Đây là hướng dẫn bắt đầu nhanh để giúp bạn luyện tập trọng lượng trong khoảng thời gian một tháng có tiến triển ổn định. Bài viết chi tiết những việc cần làm dẫn đến ngày 1, và sau đó đến ngày 30. Mục tiêu của bạn vào ngày 30 là thực hiện 9 bài tập khác nhau với 3 bộ 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập.
Yêu cầu một người hướng dẫn phòng tập thể dục để được hỗ trợ nếu cần thiết.
Trước ngày đầu tiên của bạn
Hãy chắc chắn rằng bạn phù hợp về mặt y tế để tập thể dục.
Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian và bạn trên 35 tuổi, hoặc bạn có bệnh trạng, hãy hỏi bác sĩ về tập thể dục, đặc biệt là tập tạ.
Nhận được một số thiết bị thoải mái và quyết định nơi bạn sẽ làm đào tạo của bạn-phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Các hướng dẫn sau đây giả định một phòng tập thể dục, nhưng bạn có thể sửa đổi nó cho tập luyện tại nhà bằng cách sử dụng các bài tập tạ .
Ngày đầu tiên của bạn tại phòng tập thể dục
Bạn đã tới phòng tập thể dục; đó là một sự khởi đầu. Bạn nên bắt đầu tập luyện đầu tiên của bạn với một khởi động bao gồm 10 phút đi bộ hoặc chạy bộ hoặc tập thể dục aerobic khác.
Loosen với một vài bài tập rất nhẹ đầu tiên, sau đó chọn một trọng lượng đó là nặng hơn và bắt đầu cảm thấy hơi nặng ở thang máy số 12 như lốp cơ bắp của bạn. (Trọng lượng không cần thiết cho crunches.) Nghỉ ngơi ít nhất 2 phút giữa các bài tập. Nhận một số hướng dẫn nếu bạn cần. Đừng quá tập luyện ở giai đoạn này hoặc bạn sẽ bị đau.
Thực hiện một bộ 12 lần lặp lại của mỗi bài tập sau đây:
- Chân báo chí hoặc barbell squat hoặc Smith máy ngồi xổm
- Kéo xuống
- Dumbbell arm curl
- Triceps pushdown
- Khủng hoảng Fitball
- Chân curl
- Báo chí nghiêng hoặc toàn bộ
- Hàng cáp
- Xe nâng
Ngày sau buổi đầu tiên của bạn
Bạn chỉ làm một bộ 9 bài tập cho ngày đầu tiên để làm quen với thiết bị và quy trình. Đến ngày 30 bạn sẽ làm 3 bộ bài tập.
Mặc dù vậy, nếu bạn không tập thể dục, và đặc biệt là nếu bạn không thực hiện bất kỳ tập luyện trọng lượng nào trước đó, thì có khả năng bạn sẽ bị đau ở một số cơ bắp. Bạn sẽ nghỉ ngơi trong ba ngày sau đó đi xuống phòng tập thể dục một lần nữa vào ngày thứ 5.
Nếu bạn không cảm thấy đau, bạn có thể để lại chỉ 2 ngày giữa các phiên. Đây sẽ là nhịp điệu của bạn trong 30 ngày tới: một buổi tập tạ mỗi 2 hoặc 3 ngày. Không nghỉ ngơi quá ngắn hoặc quá dài sẽ thấy cơ bắp và khớp xương của bạn được chuẩn bị tốt cho chuyến đi 30 ngày. Ngưng và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bị đau khớp liên tục.
Ngày 5
Lặp lại như trong ngày 1. Bạn sẽ thực hiện các bài tập và tập tương tự như ngày 1 chỉ với một bộ 12 bài tập trong mỗi bộ.
