khác. Một tập luyện cân bằng kết hợp một loạt các động thái. Tuy nhiên, nó có lợi để có một tham khảo dễ dàng cho các bài tập quay trở lại để bạn có thể kết hợp chúng vào tập luyện của bạn hoặc làm một vài khi cần thiết. Bạn có thể muốn hâm nóng trước khi tập các bài tập lăn.
Không phải tất cả các bài tập này đều phù hợp với người mới bắt đầu . Họ cũng không dành cho những người có vấn đề về cổ hoặc lưng. Vì chúng tôi trực tuyến và không thể thấy bạn, chúng tôi tin tưởng bạn chăm sóc bản thân.
Cuộn lên
Mang cánh tay của bạn trên cao như xa như bạn có thể mà không popping xương sườn của bạn lên.
Hít vào: Mang chi phí vũ khí. Khi cánh tay tiếp tục qua tai, hãy gật đầu , làm sâu cơ bụng của bạn về phía cột sống và cuộn phần thân trên khỏi tấm thảm.
Thở ra: Tiếp tục quăn lên. Hỗ trợ cột sống với các cơ bụng trong một đường cong lớn.
Tiếp cận với ngón chân của bạn nhưng không bị mất các muỗng của bụng và đường cong của cột sống.
Hít vào: bắt đầu lăn xuống. Bắt đầu với bụng thấp. Thở ra: Tiếp tục lăn xuống, đốt sống bằng đốt sống, dùng abs để kiểm soát và kéo dài cột sống.
Đưa cánh tay về vị trí bắt đầu như phần lưng trên và sau đó đầu cuộn xuống.
Lặp lại 3 lần.
Đồng thời xem Mẹo để Làm chủ Cuộn lên
Cuộn qua
Thiết lập: Nằm ngửa. Chân mở rộng. Cánh tay của hai bên, lòng bàn tay xuống. Ngón chân hơi nhọn. Mang chân của bạn lên, ngón chân lên trần nhà. Thở ra: Hạ thấp chân một chút
Hít vào: Curl xương chậu của bạn ra khỏi tấm thảm và bấm mu bàn tay của bạn vào tấm thảm để cuộn xương chậu lên.
Thở ra: Tiếp tục lăn qua, giữ hông nâng lên (đừng tụt xuống cột sống của bạn) cho đến khi trọng lượng của bạn là trên một phần rộng ở chân vai của bạn.
Chân thẳng và song song với sàn. Nếu bạn linh hoạt và có quyền kiểm soát, hãy chạm ngón chân của bạn xuống sàn. Thở ra:
Hít vào: Vặn chân, mở rộng chân vai.
Thở ra: Cuộn xuống với kiểm soát.
Lặp lại 2 lần nữa với mô hình chân này, sau đó chuyển sang 3 lần đi qua chân mở chân uốn cong và đi xuống chân đóng bàn chân chỉ. Đồng thời xem Mẹo để cuộn qua
Cột sống Stretch
Thở ra: Đổ đầu và cong đường cong của bạn về phía trước, kéo dài lên và chuyển động của các cơ bụng.
Các cánh tay theo chuyển động của cột sống trong suốt bài tập.
Tiếp cận các ngón chân của bạn.
Hít vào
Thở ra: Mang xương chậu của bạn thẳng đứng. Mở cột sống của bạn, kéo dài giữa vai của bạn (được thoải mái) và để cho đầu là phần cuối cùng nổi lên.
Lặp lại 3 lần.
Cổ kéo
Cổ kéo là một tập thể dục Pilates mat tiên tiến.
Thiết lập: Nằm xuống với hai chân mở rộng, cách xa hông, chân gập lại.
Tay nằm sau đầu - khuỷu tay mở, vai xuống.
Hít vào: Kéo dài cột sống của bạn, gật đầu và cuộn cột sống phía trên khỏi tấm thảm. Chân nằm xuống.
Thở ra: Tiếp tục hỗ trợ chiều dài và đường cong cột sống của bạn với các cơ bụng của bạn khi bạn cuộn tròn tất cả các con đường lên và hơn để đầu của bạn cong về phía đầu gối của bạn.
Hít vào: Mang xương chậu của bạn thẳng đứng, xếp cột sống lên trên.
Thở ra: Bắt đầu với cột sống thấp, cuộn cột sống của bạn xuống tấm thảm. (xem hướng dẫn đầy đủ cho phiên bản với lưng thẳng)
Lặp lại 3 lần.
Xem thêm: Alisa Wyatt's Neck Pull Lời khuyên từ các bậc thầy
Jack Knife
Hít vào: Nhấn mu bàn tay vào tấm thảm khi bạn cuộn qua hai chân song song với sàn nhà.
Thở ra: Bắn chân lên trần nhà bằng cách ấn tay và lưng vai lên sàn, mở rộng hông và kéo dài cột sống.
Tạm dừng ở đầu
Hít vào: Trả lại hai chân song song với sàn nhà.
Thở ra: Kéo dài cột sống dọc theo sàn một cách tuần tự cho đến khi xương chậu xuống và các ngón chân trỏ lên trần nhà. Chân không thả khi bạn đi.
Lặp lại 3 lần.
Teaser
Thiết lập: Bắt đầu nằm xuống, chân mở rộng và cùng nhau. Cánh tay dọc theo hai bên.
Hít vào: Đổ đầu của bạn, và bắt đầu uốn cong lưng trên sàn khi bạn đưa tay về phía đầu gối.
Tiếp tục cuộn lên khi bạn nhấc chân lên. Cánh tay đưa lên và các ngón tay chạm tới các ngón chân.
Giữ một khoảnh khắc với ngực của bạn mở ra. Bụng của bạn đang giơ chân lên.
Thở ra: Lăn xuống đồng thời đưa chân xuống.
Lặp lại 3 lần.
Lưu ý: Trở lại với cuộc sống thông qua sự tương phản , Joseph Pilates bắt đầu bài tập này ngồi và quay trở lại vị trí chân lên.
Cũng thấy một chân Teaser (sửa đổi) và làm thế nào để hoàn hảo Teaser của bạn .
Ghi chú kỹ thuật tập thể dục
Điều quan trọng là bạn thực hành tất cả các bài tập này với các nguyên tắc Pilates - tập trung tập trung, kiểm soát, độ chính xác, hơi thở và lưu lượng - trong tâm trí. Đặc biệt, tất cả các động thái này sẽ được thực hiện với hơi thở Pilates đầy đủ. Sử dụng hít thở sâu và thở ra hoàn chỉnh để đẩy chuyển động và lưu thông.
Hơn