Làm thế nào để an toàn lên và xuống từ sàn nhà

Làm thế nào nó là dễ dàng cho bạn để có được lên và xuống từ sàn nhà? Câu trả lời cho câu hỏi đó có thể phụ thuộc vào một vài điều - tuổi của bạn, bao nhiêu vết thương bạn đã có và, tất nhiên, liệu có điều gì đó ở đó thực sự quan trọng không.

Nếu khó hoặc đau đớn, bạn có thể tránh làm việc đó, nhưng đó là một kỹ năng quan trọng cần có, đặc biệt là khi chúng tôi già đi. Điều quan trọng là khả năng của chúng tôi thực sự là một thước đo về thể lực và tuổi thọ của chúng tôi. Bắt đầu và xuống từ các cuộc gọi sàn trong hầu như mọi lĩnh vực thể dục và mọi bộ phận của cơ thể chúng ta: sự cân bằng , sức mạnh cốt lõi , sức mạnh cơ thể thấp hơn , sự linh hoạt và phối hợp.

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào trong những lĩnh vực đó, giả sử bạn không có nhiều linh hoạt trong hông của bạn hoặc số dư của bạn là lung lay, nó có thể là một thách thức khó khăn. Bạn luôn có thể sử dụng ghế hoặc một số hỗ trợ khác, nhưng bạn nên thực hành lên xuống mà không cần bất cứ thứ gì xung quanh mà là cơ thể của chính bạn.

Nếu bạn cảm thấy run rẩy, có vẻ như không thể, nhưng có một cách an toàn để lên xuống từ sàn nhà, bất kể tình huống của bạn là gì. Thực hiện từng bước một và thực hành nó một cách thường xuyên, có thể giúp bạn nắm vững kỹ năng quan trọng này.

1 - Bước 1: Đứng trên đôi chân khỏe mạnh của bạn, bước trở lại với đôi chân mềm hơn của bạn

1. Xác định chân mạnh nhất của bạn, thường là mặt thống trị của chúng tôi, và đặt tất cả trọng lượng của bạn vào chân đó.
2. Bước chân còn lại khoảng 1-3 feet, để bạn đang ở trong một lập trường so le. Giữ một chiếc ghế nếu bạn cần, nhưng cố gắng làm việc theo cách của bạn để bạn không cần ghế.
3. Hãy đặt tay lên đùi trên của chân trước để chuẩn bị cho bước tiếp theo.
4. Đây là thách thức cân bằng đầu tiên, vì vậy hãy cố gắng làm cho cơ thể bạn ổn định hơn.
5. Khi bạn cảm thấy ổn định, hãy chuyển sang bước tiếp theo.

Các bài tập để cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của bạn ở giai đoạn này

• Wall Sits - Giữ trong 10-30 giây
• Các Squats được sửa đổi / hỗ trợ - 1-2 bộ 10-12 reps
• Chân nâng thẳng - 1-2 bộ 10-12 đại diện
• Thang máy đầu gối với Med Ball - Các mặt thay thế cho 16 đại diện
• Xem các bài tập này trong bài tập cường độ cơ thể, độ ổn định và tính linh hoạt thấp hơn này

2 - Bước 2: Quỳ trên sàn

1. Với chân mạnh mẽ của bạn về phía trước, chân khác trở lại, sử dụng bàn tay của bạn trên đùi trên của chân trước như hỗ trợ khi bạn uốn cong đầu gối trở lại và hạ nó xuống sàn nhà.
2. Tham gia vào bụng của bạn và sử dụng sức mạnh của cánh tay và đùi của bạn để brace cơ thể, cho phép đầu gối đến sàn nhẹ nhàng, thay vì rơi quá khó.
3. Một lần nữa, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế nếu bạn cần, nhưng cố gắng làm việc theo cách của bạn lên để chỉ sử dụng cơ thể của riêng bạn.
4. Đây là thách thức cân bằng thứ hai, vì vậy hãy tiếp tục củng cố cốt lõi của bạn để giúp cơ thể bạn ổn định hơn.
5. Khi bạn cảm thấy ổn định, hãy chuyển sang bước tiếp theo.

