Tái tạo kế hoạch giảm cân của bạn để có được kết quả bạn xứng đáng
Nếu bạn đã đạt đến một chế độ ăn kiêng, xin chúc mừng. Điều đó có nghĩa là bạn đã bị mắc kẹt với kế hoạch giảm cân đủ dài để cơ thể bạn bắt kịp và điều chỉnh để duy trì cân nặng hiện tại của bạn. Tất nhiên, chế độ ăn uống cao su là bực bội nhưng họ cũng bình thường. Hầu như mỗi người ăn kiêng đều có một người ăn kiêng trong quá trình ăn kiêng và tập thể dục thành công.
10 cách để vượt qua chế độ ăn uống của bạn
Vậy làm thế nào để bạn vượt qua một cao nguyên ăn kiêng? Đừng nhìn vào rào cản như một điều tiêu cực, hãy xem nó như một cơ hội để kiểm tra với chương trình của bạn và làm cho nó ổn định hơn. Hãy tự hỏi mình những câu hỏi này và sử dụng các bản sửa lỗi nhanh để tái tiếp tục chương trình giảm cân của bạn.
- Kích thước phần của bạn đã tăng lên chưa? Bạn có thể đo lường thức ăn của bạn vào đầu chế độ ăn uống của bạn. Nhưng bạn có ít chú ý hơn về việc ăn đúng kích cỡ phần không? Thật dễ dàng để tăng lượng thức ăn mà bạn đổ vào bát hoặc muỗng lên đĩa của bạn. Những sai số kích thước phần đó có thể tăng lên vào cuối ngày. Nhanh chóng sửa chữa: Mất một tuần để đo lường thức ăn của bạn một lần nữa, giống như bạn đã làm ở đầu chế độ ăn uống của bạn. Sử dụng thang đo kỹ thuật số để đọc chính xác. Bạn có thể ngạc nhiên về cách phần của bạn đã tăng lên.
- Bạn có đếm calo đúng không? Bạn có thể theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn bằng một tạp chí giấy hoặc một ứng dụng trực tuyến . Bạn vẫn còn cẩn thận về việc bao gồm mọi thực phẩm bạn ăn? Bạn đã nhận được cẩu thả về việc theo dõi lượng thức ăn của bạn? Nếu bạn đã bắt đầu nhập thực phẩm theo trí nhớ, có một cơ hội tốt là bạn hoặc là quên một thực phẩm ở đây và ở đó hoặc nhập một phần kích thước không chính xác. Sửa nhanh: Mang theo tạp chí của bạn với bạn ở khắp mọi nơi. Đặt báo thức trên điện thoại thông minh của bạn, nếu cần, để nhắc nhở bản thân bạn ghi lại lượng thức ăn của bạn.
- Bạn có nên đánh giá lại số lượng calo bạn cần ăn không? Nếu bạn đã giảm cân thành công cho đến nay, số lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày có thể giảm kể từ khi bạn bắt đầu kế hoạch của bạn. Bây giờ cơ thể của bạn nhẹ hơn, nó cần ít calo hơn để di chuyển qua các hoạt động hàng ngày bình thường. Khắc phục nhanh: Quay lại và đánh giá lại số lượng calo bạn cần để giảm cân. Sử dụng một máy tính trực tuyến hoặc bất kỳ các phương pháp khác để có được một số cập nhật mà sẽ giúp bạn vượt qua cao nguyên giảm cân của bạn.
- Mức độ thể lực của bạn có được cải thiện không? Nếu bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới và bạn đã mắc kẹt với nó, mức độ thể lực của bạn có thể tăng lên. Thật tuyệt! Nhưng nó cũng có nghĩa là cơ thể bạn không phải làm việc chăm chỉ - hoặc đốt cháy nhiều calo - để hoàn thành cùng một lượng công việc. Bạn không nhất thiết phải tăng số lượng hoạt động mà bạn làm mỗi ngày, nhưng bạn cần phải thực hiện một số thay đổi. Sửa chữa nhanh: Nếu bạn đủ khỏe mạnh cho hoạt động mạnh mẽ, bây giờ là thời điểm tốt để tăng cường đào tạo khoảng cường độ cao cho lịch trình hàng tuần của bạn. Bạn cũng có thể bắt đầu một chương trình đào tạo mạch. Một bài tập về mạch giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo với hoạt động hiếu khí trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Nếu bạn có thời gian, bạn cũng có thể thêm một buổi tập luyện dễ dàng thứ hai cho ngày của bạn với một buổi sáng đi bộ hoặc đi xe đạp buổi tối để đốt cháy thêm calo.
- Bạn có hoạt động trong ngày không? Bạn có bù đắp cho tập luyện của bạn bằng cách dành phần còn lại của ngày ngồi tại bàn của bạn hoặc nằm trên đi văng? Hoạt động không tập thể dục hàng ngày của bạn là một yếu tố lớn trong số lượng calo bạn đốt mỗi ngày. Nếu bạn ít vận động trong hầu hết thời gian trong ngày, bạn không tận dụng được thành phần đốt cháy calo chính. Khắc phục nhanh : Tăng cường nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT) bằng cách thêm chuyển động vào công việc hàng ngày. Hãy đứng lên và làm việc tại máy tính của bạn, đi cầu thang thay vì thang máy, làm công việc nhà dễ dàng trong khi bạn xem tivi. Các hoạt động như đi bộ chó và làm vườn cũng là những cách tuyệt vời để tăng cường NEAT. Những thay đổi nhỏ có thể có tác động lớn khi bạn đang ở trong một chế độ ăn kiêng.