Ngày 9
Bây giờ bạn đã biết mọi thứ hoạt động như thế nào, vào ngày thứ 9 bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn một chút. Ngày này bạn sẽ tăng trọng lượng một chút, nói khoảng 10-15% hoặc một quả tạ từ 10 đến 11 hoặc 12 pound. Bây giờ bạn sẽ bắt đầu cảm thấy rằng thang máy số 12 của mỗi bộ đang làm việc bạn phần nào khó khăn, có lẽ 7,5 trong số 10 trên quy mô nỗ lực.
Ngày 13
Ngày này cũng giống như ngày 9, ngoại trừ một thay đổi; bạn không nghỉ ngơi lâu hơn 2 phút giữa các bài tập. Bạn có thể thấy rằng đây là một tiến trình xây dựng lên đến 30 ngày, mỗi phiên làm việc thêm một chút và nỗ lực bằng cách thêm trọng lượng hoặc giảm thời gian nghỉ ngơi.
Tuy nhiên, bạn không muốn bị thương hoặc quá đau hoặc mệt mỏi để tiếp tục. Hãy hợp lý theo mức độ bắt đầu của bạn về thể lực và cách bạn tiến bộ.
Ngày 17
Vào ngày thứ 17, bạn sẽ thực hiện một bước với sự ra đời của một tập thứ hai của các bài tập tương tự. Bạn sẽ thực hiện 9 bài tập với hai bộ 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Mất nhiều thời gian ở giữa các bộ và làm tăng trọng lượng lên một lần nữa nếu bạn cần để bạn hoàn thành tất cả các bộ và bài tập.
Nghỉ ngơi một lát
Bạn xứng đáng được nghỉ ngơi, vì vậy bây giờ bạn sẽ nghỉ ngơi 4 ngày trước phiên họp tiếp theo vào ngày 22. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và thường không bị đau nhức khi tiếp tục.
Ngày 22
Vào ngày 22, chúng tôi sẽ hợp nhất với 9 bài tập và 2 bộ 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Nghỉ ngơi ít hơn một phút giữa các bài tập và ít hơn hai phút giữa các bài tập. Nỗ lực của bạn nên ở mức 8 trên 10 trong quy mô nỗ lực với sự lặp lại cuối cùng (thứ 12).
Ngày 26
Đây là nó: Đây là ngày bạn đạt được bộ của bạn và reps mục tiêu. Làm 3 bộ 12 lần lặp lại cho các bài tập được liệt kê 9. Chọn một trọng lượng mà phải mất 7 trong số 10 nỗ lực, nghỉ ngơi 30 giây đến một phút giữa các bộ và một vài phút giữa các bài tập. Cảm nhận nhịp điệu của 3 bộ 12 lần lặp lại cho 9 hoặc bài tập. Một khi bạn đã thành thạo, bạn có thể chuyển sang các bài tập phức tạp, miễn phí nếu bạn muốn.
Ngày 30: Xin chúc mừng!
Đây là ngày cuối cùng của bạn đào tạo trọng lượng nhanh chóng bắt đầu; bạn nên lặp lại chế độ này mỗi tháng trong 6 tháng tới vì bạn cần nhiều thời gian để cơ thể bạn củng cố và sau đó cải thiện những lợi ích bạn đã đạt được.
Vào ngày này, bạn sẽ làm 3 bộ 12 với nỗ lực 8 hoặc 9 trong số 10 bộ cho sự lặp lại cuối cùng trong mỗi bộ. Nghỉ ngơi trong 30 giây giữa các bộ và ít hơn hai phút giữa các bài tập. Xem cách bạn xử lý nó và đi một chút dễ dàng hơn nếu bạn không thể hoàn toàn quản lý nó. (Chọn trọng lượng nhẹ hơn hoặc nghỉ ngơi lâu hơn).
Sáu tháng đào tạo với các bài tập sẽ cung cấp cho bạn một cơ sở đào tạo trọng lượng tuyệt vời mà từ đó bạn có thể chuyển sang một chương trình tập luyện tinh vi hơn với các bài tập khác nhau và có lẽ trọng lượng tự do hơn.