Bạn có đói khi bạn đang cố gắng giảm cân? Nhiều người trong chúng ta làm. Nhưng những người ăn thông minh biết rằng nếu bạn có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn thì cơn đói có nhiều khả năng biến mất. Và những người ăn uống lành mạnh cũng biết rằng thực phẩm tự nhiên là nguồn chất xơ tuyệt vời.
Nhưng chế độ ăn kiêng hãy cẩn thận. Một số loại thực phẩm giàu chất xơ cũng có hàm lượng chất béo cao và giàu calo. Nếu bạn muốn kiềm chế cơn đói và giảm cân, hãy sử dụng danh sách các loại thực phẩm tự nhiên để giảm cân có nhiều chất xơ nhưng ít calo và ít chất béo. Bạn sẽ tìm thấy tất cả trong số họ tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn và họ rất dễ dàng mang theo cho bạn một bữa ăn nhẹ nhanh chóng thân thiện với chế độ ăn uống khi bạn đang di chuyển.
1 - Củ cải
Củ cải là bạn của người ăn kiêng bởi vì chúng giòn, chứa nhiều hương vị và rất ít calo. Các loại rau không có chất béo cũng dễ dàng lưu trữ trong tủ lạnh và dễ dàng để đóng gói khi bạn cần một bữa ăn nhẹ trên đường đi.
Củ cải không phải là loại rau sợi cao nhất, nhưng bạn nhận được 2-3 gam chất xơ cho mỗi 20 calo (khoảng 9 củ cải) mà bạn tiêu thụ. Nếu bạn không thích ăn củ cải một mình, cắt chúng và thêm chúng vào món salad của bạn để cho nó một hương vị cay cay. Bạn thậm chí có thể nấu củ cải và ăn chúng như một món ăn bổ dưỡng.
2 - Chickpeas
Chickpeas, còn được gọi là đậu garbanzo, là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ nhất. Một nửa cốc đậu thịnh soạn cung cấp khoảng 140 calo và gần 6 gram chất xơ.
Nếu bạn thích hương vị hấp dẫn của đậu xanh, bạn có thể ăn chúng một mình hoặc như một món ăn phụ. Nhưng nhiều đầu bếp thích sử dụng chúng trong công thức nấu ăn. Tôi sử dụng chúng để làm cho hummus lượng calo thấp (không có tahini). Bạn cũng có thể thêm đậu garbanzo vào súp và salad hoặc làm món poppers chickpea như một món ăn nhẹ.
3 - Ổi
Ổi là một loại trái cây nhiệt đới thơm ngon cung cấp 45 calo và 5 gram chất xơ cho mỗi loại trái cây trung bình. Guavas có thể ăn sống nhưng nhiều người đang cố gắng giảm cân sử dụng chúng để làm cho sinh tố khỏe mạnh .
Để làm cho một sinh tố với ổi, kết hợp bất kỳ phần nào của trái cây (tất cả đều có thể ăn được!) Với quả mọng hoặc trái cây họ cam quýt. Dâu tây và dứa kết hợp tốt với ổi. Thêm sữa như sữa gầy hoặc sữa chua nếu bạn muốn, nhưng bạn không phải làm như vậy. Bạn thậm chí có thể thêm rau bina cho một liều lượng protein khỏe mạnh và thậm chí nhiều chất xơ hơn!
4 - Lê
Có một chiếc răng ngọt ngào? Một quả lê sẽ thỏa mãn sự thèm muốn của bạn và cung cấp một lượng chất xơ lành mạnh. Một quả lê chín nhỏ chỉ có 85 calo nhưng cung cấp 5 gam chất xơ.
Một số người mua sắm tránh lê vì chúng rất khó để lưu trữ. Và nếu bạn kết thúc ném chúng vào thùng rác, thì chi phí không đáng giá. Nhưng nếu bạn chọn và lưu trữ lê đúng cách họ có thể thực sự giữ trong nhiều tháng.
5 - Cần tây
Cần tây có một danh tiếng nổi tiếng như là một yếu tố chế độ ăn uống. Nhưng có một lý do mà người ăn kiêng thông minh giữ rau này trong crisper. Nó rẻ, rất linh hoạt và có lượng calo rất thấp. Cần tây cũng là một nguồn chất xơ tốt.
Một thân cây cần tây trung bình chỉ có 6 calo và một gram chất xơ. Điều đó không có vẻ giống như nhiều chất xơ, nhưng nếu bạn xem xét tất cả các cách bạn có thể sử dụng cần tây, những chất xơ có thể tăng lên nhanh chóng. Nhặt cần tây và thêm nó vào một món trứng tráng chay vào buổi sáng cho bữa sáng. Gói hai hoặc ba cuống để nhai vào bữa trưa. Bạn thậm chí có thể làm kem súp cần tây cho bữa ăn tối. Sử dụng đậu trắng (nhiều chất xơ hơn) thay vì kem nặng để giảm lượng calo và giữ cho súp mịn.
