Xây dựng kỹ năng của bạn với các bài tập trước trêu ghẹo này
Bài tập trêu ghẹo Pilates là một phần của trình tự mat Pilates cổ điển . Nó đã được khét tiếng cho những người thách thức trong hơn 60 năm. Vì vậy, không cảm thấy một mình nếu bạn thấy bài tập này khó khăn.
Tuy nhiên, teaser là một bài tập có giá trị học tập. Phải mất rất nhiều sức mạnh, tính linh hoạt, kiểm soát và cân bằng - tất cả những thứ chúng tôi muốn phát triển ở Pilates. Teaser, khi thực hiện đúng là một trong những bài tập Pilates rơi vào thể loại của các bài tập dạ dày phẳng là tốt.
Xây dựng một Teaser Pilates
Khi các bài tập Pilates, như trêu ghẹo, rất khó, nó giúp xem xét chúng về những kỹ năng liên quan trực tiếp đến các bài tập Pilates khác có thể dạy bạn về bài tập bạn đang làm.
Ví dụ, trong quảng cáo xem trước video, chúng tôi có thể dễ dàng tìm thấy các bộ phận của thang máy ngực, hàng trăm, cuộn lên và chân nâng thấp hơn. Chúng tôi có thể tìm thấy nhiều hơn nhưng những điều này sẽ giúp bạn bắt đầu. Xem các mẹo và liên kết đến hướng dẫn cho các bài tập đó trong phần giới thiệu tốt hơn trong chương trình 30 ngày bên dưới. Bằng cách đặt các bài tập xây dựng teaser này vào lịch tập luyện Pilates thường xuyên của bạn, bạn sẽ dần dần xây dựng sức mạnh và kỹ năng cần thiết để làm một lời trêu ghẹo đầy đủ.
Bắt đầu bằng cách học một chân Trêu ghẹo
Sửa đổi các lời trêu ghẹo bằng cách giữ một đầu gối cong, chân phẳng trên mặt đất là một cách rất tốt để thực hành trêu ghẹo khi bạn đang xây dựng để trêu ghẹo đầy đủ. Đó là một chút dễ dàng hơn, nhưng bạn có thể thực hành tất cả các phần quan trọng của hình thức trêu ghẹo.
Thực hành nâng ngực
Nâng ngực sẽ mang lại cho bạn sức mạnh ab cao hơn bạn cần trong trêu ghẹo. Nó cũng sẽ cho phép bạn thực hành chiều dài của cột sống và hơi thở mà bắt đầu chuyển động cũng như cuộn khớp nối xuống.
Thực hành Trăm Pilates
Bài tập trêu ghẹo đầy đủ bắt đầu nằm xuống, giống như trăm người. Bạn đi qua Pilates trăm vị trí trên con đường của bạn lên trong một lời trêu ghẹo đầy đủ. Teaser cứ tiếp tục múc và lăn lên ... Hàng trăm cũng sẽ giúp bạn xây dựng rất nhiều sức mạnh cho teaser. Việc sửa đổi hàng trăm bằng cách uốn đầu gối sang đầu bảng sẽ vẫn hữu ích.
Thực hành cuộn lên
Không có nhiều người xem xét việc cuộn lên bất kỳ dễ dàng hơn so với trêu ghẹo. Nhưng cuộn lên là một bài tập tuyệt vời và trêu ghẹo không có cùng một loại khớp nối trên cơ thể cột sống mà cuộn lên có. Roll up cũng sẽ giúp bạn thực hành giữ vai của bạn xuống và vai lưỡi định cư trong bạn trở lại khi bạn đi lên.
Lưu ý: Một trong những thách thức đối với mọi người khi cuộn lên là chân họ bay lên. Xin lỗi để nói đây không phải là thang nâng chân bụng-bụng-cơ, chúng tôi đi trong trêu ghẹo. Nếu bạn có chân bay hoặc những thách thức khác với cuộn lên, xin vui lòng xem Master the Roll Up. Bạn cũng có thể thực hành một bài tập pre-roll up, hỗ trợ quay trở lại , để có được nhiều kỹ năng cho trêu ghẹo và cuộn lên.
Thực hành đôi chân thấp hơn Lift
Đây là nơi bạn sẽ đi một chặng đường dài trong việc phát triển sức chịu đựng ab trên và sức mạnh ab thấp hơn bạn cần phải moi chân lên trong trêu ghẹo.
Đặt Teaser đầy đủ với nhau
Bạn đã thực hiện lời trêu ghẹo một chân, vì vậy bạn đang ở hầu hết mọi nơi! Trước khi bạn chuyển sang phần giới thiệu đầy đủ, hãy cân nhắc một số đặc điểm khác của quảng cáo xem trước video.
- Trêu ghẹo điều chỉnh hơi thở và cơ thể
- Teaser là một bài tập chảy
- Lời trêu ghẹo cuộn lên và cuộn xuống một cách cân bằng - từ phải sang trái và phần thân dưới của thân.
- Bạn có thể đơn giản hóa teaser (và nhiều bài tập) vô cùng bằng cách suy nghĩ di chuyển từ trung tâm và dọc theo đường giữa của cơ thể.
- Pilates trêu ghẹo trông giống như tư thế thuyền yoga nhưng nó không phải là tư thế thuyền.
Hướng dẫn đầy đủ
Bắt đầu nằm xuống, cánh tay dọc theo hai bên của bạn. (Trở lại với cuộc sống thông qua sự tương phản Joseph Pilates dạy bài tập này khi bắt đầu ngồi. Tôi tìm thấy cái muỗng dễ tìm hơn khi bắt đầu nằm xuống nhưng nếu bạn biết phiên bản ngồi, thì tốt thôi.)
- Mở rộng chân của bạn đến một góc 45 độ (bạn cũng có thể bắt đầu với chân dang rộng cho một phiên bản nâng cao hơn)
- Hít vào
- Thở ra: Kéo dài cột sống của bạn để gật đầu một chút và bắt đầu múc cơ bụng của bạn trong và lên để cơ thể phía trên của bạn bắt đầu lăn ra khỏi thảm. Đồng thời cánh tay của bạn đang đến để song song với đôi chân của bạn. Đầu ngón tay đi qua các ngón chân nhưng vai vẫn nằm xuống.
Đây là một động thái scooping. Năng lượng di chuyển lên phía trước và xuống phía sau với một cảm giác chiều dài hỗ trợ dọc theo mặt sau của chân của bạn. - Hít vào khi bạn lên đến đỉnh và mở ngực, nâng đầu lên một chút để thể hiện chiều dài cột sống của bạn.
- Thở ra để lăn xuống. Bắt đầu từ bụng thấp và kiểm soát sử dụng, lăn xuống tuần tự dọc theo cột sống. Giữ chân lại với nhau. Hãy nghĩ đến việc lăn xuống đường giữa của bạn.
- Lặp lại 3 lần.
Teaser là một bài tập mat Pilates cổ điển. Joseph Pilates dạy nó hơi khác v bắt đầu ngồi và hít vào cuộn lên - trong cuốn sách của ông Trở lại cuộc sống thông qua sự tương phản . Một số thấy hơi khó hơn một chút. Nó có thể là bước tiếp theo của bạn.
Teaser được bắt đầu bởi cú đá bên và tiếp theo là xoắn hông trong trình tự mat Pilates cổ điển.