Bạn có thể lo lắng về việc uống đủ nước để tránh mất nước và giữ sức khỏe tùy theo mùa và khí hậu nơi bạn sinh sống. Tám ly một ngày. Đó là những gì họ nói, đúng không? Sự thật là, không có nhiều nghiên cứu khoa học về những gì chính xác tạo thành một "liều" hàng ngày lành mạnh của nước.
Sự phổ biến của học thuyết tám ly mỗi ngày được nhấn mạnh trong một bài báo năm 2012 được viết bởi Spero Tsindos, một giáo sư dinh dưỡng tại Đại học La Trobe ở Úc.
Xuất bản trong Tạp chí Y tế Công cộng Úc và New Zealand, bài báo trình bày một số lịch sử về nguồn gốc của lời khuyên này, và một số bối cảnh hiện tại cho thấy lý do tại sao niềm tin trong quy tắc tiêu thụ nước tối thiểu vẫn còn phổ biến.
Theo Tsindos, vào thế kỷ 19, các học viên y học thay thế được gọi là "hydrophathists" là một trong những người đầu tiên ủng hộ nước - và rất nhiều nó - như một phương thuốc phổ quát. Vincent Priessnitz, từ những gì bây giờ là một phần của Cộng hòa Séc, được ghi nhận là người sáng lập của hydropathy. Nước của ông "chữa bệnh" nhắc nhở thành lập các nhà điều dưỡng nước ở Hoa Kỳ, Úc, và châu Âu vào giữa những năm 1800. Priessnitz và những người ủng hộ ông đề nghị uống tương đương 1,1 đến 1,7 lít nước mỗi ngày.
Gần đây, theo tài khoản của Tsindos, vào giữa những năm 1940, Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia đã xuất bản một hướng dẫn liên kết lượng nước cần thiết với số lượng calo tiêu thụ trong một ngày trung bình: 1 mililít nước cho mỗi calo.
Theo tính toán này, một người ăn khoảng 2.500 calo một ngày nên uống khoảng 2,5 lít nước mỗi ngày.
Sự nguy hiểm của mất nước
Mất nước nghiêm trọng là nguy hiểm. Nó có thể gây co giật, tổn thương não và thậm chí tử vong. Mất nước nhẹ có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng như táo bón hoặc nhiễm trùng đường tiết niệu.
Ngay cả những vấn đề về răng cũng có thể phát sinh do mất nước do thiếu nước bọt trong miệng, điều này có thể là vấn đề cho răng lão hóa. Ở những người khỏe mạnh, mất nước có nhiều khả năng xảy ra sau khi bị nôn hoặc tiêu chảy.
Sự nguy hiểm của quá hydrat hóa
Trong trường hợp hiếm hoi, một người tiêu thụ quá nhiều nước, hạ natri máu có thể xảy ra. Hạ natri máu là một tình trạng nghiêm trọng trong đó cân bằng điện giải của cơ thể bị thải ra, đặc biệt là natri. Có thể gây ra sưng não và tử vong nguy hiểm. Trong khi một số tình trạng như bệnh thận và suy tim sung huyết có thể gây ra hạ natri máu, nó cũng được thấy trong các vận động viên chạy marathon, người tiêu thụ quá nhiều chất lỏng trước một cuộc đua lớn.
Bao nhiêu nước là đủ?
Không giống như nhiều vitamin và khoáng chất, không có thiết lập tối thiểu cho lượng nước uống hàng ngày. Theo Học viện Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng Quốc gia, “mức tiêu thụ đầy đủ” đối với nước thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Những con số này có nguồn gốc từ dữ liệu khảo sát chế độ ăn uống, do đó, chúng thực sự là một bản tóm tắt về số lượng người tiêu thụ, thay vì số tiền họ nên tiêu thụ.
Phạm vi này khá rộng: đối với nam giới trong độ tuổi 51-70, mức tiêu thụ hàng ngày khoảng 1,9 lít tổng số được chỉ định, bao gồm cả nước có trong tất cả các loại thực phẩm và đồ uống.
Đối với phụ nữ trong độ tuổi 51-70, mức tiêu thụ trung bình vào khoảng 2,0 lít mỗi ngày từ tất cả các nguồn.
Một cuộc khảo sát tương tự từ Úc, được trích dẫn bởi Tsindos, được tiến hành vào năm 1995. Nó xác định lượng nước tối ưu từ tất cả các nguồn là 3,4 lít cho nam và 2,8 lít đối với phụ nữ, mặc dù gần 40% người trả lời không tiêu thụ được nhiều chất lỏng này.
