Cân nặng có thể giúp bạn giữ trẻ và khỏe mạnh không?
Trọng lượng nâng có thể là đài phun nước mới nhất của thanh niên cho các vận động viên lão hóa. Những lợi ích của tập luyện sức mạnh là rất nhiều, nhưng bắt đầu sau tuổi 50 trình bày một vài thách thức. Dưới đây là các mẹo và thủ thuật để tận dụng tối đa đào tạo trọng lượng sau tuổi 50.
Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) hiện có hướng dẫn tập thể dục cụ thể để tập tạ cho những người trên 50 tuổi.
Lời khuyên: thực hiện các bài tập như vậy 2-3 lần một tuần để điều kiện tất cả các nhóm cơ chính - cánh tay, chân, vai và thân. Mục tiêu là nâng trọng lượng đủ nặng để đạt được 10 đến 15 lần lặp lại mỗi phiên trước khi các cơ trở nên mệt mỏi.
Tại sao nâng trọng lượng?
Hầu hết các cá nhân lớn tuổi đều nhận thức rõ rằng họ cần tập thể dục nhịp điệu thường xuyên, như đi bộ, bơi lội hoặc chạy, để tăng cường tim và phổi và làm săn chắc cơ thể của họ, nhưng nhiều người bỏ qua tập luyện trọng lượng (còn gọi là huấn luyện kháng chiến ) như một hoạt động chủ yếu cho trẻ hay vô ích. Tuy nhiên, đây là loại tập thể dục duy nhất có thể làm chậm đáng kể và thậm chí ngược lại, sự suy giảm về khối lượng cơ, mật độ xương và sức mạnh đã từng được coi là hậu quả không thể tránh khỏi của sự lão hóa. Không giống như aerobic, hoặc độ bền, hoạt động, cải thiện thể dục tim mạch và yêu cầu di chuyển các nhóm cơ lớn hàng trăm lần so với trọng lực, trọng lượng cung cấp rất nhiều sức đề kháng mà cơ bắp đạt được sức mạnh từ chỉ một vài chuyển động.
Sức đề kháng thường được cung cấp bởi trọng lượng tự do hoặc máy móc, nhưng cá nhân cũng có thể mạnh hơn bằng cách tập thể dục trong nước.
Đau và khó chịu
Bạn không nên bị đau khi nâng tạ, nhưng bình thường bạn sẽ cảm thấy đau nhức vào ngày hôm sau. Các chuyên gia tin rằng khi cơ bắp bị thách thức bởi sức đề kháng của trọng lượng, một số mô của chúng bị phá vỡ; khi các cơ lành, chúng tăng dần về sức mạnh và kích thước.
Mặc dù cơ bắp nên được làm việc cho đến khi chúng bị mệt mỏi, nhưng cảm giác thông thường sẽ quyết định khi nào đến lúc dừng lại. Nếu bạn cảm thấy đau khớp hoặc đau dây thần kinh, hoặc đang đặt một số lượng lớn căng thẳng trên bất kỳ phần nào của cơ thể, bạn có thể sẽ bị quá tải và có thể gây hại cho bản thân. Bởi vì các chủng, bong gân, và tổn thương mô có thể mất hàng tuần hoặc thậm chí hàng tháng để chữa lành, ngăn ngừa thương tích nên là một ưu tiên.
Mặc dù nhiều người lớn tuổi không hoạt động nhưng muốn di chuyển có thể nghĩ rằng một đôi giày đi bộ là một đầu tư khôn ngoan hơn một bộ trọng lượng, ngược lại có thể thực sự là đúng, nói các chuyên gia thể dục. Những người ít vận động trong thời gian dài có nguy cơ bị té ngã cao bởi vì cơ bắp của họ yếu, tính linh hoạt thường bị hạn chế, và sự cân bằng có thể bấp bênh. Để giảm nguy cơ té ngã và chấn thương, những người trên 60 tuổi chưa hoạt động gần đây nên bắt đầu bằng cách tăng cường cơ chân, cánh tay và cơ bắp của mình với 3-4 tuần tập luyện trọng lượng 2-3 lần một tuần trước khi đi bộ đường dài hoặc tham gia vào các bài tập aerobic khác.
Bao lâu bạn nên nâng tạ?
Bởi vì hoạt động hiếu khí và rèn luyện sức khỏe đều quan trọng đối với sức khỏe, ACSM khuyến cáo rằng người lớn có thể làm cả hai đều đặn; 20 đến 60 phút hoạt động hiếu khí được khuyến cáo 3 đến 5 ngày một tuần và tập luyện trọng lượng nên được thực hiện trong 20 đến 30 phút 2 đến 3 lần một tuần.
Các hướng dẫn cũng cho thấy rằng mọi người thực hiện các bài tập kéo dài - làm tăng phạm vi chuyển động, hoặc lượng chuyển động, của khớp - tối thiểu 2 đến 3 lần một tuần.
Có thể nâng trọng lượng ngược lão hóa?
Nói chung, khi người lớn lên, sợi cơ của họ co lại về số lượng và kích thước (teo) và trở nên ít nhạy cảm hơn với các thông điệp từ hệ thống thần kinh trung ương. Điều này góp phần làm giảm sức mạnh, cân bằng và phối hợp. Mặc dù không có câu hỏi mà mọi người trải nghiệm ít nhất một số sự sụt giảm này ở tuổi 40, mức độ mà chúng xảy ra phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm di truyền, chế độ ăn, hút thuốc và sử dụng rượu, và - mức hoạt động thể chất quan trọng nhất .
Thật vậy, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng không hoạt động là chịu trách nhiệm cho phần lớn các tổn thương cơ liên quan đến tuổi tác. May mắn thay, bài tập kháng thuốc có thể đảo ngược phần lớn sự suy giảm này bằng cách tăng kích thước của các sợi cơ bị co lại .
Nó cũng được biết rằng đào tạo trọng lượng có thể làm tăng khối lượng xương, làm giảm nguy cơ phát triển loãng xương và gãy xương. Đào tạo sức mạnh bổ sung thêm trọng lượng cho bộ xương bằng cách xây dựng cơ bắp; điều này kích thích xương tăng cường và phát triển để chịu tải nặng hơn trên cơ bắp. Sau khi đạt được, phần lớn lợi ích có thể được duy trì thông qua các hoạt động chịu đựng trọng lượng như đi bộ nhanh, leo cầu thang và thể dục nhịp điệu. Bài tập kháng chiến cũng có thể giúp những người lớn tuổi sống độc lập bằng cách cho họ sức mạnh họ cần để thực hiện các công việc hàng ngày. Thậm chí còn có bằng chứng rằng việc tập thể dục kháng thuốc có thể giúp mọi người ngủ ngon hơn và có thể cải thiện tâm trạng của những người bị trầm cảm một cách nhẹ nhàng đến vừa phải. Và bởi vì đào tạo sức mạnh thích hợp không áp dụng sự căng thẳng trực tiếp vào khớp, nó là lý tưởng cho những người bị viêm khớp; thực sự, các chuyên gia thấp khớp thường khuyên dùng nó. Mặc dù nó không thể đảo ngược những thay đổi về mặt khớp, trọng lượng nâng giúp giảm bớt các triệu chứng bằng cách tăng cường cơ bắp, gân và dây chằng xung quanh khớp.