- Bạn đang xây dựng cơ bắp? Nó là điển hình cho người ăn kiêng để mất cơ khi họ giảm cân. Nhưng sự trao đổi chất của bạn chậm lại khi bạn mất cơ, vì vậy bạn muốn giữ càng nhiều cơ càng tốt. Một cách để làm điều này là bằng cách tập tạ. Sửa nhanh: Đảm bảo rằng ít nhất hai bài tập hàng tuần của bạn bao gồm đào tạo sức mạnh. Điều này không có nghĩa là bạn phải trở thành một vận động viên thể hình, nhưng những bài tập trọng lượng đơn giản như push-up và lunges sẽ giúp bạn duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh.
- Bạn có ăn đủ chất đạm không? Protein đã được chứng minh là cân bằng một số điều chỉnh trao đổi chất xảy ra khi bạn giảm cân. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do protein giúp chúng ta duy trì cơ bắp chúng ta có và xây dựng cơ bắp mới. Nhanh chóng sửa chữa : Đánh giá sự cân bằng dinh dưỡng của chế độ ăn uống hiện tại của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ chất đạm để xây dựng cơ bắp đầy đủ mà bạn cần để duy trì sự trao đổi chất lành mạnh.
- Bạn có nên đánh giá lại mục tiêu của mình không? Đó là bực bội khi bạn nhấn một cao nguyên chế độ ăn uống, nhưng nó có thể là một thời điểm tốt để điều chỉnh lại mục tiêu của bạn. Có lẽ trọng lượng hiện tại của bạn khỏe mạnh. Làm thế nào để bạn thích kích thước cơ thể hiện tại của bạn? Bạn có thể ở lại nơi bạn đang ở và được hạnh phúc trong giai đoạn bảo trì ? Khắc phục nhanh: Nếu bạn quyết định rằng bạn vẫn muốn giảm cân nhiều hơn, hãy đặt mục tiêu ngắn hạn mới để giữ cho mình đầu tư vào chương trình. Đánh giá những thành công của bạn và tự hỏi làm thế nào bạn có thể nâng cao thanh để bao gồm những thành tựu mới.
- Bạn vẫn còn thúc đẩy? Bạn vẫn có động lực như bạn đang ở trên một ngày? Chắc là không. Mỗi người ăn kiêng đều trải qua giai đoạn tuần trăng mật và giai đoạn sau thường bao gồm cao nguyên. Đây là khi thực tế đặt ra và chúng tôi nhận được lười biếng về việc lựa chọn lành mạnh trong suốt cả ngày. Mục tiêu ngắn hạn mới của bạn có thể giúp bạn tái đầu tư vào kế hoạch của mình, nhưng bạn cũng có thể sử dụng các kỹ thuật động lực mới . Sửa chữa nhanh: dành thời gian để thừa nhận và tự hào về sự tiến bộ của bạn cho đến nay. Một cao nguyên chế độ ăn uống thực sự là một huy hiệu danh dự, vì vậy hãy tạo cho mình một số tín dụng! Sau đó, đừng ngần ngại thiết lập phần thưởng mới cho chính mình để giữ cho kế hoạch của bạn được theo dõi.
- Có những yếu tố y tế để xem xét? Chế độ ăn uống cao su là bình thường và hầu như tất cả các chế độ ăn kiêng thành công đều trúng một. Nhưng nếu bạn đã đi qua danh sách này và không ai trong số đó áp dụng cho bạn, nó có thể là thời gian để kiểm tra với bác sĩ của bạn. Có thể có một nguyên nhân y tế cho việc giảm cân. Khắc phục nhanh: Sau khi bạn đã thử tất cả các bản sửa lỗi nhanh này, hãy hẹn gặp bác sĩ của bạn . Các loại thuốc chế độ ăn uống mới có sẵn trên thị trường có thể có tác dụng đối với một số người và phẫu thuật giảm cân có thể là một lựa chọn cho bạn.
Nguồn:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, Tiến sĩ; Hui Xie, Tiến sĩ; Jennifer Rood, Tiến sĩ; Corby K. Martin, Tiến sĩ; Marlene nhất, tiến sĩ; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, Tiến sĩ. "Ảnh hưởng của hàm lượng protein trong chế độ ăn uống đến tăng cân, chi tiêu năng lượng và thành phần cơ thể trong quá trình ăn quá nhiều". Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ năm 2012, 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner và Michael D Jensen. "Chi phí năng lượng của hoạt động nonexercise." Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ. Vol. 72, số 6, 1451-1454, tháng 12 năm 2000.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith “Ảnh hưởng của 4 chế độ ăn giảm cân khác nhau về chất béo, protein, và carbohydrate trên khối lượng chất béo, khối lượng nạc, mô mỡ nội tạng và mỡ gan: kết quả từ thử nghiệm POUNDS LOST. " Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ ngày 18 tháng 1 năm 2012.
Phillips SM, Zemel MB. "Ảnh hưởng của protein, thành phần sữa và cân bằng năng lượng trong việc tối ưu hóa thành phần cơ thể." PubMed.gov 2011, 69: 97-108.