Trong một bài xã luận năm 2008 cho tạp chí American Society of Nephrology, chuyên gia về thận của Đại học Pennsylvania Dan Negoianu và Stanley Goldfarb cũng đặt câu hỏi về sự khôn ngoan thông thường 8 ly mỗi ngày. Trong khi họ đồng ý rằng những người sống ở vùng khí hậu nóng, khô và những người tập thể dục một cách vất vả có nhu cầu về nước, họ viện dẫn một bằng chứng khoa học rằng tám ly hàng ngày là cần thiết.
Ngoài ra, họ chỉ ra các nghiên cứu xung đột về lợi ích của việc lấy nước nhiều hơn cho bất kỳ điều kiện cụ thể nào, ngoài sỏi thận, và thậm chí sau đó bằng chứng chỉ kết luận cho những người đã có sỏi thận.
Lượng nước và giảm cân
Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều nước hơn sẽ giúp giảm cân, đặc biệt là khi nước thay thế đồ uống có đường mà nếu không sẽ được tiêu thụ. Tsindos, Negoianu và Goldfarb tranh chấp các tuyên bố giảm cân, nói rằng không có nghiên cứu nào chứng minh rằng uống một lượng nước lớn trong cả ngày giảm lượng calo trong thời gian dài.
Điều gì về cà phê và trà?
Cà phê và trà được làm bằng nước, do đó, họ "đếm" đối với tổng lượng nước uống của bạn hoặc làm tính chất lợi tiểu của họ có nghĩa là bạn sẽ bài tiết thêm chất lỏng mà bạn đã tham gia? Tsindos giải quyết quan điểm này, trích dẫn các nghiên cứu cho thấy “tác dụng lợi tiểu của một số loại đồ uống, chẳng hạn như trà hoặc cà phê, có phần bị đánh giá cao”.
Điểm mấu chốt
Quá ít nước và quá nhiều nước mỗi mối nguy hiểm sức khỏe. Trong khi chúng ta tiêu thụ chất lỏng dưới dạng nước đơn giản mỗi ngày, chúng ta cũng lấy nước qua các loại thực phẩm như trái cây và rau quả chưa qua chế biến, góp phần vào mức độ hydrat hóa của cơ thể. Ngoài ra, Tsindos nhấn mạnh, có bằng chứng đáng kể rằng nước và một chế độ ăn uống cân bằng tốt làm nhiều hơn cho cơ thể so với nước một mình, một thực tế thường bị bỏ qua.
Cuối cùng, khi nói đến bao nhiêu nước bạn nên uống mỗi ngày, hãy để cơ thể của bạn được hướng dẫn của bạn. Bạn có một máy đo độ ẩm tích hợp: nước tiểu của bạn. Nếu đó là màu vàng đậm hoặc màu da cam, hoặc nếu nó có mùi đặc biệt hoặc mạnh, bạn có thể bị mất nước, mặc dù một số loại thuốc có thể chuyển sang màu cam nước tiểu.
Màu sắc bình thường cho nước tiểu khỏe mạnh là màu vàng nhạt, hoặc màu rơm, và nó phải đủ rõ ràng để bạn có thể đọc một tờ báo thông qua nó. Hãy nhớ rằng: cơ thể của bạn sẽ sử dụng nước từ bất kỳ nguồn nào , kể cả trái cây và rau quả lành mạnh là một phần của chế độ ăn uống chống lão hóa, và cà phê và trà cũng có thể thúc đẩy tuổi thọ của bạn.
Nguồn:
Daniels MC, Popkin BM. “Tác động của lượng nước vào lượng năng lượng và tình trạng cân nặng: một đánh giá có hệ thống.” Nutr Rev. 2010 Sep; 68 (9): 505-21.
Mất nước. US National Institutes of Health Medline Bảng thông tin công khai.
Tài liệu tham khảo chế độ ăn uống cho nước, kali, natri, clorua, và sulfate Panel về hấp dẫn chế độ ăn uống tham khảo cho điện và nước, Ủy ban thường trực về đánh giá khoa học của chế độ ăn uống tham khảo Intakes. National Academies Press. 2005. Truy cập ngày 25 tháng 6 năm 2012.
Friedrich Manz, MD “Hydration and Disease.” J Am Coll Nutr Tháng Mười 2007 vol. 26 không. suppl 5.
Hạ huyết áp. Thông tin công cộng về Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.
Margaret McCartney. “Chìm nước?” BMJ 2011, 343: d4280.
Negoianu, Dan và Goldfarb, Stanley. “Chỉ cần thêm nước.” Tạp chí của Hiệp hội Thần kinh Mỹ: JASN, ISSN 1046-6673, 06/2008, Tập 19, Số 6, trang 1041 - 1043.
Spero Tsindos. “Điều gì khiến chúng ta uống 2 lít nước mỗi ngày?” Tạp chí Y tế Công cộng Úc và New Zealand. Tập 36, Số 3, trang 205–207, tháng 6 năm 2012.