6 - Trái tim của lòng bàn tay
Loại rau giòn này mới mẻ đối với nhiều người ăn uống lành mạnh. Tại cửa hàng tạp hóa, bạn có nhiều khả năng tìm thấy chúng trong lối đi rau đóng hộp hơn trong bộ phận sản xuất. Mặc dù nếu bạn có thể tìm thấy và chuẩn bị các loại tươi, có thể bạn sẽ có thể làm giảm hàm lượng natri và có được một hương vị sạch hơn.
Một tách đầy lòng bàn tay chỉ có 41 calo và cung cấp 4 gam chất xơ. Nhiều người so sánh hương vị với măng tây hoặc atisô để họ dễ dàng chop lên và thêm vào món salad. Họ cũng có thể được nấu với chanh như một món ăn phụ. Để giữ cho lượng calo trong kiểm soát, sử dụng thịt gà thay vì bơ khi bạn nấu chúng.
7 - Quả đông lạnh
Nếu bạn đang trên một ngân sách trong khi bạn đang cố gắng để giảm cân, bạn có thể tránh các gói giá cao của quả tươi trong bộ phận sản xuất. Nhưng bạn vẫn có thể giữ quả trong chế độ ăn uống của bạn. Chỉ cần mua chúng trong lối đi ngăn đá.
Quả mọng đông lạnh là một nguồn chất xơ tuyệt vời cũng như các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Ví dụ, các loại quả mâm xôi không đường đông lạnh có 97 calo mỗi cốc và 8 gam chất xơ. Quả mâm xôi đông lạnh chỉ chứa 64 calo và 8 gram chất xơ.
Vì vậy, cách tốt nhất để ăn quả đông lạnh là gì? Làm cho một lượng calo thấp, chất xơ sinh tố cao! Tôi thích công thức Berry Orange Smoothie này từ The Shred Diet Cookbook.
- 2 quả cam lớn, bóc vỏ, thái nhỏ
- 1/2 quả việt quất
- 1/2 cốc mâm xôi đông lạnh
- 1/2 cốc dâu tây đông lạnh
- 6 viên đá
Công thức phục vụ 2 và chỉ chứa 134 calo mỗi khẩu phần và 8 gam chất xơ.
8 - Đậu trắng
Đầu bếp thông minh và những người ăn kiêng có hiểu biết giữ đậu trắng trong tay trong nhà bếp. Tất nhiên, hầu như tất cả các loại đậu đều là nguồn chất xơ lành mạnh, nhưng tôi thích đậu trắng vì chúng đa năng hơn.
Một nửa cốc đậu trắng cung cấp 150 calo và 6 gram chất xơ. Bạn cũng nhận được gần 10 gram protein trong việc phục vụ đậu.
Bạn có thể ném toàn bộ đậu trắng vào súp và salad, nhưng tôi thích nghiền đậu trắng và thêm chúng vào công thức nấu súp của tôi. Hầu hết các công thức nấu súp kem (như kem súp cần tây mà tôi đã đề cập trước đó) đều có kem hoặc bơ nặng để thêm vào. Nhưng bạn có thể bỏ qua các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao và sử dụng đậu trắng tinh khiết thay thế. Thật dễ dàng để làm và ngon. Không phải là một fan hâm mộ của súp kem? Hãy thử món súp cà chua ít béo, cải xoăn và đậu trắng thay thế này. Bạn sẽ nhận được gần 7 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần.
9 - Rye Crackers với Veggies
Nhiều người ăn thông minh chọn bánh mì nguyên hạt để tăng lượng chất xơ của họ . Nhưng bạn có biết rằng bạn có thể nhận được nhiều chất xơ hơn và ít calo hơn với bánh quy giòn? Đó là sự thật, nhưng bạn phải chọn đúng bánh quy giòn.
Một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc tự chế biến cung cấp khoảng 130-150 calo, 2 gam chất béo và 3 gam chất xơ. Nhưng một phần ăn nhẹ của Rye Crackers từ Ry Krisp chỉ cung cấp 46 calo, 2 gam chất xơ và không có chất béo.
Cho một bữa ăn trưa giàu chất xơ, lấy 4 bánh quy giòn (2 phần ăn) để lấy 4 gram chất xơ. Sau đó, lớp trên ớt đỏ thái lát (cũng là một nguồn tốt của chất xơ) hummus lượng calo thấp và các loại thảo mộc cho một bữa ăn đóng gói chất xơ.