Các bài tập để cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của bạn ở giai đoạn này

• Phổi hỗ trợ - 1-2 bộ 8-10 đại diện mỗi bên
• Ghế ngồi xổm - 1-2 bộ 10-12 đại diện
• Wall Pushups - 1-2 bộ 10-12 đại diện
• Quadriceps Stretch - 2 lần ở mỗi bên, giữ trong 30 giây
• Ngồi Hamstring Stretch - 2 lần ở mỗi bên, giữ trong 30 giây

3 - Bước 3: Lấy một tay lên sàn để được hỗ trợ

1. Từ tư thế quỳ xuống, giữ tay giằng trên đùi trên trong khi bạn nắm tay kia xuống sàn nhà, cạnh chân trước.
2. Đây là nơi bạn cần sự linh hoạt của hông và lưng. Nếu bạn đang chặt chẽ, bạn có thể cần phải điều chỉnh chân trước, đưa nó ra ngoài để các bên ví dụ, để làm cho điều này thoải mái hơn.
3. Sử dụng abs của bạn ở đây như là một hỗ trợ cho cột sống của bạn khi bạn sẵn sàng cho bước tiếp theo.

Các bài tập để cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của bạn ở giai đoạn này

• Ngồi Hip Stretch - 2 lần ở mỗi bên, giữ trong 30 giây
• Tiện ích mở rộng trở lại thấp hơn - 1-2 bộ trong 10-12 đại diện
• Cột sống Stretch - 1-2 bộ 10-12 reps

4 - Bước 4: Nhận tất cả Fours

1. Từ vị trí cuối cùng, với một tay xuống, bước tiếp theo của bạn là để có đầu gối phía trước trở lại để bạn đang ở trong một vị trí tất cả các fours.
2. Nếu bạn có vấn đề về tính linh hoạt, bạn có thể cần 'giúp' chân trước bằng cách nắm lấy mắt cá chân hoặc bắp chân và di chuyển chân vào vị trí. Khi bạn thực hành, động thái này sẽ dễ dàng hơn.
3. Khi bạn đang ở vị trí, cả hai tay nên được trực tiếp dưới vai, cả hai đầu gối trực tiếp dưới hông.
4. Hãy chắc chắn giữ cho cốt lõi của bạn tham gia ở đây là tốt. Nó sẽ giúp bạn cân bằng và ổn định.

Các bài tập để cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của bạn ở giai đoạn này

• Mèo đứng và Bò - 5 hơi thở
• Bird Dog - 1-2 bộ 10-12 đại diện
• Mèo và Bò trên sàn - 5 hơi thở

5 - Bước 5: Dựa vào hông và ngồi trên sàn

1. Từ vị trí tất cả bốn chân trước đó, bạn có thể xoay cơ thể sang một bên, bất kỳ bên nào là thoải mái cho bạn, lấy hông hông xuống sàn và lắng xuống.
2. Bạn có thể uốn cong đầu gối và nghỉ ngơi trên hông nếu cảm thấy thoải mái, hoặc bạn có thể tiếp tục đi cho đến khi bạn đang ngồi trên lưng.
3. Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho bất cứ điều gì bạn muốn làm trên sàn nhà.
4. Bất cứ khi nào bạn sẵn sàng đứng lên, bạn có thể đảo ngược quy trình.

Thường xuyên thực hành các động tác này, cũng như các bài tập được đề xuất, để trở nên mạnh hơn và linh hoạt hơn khi lên xuống từ sàn nhà. Bạn sẽ thấy rằng việc có thể làm điều này một cách dễ dàng sẽ làm cho các hoạt động hàng ngày khác dễ dàng hơn.

6 - Nhận sao lưu từ tầng

Để sao lưu, hãy đảo ngược quy trình:

1. Lên bốn chân
2. Đưa chân mạnh về phía trước, đầu gối cong, tay đối diện trên sàn để cân bằng.
3. Nâng lên, đặt cả hai tay lên quad trước.
4. Xoay ngón chân trở lại dưới và đẩy tay bạn vào tứ giác, sử dụng sức mạnh của đùi và phần trên cơ thể để đẩy lùi lại vị trí đứng.
5. Mang lại chân vào, đứng cao và lặp lại nhiều lần như bạn có thể.