Chúng ta thường lấy sức mạnh của lưng và vai của chúng ta. Thực hiện, xoắn, quay, nâng và uốn được cải thiện rất nhiều khi chúng tôi có cơ bắp vai và vai mạnh mẽ và mạnh mẽ. Đây là cách để có được chúng.
Kiểm tra 12 trong số tốt nhất.
Chinups, Pullups và Reverse
Đương nhiên, bạn nhận được một số công việc cơ bắp cánh tay với pull-up , nhưng những người hưởng lợi cơ chính là teres, rhomboids, và con chuột của lưng.
Một va chạm mạnh mẽ chạm vào bắp tay và cơ bắp cánh tay brachialis nhiều hơn, và những con chuột và teres của lưng cũng tham gia nhiều hơn nữa.
Kéo xuống, Đảo ngược và Biến thể Latinh
Pulldowns nhắm mục tiêu teres, và cơ latissimus cho hầu hết các phần, nhưng kéo xuống phía sau đầu gọi rhomboids tốt hơn. Hãy cẩn thận khi kéo phía sau đầu mà cột sống cổ tử cung không được tiếp xúc.
Bent Over Rows
Bạn nhận được rất nhiều giá trị cho thời gian và công sức với bài tập tuyệt vời này. Cơ lưng, vai và cánh tay được làm việc. Với một barbell, overhand grip chạm chủ yếu trở lại, trong khi grip underhand được biceps và trapezius tham gia nhất. Đây là bài tập hữu ích nhất. Đừng bỏ nó ra, nhưng hãy nhớ giữ thẳng lưng hoặc cong một chút (không cong).
Hàng T-Bar
Nếu phòng tập thể dục của bạn có một máy T-bar, đừng bỏ bê nó. Tương tự như có hiệu lực để uốn cong trên các hàng, các bài tập T-bar cung cấp cho lưng, vai và cánh tay của bạn một lớn đi qua.
Bạn có thể nhận thấy một máy đứng hoặc một với một băng ghế dự bị cho hỗ trợ bụng.
Hàng ghế ngồi
Máy cho phép bạn kéo theo trọng lượng có thể điều chỉnh khi bạn trượt dọc theo khung. Giữ những lưỡi vai ép lại với nhau và đó là một bài tập hữu ích cho các cơ lưng và hậu môn của vai.
Một quả tạ chuông
Làm điều này một quỳ hoặc dựa trên một băng ghế với một đầu gối và nâng một quả tạ trong một chuyển động chèo với cánh tay kia. Bạn nhận được công việc tốt đẹp trên lưng và một số hoạt động trên cánh tay và cơ bắp vai phía sau.
Deadlifts
Các bài tập hợp chất tốt nhất bạn có thể làm, deadlift hit nhiều cơ bắp hơn bất kỳ tập thể dục duy nhất khác, ngoại trừ cho các thang máy Olympic. Sự trở lại được một làm việc tốt hơn, và, như bạn có thể mong đợi, bao gồm cả cơ bắp trở lại quan trọng thấp hơn Quadratus lumborum.
Tiện ích mở rộng
Tìm máy mở rộng phía sau trong phòng tập thể dục và sử dụng nó thường xuyên để tăng cường lưng dưới và mông và hamstrings. Các phần mở rộng phía sau bị bỏ qua nhiều và có thể rất hữu ích, đặc biệt là trong việc tăng cường chuỗi sau quan trọng tất cả.
Barbell và Quả tạ Nhún vai
Nhún vai lấy các cơ bắp hình thang ở đầu cột sống quanh cổ được kích hoạt. Bạn có thể làm điều này với quả tạ treo ở bên cạnh - chỉ nhún vai cơ bắp lên xuống - hoặc sử dụng máy nhún cho mục đích.
Ngồi trước chuông báo chí
Đặt một số công việc vào tất cả ba cơ bắp vai nhỏ với báo chí phía trước trên không. Ngồi trên một chiếc ghế dài và đẩy quả tạ trên đầu.
Bent Over Lateral Tăng, Dumbbell, hoặc Ròng rọc
Giữ thẳng lưng, nhưng cúi xuống và nâng tạ (hoặc trọng lượng ròng rọc) sang một bên như một con chim đang mở cánh.
Số lượt truy cập deltoids và trở lại. Bạn cũng có thể làm tăng bên đứng thẳng đứng và liên quan đến trapezius hơn. Dù bằng cách nào, đừng lạm dụng trọng lượng của bài tập này hoặc vai của bạn có thể phàn nàn.
Dumbbell Front tăng
Thêm bài tập cách ly cho vai. Ở phía trước , bạn nhấc chuông lên thẳng trước, luân phiên. Bạn nhận được các deltoid phía trước và giữa và một số cơ ngực là tốt. Giữ cho trọng lượng nhẹ đến vừa phải.