Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 195
Chất béo - 4g
Carbs - 25g
Protein - 15g
Tổng thời gian 15 phút
Chuẩn bị 15 phút , Nấu 0 phút
Khẩu phần ăn 4 (3/4 chén)
Công thức này làm nặng các thành phần thực vật tươi sống và sử dụng protein động vật từ cá ngừ như một giọng. Cá ngừ là một loại protein có hàm lượng calo thấp, giàu chất béo có chứa các axit béo omega-3 có lợi cho tim . Giữ cá ngừ đóng hộp trong phòng đựng thức ăn của bạn cho một bữa ăn trưa hoặc ăn nhanh tại một thời điểm thông báo.
Vì cá có nhiều lợi ích dinh dưỡng nên nên ăn cá béo hai lần một tuần . Rau quả, tuy nhiên, cần phải được tiêu thụ mỗi ngày để gặt hái những lợi ích dinh dưỡng của chúng. Công thức này có được sự gia tăng chay với đậu trắng giàu chất xơ, cần tây giòn, hành lá xắt nhỏ thơm và rau mùi tây tươi. Giữ cho mọi thứ tươi mát với nước sốt chanh và dầu ôliu.
Thành phần
- 1, 15-ounce đậu trắng có thể, thoát nước và rửa sạch
- 1, 5-ounce có thể nước đóng gói chunk nhẹ cá ngừ, thoát nước và flaked
- 2 xương sườn vừa cần tây, thái nhỏ
- 1 củ cải nhỏ, thái lát mỏng
- 1/4 chén rau mùi Ý xắt nhỏ
- 3 muỗng canh nước cốt chanh
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
- xà lách romaine, bánh quy giòn, hoặc bánh mì nướng, để phục vụ
Chuẩn bị
- Kết hợp đậu, cá ngừ, cần tây, hẹ tây, rau mùi tây, nước cốt chanh và dầu ô liu vào tô vừa.
- Nêm nếm thử với muối và hạt tiêu.
- Ăn với lá rau diếp romaine lớn, bánh quy giòn, hoặc bánh mì nướng.
Biến thể thành phần và thay thế
Muốn làm món chay này? Chỉ cần nix cá ngừ. Bạn có thể trộn các hạt với mặt sau của một ngã ba cho một kết cấu "flaky" hơn.
Đối với một số biến thể chay, hãy thử ớt chuông xanh hoặc đỏ xắt nhỏ thay vì hoặc thêm vào cần tây, hoặc khuấy trong một số cà rốt thái nhỏ hoặc củ cải.
Trộn các loại thảo mộc và thử húng quế thay vì rau mùi tây. Tất cả các biến thể rau và thảo mộc này đều có thể so sánh về mặt dinh dưỡng.
Không thể gõ xà lách cá ngừ kem? Hãy thử sử dụng sữa chua Hy Lạp đơn giản, hoặc thậm chí là một hummus kem thay vì mayonnaise cho một hương vị tươi.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Nhận biết cá ngừ của bạn. Cá ngừ Albacore có nhiều chất béo omega-3 hơn mỗi ounce nhưng vì nó xuất phát từ một loài cá ngừ lớn hơn, nó cũng có nhiều thủy ngân hơn . Cá ngừ nhẹ đến từ một loài cá nhỏ hơn và có ít chất thủy ngân và chất béo omega-3 hơn. Cả cá ngừ đóng hộp và đóng hộp dầu đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Cá ngừ đóng hộp chứa ít calo và chất béo hơn và có thể rẻ hơn một chút so với cá ngừ đóng hộp.