Sử dụng chương trình cơ bản này cho bong gân mắt cá chân cấp I
Bong gân mắt cá chân là một trong những chấn thương thể thao phổ biến nhất. Tìm hiểu những gì bạn có thể làm ngay lập tức sau khi bị thương để bảo vệ mắt cá chân của bạn. Sau đó, xem các bài tập bạn có thể sử dụng khi bạn hồi phục để phục hồi mắt cá chân và trở lại các hoạt động bạn yêu thích.
Nguyên nhân và lớp
Một bong gân mắt cá chân xảy ra khi các dây chằng xung quanh khớp mắt cá chân bị kéo dài hoặc bị rách khi khớp và chân mắt cá chân bị quay, xoắn hoặc bị buộc vượt quá phạm vi chuyển động bình thường của nó.
Nguyên nhân phổ biến nhất của bong gân mắt cá chân ở vận động viên là một bước bị bỏ lỡ hoặc hạ cánh bị lỡ từ nhảy hoặc ngã. Mắt cá chân bong gân khác nhau về mức độ nghiêm trọng và được phân loại theo mức độ nghiêm trọng.
- Lớp I: Căng thẳng và / hoặc vết rách nhỏ của dây chằng mà không bị lỏng lẻo (nới lỏng)
- Cấp II: Xé dây chằng và một số laxity
- Cấp III: Hoàn thành rách dây chằng bị ảnh hưởng (rất lỏng lẻo)
Điều trị ngay
Để giảm đau ngay lập tức, bạn có thể sử dụng kế hoạch điều trị RICE: nghỉ ngơi, băng, nén và nâng cao. Mặc dù có sự đồng ý chung rằng cách tiếp cận tốt nhất cho bong gân mắt cá chân là nghỉ ngơi ngay lập tức, có một số lời khuyên mâu thuẫn về những gì xảy ra tiếp theo. Cho đến khi các câu trả lời dứt khoát có sẵn, cách tiếp cận sau vẫn được đề xuất rộng rãi nhất:
- Nghỉ ngơi: Tránh mang trọng lượng trong 24 giờ hoặc lâu hơn cho một bong gân nghiêm trọng . Bạn có thể cần phải sử dụng nạng.
- Băng: Áp dụng đá (đóng gói, nghiền nát băng bọc trong một chiếc khăn mỏng) để khớp mắt cá chân. Để tránh bị tê cóng, không nên để băng trong khu vực dài hơn 20 phút mỗi lần. Băng trong 20 phút mỗi hai giờ trong 24 giờ đầu tiên để kiểm soát sưng.
- Nén: Bọc mắt cá chân bằng băng đàn hồi (bắt đầu ở các ngón chân và quấn lên bắp chân) để giúp ngăn ngừa sưng và phù nề.
- Độ cao: Nâng mắt cá chân lên trên hông hoặc tim để giảm sưng.
- Nếu tình trạng sưng không giảm xuống trong 48 đến 72 giờ, hãy tìm cách điều trị y tế để được đánh giá đầy đủ.
- Nếu bạn không thể chịu được trọng lượng trên mắt cá chân bị thương trong vòng 48 giờ, hãy tìm cách điều trị y tế.
Phục hồi vùng mắt cá chân
Sau 24 đến 48 giờ nghỉ ngơi và đóng băng ban đầu, bạn từ từ bắt đầu giảm cân trong vài ngày như được dung nạp. Tiếp tục sử dụng nạng để tránh mang toàn bộ trọng lượng trong giai đoạn này. Dần dần tiến triển để mang trọng lượng đầy đủ như dung nạp. Hãy thử sử dụng dáng đi gót chân bình thường khi bạn bắt đầu mang trọng lượng. Tiếp tục sử dụng nẹp mắt cá chân để bảo vệ khớp khỏi bị thương.