10 - Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan đông lạnh không phải là loại rau fanciest, nhưng chúng được đóng gói với chất xơ; chúng rẻ và siêu dễ dàng để lưu trữ trong tủ lạnh và sử dụng trong một pinch.
Một nửa cốc đậu Hà Lan cung cấp 62 calo và 4,4 gram chất xơ. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ hơn 4 gram protein khi bạn ăn một phần đậu Hà Lan.
Tôi ném đậu vào mỗi món salad mà tôi làm. Tôi cũng ném một ít đậu Hà Lan vào nhiều công thức nấu ăn gà tây nạc mà tôi chuẩn bị, ngay cả khi đậu Hà Lan không có trong danh sách thành phần. Đậu Hà Lan có một hương vị mềm mại pha trộn tốt với tất cả mọi thứ. Nếu bạn thích ăn đậu Hà Lan, hãy sử dụng một trong những công thức chế biến đậu xanh có hàm lượng calo thấp này.
11 - Jicama
Bạn đã nghe nói về jicama chưa? Nó phổ biến ở một số vùng của đất nước và khó tìm thấy ở những nơi khác. Nhưng loại rau củ ngọt giòn này đáng để tìm ra nếu bạn đang cố giảm cân bằng chất xơ. Một jicama sống nhỏ cung cấp 140 calo, 3 gram protein và 18 gram chất xơ.
Bạn không biết phải làm gì với jicama? Bạn có thể lột vỏ và cắt rau và ăn nó giống như bạn sẽ ăn một củ cà rốt. Nó cũng làm cho một bổ sung tuyệt vời cho mùa xuân và mùa hè salad.
12 - Rau bina
Rau bina là một siêu thực phẩm chế độ ăn uống vì nhiều lý do. Loại rau lá xanh này rất linh hoạt và chứa đầy dinh dưỡng. Một phần ăn rau bina nấu chín cung cấp 41 calo, 4,3 gam chất xơ và 5,3 gam protein. Nếu bạn nghiêm túc về việc giảm cân, bạn nên luôn luôn giữ một túi rau bina trên tay.
Vì vậy, cách tốt nhất để ăn rau bina là gì? Tôi dùng rau bina thay vì rau diếp trên tảng sandwich và salad. Tôi thêm rau bina vào món trứng tráng buổi sáng của mình và tôi thậm chí còn làm kem rau bina khỏe mạnh trong máy xay sinh tố.
13 - Acorn Squash
Nhiều loại squash cung cấp chất xơ, nhưng acorn squash là một trong những món ưa thích của tôi bởi vì nó rất dễ tìm trong phần sản phẩm, nó thường rẻ tiền và dễ chuẩn bị. Một quả bí nửa quả sồi cung cấp 67 calo, 3,25 gam chất xơ và thậm chí 1,75 gam protein.
Acorn squash rất tốt cho những người ăn kiêng thích ăn thức ăn thoải mái. Thức ăn ấm ngọt tự nhiên này là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại thức ăn tinh bột khác như khoai tây hoặc mì ống. Cách tốt nhất để chuẩn bị acorn squash là gì? Tôi thích nướng nó, nhưng bạn có thể thử nghiệm bằng cách sử dụng bí đỏ trong súp, thịt hầm và thậm chí cả trong các loại bánh nướng.
14 - Súp lơ
Tìm kiếm một cách rẻ tiền và dễ dàng để thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn? Nó không dễ dàng hơn súp lơ. Một phần ăn của loại rau đa năng này cung cấp 2,5 gam chất xơ, 2 gam protein và chỉ có 25 calo!
Bởi vì súp lơ đã tăng phổ biến, bạn sẽ tìm thấy nhiều công thức nấu ăn trực tuyến cho những cách thức mới và thú vị để sử dụng rau. Nó vẫn là một loại rau giòn tuyệt vời để ăn sống, nhưng bạn cũng có thể nghiền súp lơ giống như cách bạn nghiền khoai tây. Một số người thậm chí còn làm bánh pizza với súp lơ và nó thực sự có vị ngon!
15 - Bông cải xanh
Mọi người đều biết rằng bông cải xanh rất tốt để giảm cân, nhưng bạn có biết tại sao không? Một cốc cung cấp 31 calo, 2,4 gam chất xơ và 2,5 gram protein. Điều đó có nghĩa là bạn có thể đổ đầy bông cải xanh và vẫn còn chỗ trong chế độ ăn uống của bạn để điều trị một phần nhỏ.
Nếu bạn không thích kết cấu của bông cải xanh, hãy dùng nó trong súp kem. Bạn sẽ nhận được hương vị và dinh dưỡng của loại rau khỏe mạnh này mà không có kết cấu mà nhiều người ăn kiêng không thích.