Bắt đầu thực hiện các bài tập phục hồi chức năng ngay sau khi bạn có thể chịu đựng được chúng mà không bị đau. Phạm vi của các bài tập chuyển động (ROM) nên được bắt đầu sớm trong quá trình điều trị. Một bài tập ROM đơn giản là vẽ các chữ cái trong bảng chữ cái với các ngón chân của bạn. Sự tiến triển dần dần với các bài tập mang trọng lượng khác sẽ diễn ra ngay sau đó. Bất kỳ chấn thương mắt cá chân nào không đáp ứng với điều trị trong một đến hai tuần có thể nghiêm trọng hơn. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ để được đánh giá và chẩn đoán kỹ lưỡng.
1. Đánh giá khớp liên kết: Sau khi bị thương mắt cá chân, khớp mắt cá chân phải được đánh giá để điều chỉnh sai lệch hoặc khiếm khuyết cấu trúc do bong gân gây ra. Một bác sĩ thường sẽ kiểm tra sự liên kết và kiểm tra sự yếu kém hoặc thâm hụt ở các mô mềm (gân, dây chằng và sụn).
Nếu có bất kỳ thâm hụt ở những khu vực này, chấn thương của bạn rất có thể sẽ cần phải ghi âm, giằng hoặc trong các bong gân nặng, phẫu thuật. Nếu bị nghi ngờ gãy xương hoặc trật khớp, MRI hoặc X-Ray sẽ xác định chẩn đoán và xác định cách điều trị thích hợp nhất.
2. Đánh giá ổn định chung: Sau khi chỉnh liên kết được chỉnh sửa, ổn định chung được giải quyết. Các bài tập cụ thể được quy định để giúp khôi phục sự ổn định và chức năng của mắt cá chân. Các bài tập này tiến bộ và được quy định chung cho từng lĩnh vực sau:
- Phạm vi chuyển động | Bài tập linh hoạt
- Số dư | Các bài tập về Proprioception
- Bài tập cường độ lũy tiến
- Progressive Endurance Exercises
- Nhanh nhẹn | Bài tập Plyometric
3. Các bài tập phục hồi chức năng của mắt cá chân : Các bài tập sau đây có thể được sử dụng để phục hồi chức năng bong gân mắt cá chân cấp I. Nếu bong gân của bạn nặng hơn, bạn nên tuân theo kế hoạch được bác sĩ và chuyên viên vật lý trị liệu của bạn quy định. Bạn nên luôn luôn làm việc với nhà trị liệu vật lý của riêng mình để thiết kế chương trình tốt nhất cho chấn thương cụ thể và những hạn chế của bạn.
Bài tập linh hoạt
Ngay sau khi bạn có thể chịu đựng sự di chuyển trong khớp mắt cá chân và sưng được kiểm soát, bạn có thể bắt đầu kéo dài nhẹ nhàng và phạm vi các bài tập chuyển động của khớp mắt cá chân:
Phạm vi của các bài tập chuyển động
- Vòng tròn Toe: Di chuyển mắt cá chân của bạn qua toàn bộ phạm vi chuyển động (lên xuống, trong và ngoài và trong vòng tròn). Chỉ di chuyển mắt cá chân chứ không phải chân.
- Tập thể dục bảng chữ cái: Với chân của bạn mở rộng, cố gắng viết bảng chữ cái trong không khí với các ngón chân của bạn.
Tăng cường bài tập
Một khi bạn có một loạt các chuyển động, sưng khớp được kiểm soát, và đau được quản lý, bạn có thể bắt đầu tăng cường các bài tập.
- Step Ups: Bắt đầu một bước ngắn và từ từ bước lên một cách có kiểm soát trong khi tập trung vào hợp đồng các cơ bắp của bàn chân, mắt cá chân và chân. Quay lại và từ từ bước xuống theo cách tương tự. Lặp lại 20 lần nhiều lần mỗi ngày.
- Khăn quăn : Trong khi ngồi và chân trần, đặt một chiếc khăn nhỏ trên một bề mặt nhẵn ở phía trước của bạn. Lấy khăn với ngón chân của bạn. Giữ gót chân của bạn trên mặt đất và uốn cong ngón chân của bạn để nhai khăn khi bạn mang nó về phía bạn. Hãy đi và lặp lại cho đến khi bạn đã chuyển khăn cho bạn. Lặp lại hành động ngược lại để đẩy khăn ra xa bạn.
- Bài tập Isometric: Đẩy nhẹ đối tượng bất động theo bốn hướng chuyển động mắt cá chân — lên, xuống, vào trong và ra ngoài. Giữ trong năm giây, Lặp lại 10 lần, nhiều lần trong ngày.
- Các bài tập ống: Sử dụng ống đàn hồi để tạo sức đề kháng nhẹ nhàng khi bạn di chuyển qua một loạt các chuyển động. Quấn dây đàn hồi quanh quả bóng của bàn chân bị thương và chống lại ban nhạc khi bạn di chuyển mắt cá chân lên, xuống, vào trong và ra ngoài. Các bài tập này kết hợp bốn chuyển động của bàn chân: đảo ngược, eversion, uốn cong cây trồng và dorsiflexion. Thực hiện ba bộ 15 lần lặp lại cho mỗi chuyển động.
- Toe Nâng cao: Đứng với gót chân của bạn trên các cạnh của một bước. Nâng lên trên bàn chân của bạn, giữ trong ba giây và từ từ hạ thấp gót chân của bạn đến vị trí bắt đầu. Lặp lại 20 lần lặp lại nhiều lần trong ngày.
- Heel and Toe Walking: Đi bộ trên ngón chân của bạn trong 30 giây. Chuyển đổi và đi bộ trên gót chân của bạn trong 30 giây. Xây dựng lên đến một phút trên ngón chân và gót xen kẽ trong 5 đến 10 phút. Thực hiện nhiều lần mỗi ngày.
Các bài tập về Proprioception
Sau khi bạn có thể đặt toàn bộ trọng lượng của bạn trên mắt cá chân bị thương mà không đau, bạn có thể bắt đầu đào tạo sở hữu trí tuệ để lấy lại sự cân bằng và kiểm soát khớp mắt cá chân.
- Cân bằng một chân: Cố gắng đứng trên một chân trong 10 đến 30 giây. Tăng cường độ bằng cách làm điều này với đôi mắt của bạn đóng lại.
- Squat một chân
- Balance Board Ball Toss: Trong khi cân bằng trên một bảng lung lay, bảng cân bằng, hoặc Bosu Ball, bắt và quăng một quả bóng y học nhỏ (5 pound) với một đối tác.
- Bảng cân bằng với nửa-squats: Trong khi cân bằng trên một bảng wobble, thực hiện 10 chậm, kiểm soát nửa squats.
- Bước lên bảng cân đối: Đặt bảng cân bằng (hoặc gối mềm hoặc miếng xốp) cao hơn điểm bắt đầu từ 6 đến 8 inch. Tăng gấp 10 lần.
- Bước xuống bảng cân đối: Đặt bảng cân bằng (hoặc gối mềm hoặc miếng đệm xốp) thấp hơn điểm bắt đầu từ 6 đến 8 inch. Giảm xuống 10 lần.
- One-Leg Squat và Reach
Bài tập nhanh nhẹn
- Bước lên và xuống: Bước lên một bậc thang ngang và sau đó bước xuống một bên.
- Bài tập Plyometric :
- Single Leg Hops: Hop về phía trước và tập trung vào "gắn bó" đích.
- Single Leg Spot Jumps: Nhảy từ điểm này sang chỗ khác trên sàn.
- Jumps Reactive Spot: Đặt các miếng băng đánh số trên sàn và khi một đối tác gọi ra một số, nhảy tới số đó.
- Kỹ năng và Kỹ năng Thể thao cụ thể: Các bài tập thể thao cụ thể có thể được thêm vào miễn là việc quay trở lại các hướng dẫn thể thao được tuân theo.
Nguồn:
> Anderson MK, Barnum M. Cơ sở đào tạo thể thao: Phòng chống, Đánh giá và Quản lý . Philadelphia: Wolters Kluwer Y tế; 2017.
> Mắt cá chân bị bong gân. Học viện phẫu thuật chỉnh hình Mỹ.
> Tiemstra JD. Cập nhật về bong gân mắt cá chân cấp tính. Bác sĩ gia đình người Mỹ . 2012 ngày 15 tháng 6, 86 (120: 1170-6.