Điều quan trọng là chúng ta ăn đủ chất đạm mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Có hai cách tính toán các yêu cầu protein của một người. Số lượng tối thiểu tiêu chuẩn của protein hàng ngày được khuyến nghị là 0,37 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể (hoặc 8 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể). Mặc dù, nhu cầu cá nhân của riêng bạn có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân của bạn, chúng ta hãy bắt đầu dễ dàng.
Phương pháp tính toán nhu cầu protein đầu tiên của bạn đơn giản dựa trên cân nặng của bạn.
Biểu đồ dưới đây cho thấy lượng protein tối thiểu bạn cần dựa trên 0,37 gram mỗi pound mà Viện Y học Hoa Kỳ khuyến cáo. Vận động viên và người tập thể dục nặng có lẽ nên tăng gấp đôi số tiền này, vì vậy điều đó có trong biểu đồ.
Có lượng protein tối đa không?
Số lượng tối đa không được bao gồm trong biểu đồ vì số lượng tối đa được đề xuất thường được tính bằng phần trăm lượng calo tiêu thụ với giới hạn trên là 35%. Điều này sẽ là khoảng 170 gram cho một người dùng 2000 calo mỗi ngày nếu họ không giảm cân (những người ăn kiêng giảm cân không nên đi theo tỷ lệ phần trăm). Trong thực tế, mọi người hiếm khi phải lo lắng về điều này tối đa vì nó đã được ghi nhận nhiều lần rằng mọi người sẽ tự nhiên dừng lại trước thời điểm này. Cơ thể chỉ không "muốn" mức protein rất cao trong chế độ ăn uống, và mọi người bắt đầu cảm thấy bị bệnh (hoặc ít nhất là bệnh protein) trước khi nhận được quá nhiều.
Có hai biểu đồ ở đây — nếu bạn cân nhắc bản thân bằng kilôgam, hãy cuộn xuống biểu đồ tiếp theo.
| Trọng lượng theo lbs. | Protein tối thiểu | Vận động viên tối thiểu |
|---|---|---|
| 100 | 37 gram | 74 gram |
| 110 | 40 gram | 80 gram |
| 120 | 44 gram | 88 gram |
| 130 | 47 gram | 94 gram |
| 140 | 51 gram | 102 gram |
| 150 | 55 gram | 110 gram |
| 160 | 58 gram | 116 gram |
| 170 | 62 gram | 124 gram |
| 180 | 65 gram | 130 gram |
| 190 | 69 gram | 138 gram |
| 200 | 72 gram | 144 gram |
| 210 | 76 gram | 152 gram |
| 220 | 80 gram | 160 gram |
| 230 | 84 gram | 168 gram |
| 240 | 87 gram | 174 gram |
| 250 | 91 gram | 182 gram |
| 260 | 95 gram | 190 gram |
| 270 | 98 gram | 196 gram |
| 280 | 102 gram | 204 gram |
| 290 | 105 gram | 210 gram |
| 300 | 109 gram | 218 gram |
| Trọng lượng tính bằng kg. | Protein tối thiểu | Vận động viên tối thiểu |
|---|---|---|
| 50 | 40 gram | 80 gram |
| 60 | 48 gram | 96 gram |
| 70 | 56 gram | 112 gram |
| 80 | 64 gram | 128 gram |
| 90 | 72 gram | 144 gram |
| 100 | 80 gram | 160 gram |
| 110 | 88 gram | 176 gram |
| 120 | 96 gram | 192 gram |
| 130 | 104 gram | 208 gram |
| 140 | 112 gram | 224 gram |
Lean Body Mass Method
Có một phương pháp khác để tìm ra số lượng protein bạn cần, tùy thuộc vào khối lượng cơ thể và mức độ hoạt động của bạn. Một số chuyên gia cảm thấy rằng đây là một kỹ thuật chính xác hơn vì khối lượng cơ thể nạc của chúng ta (có nghĩa là, một phần cơ thể của chúng ta không mập) đòi hỏi nhiều protein hơn để bảo trì hơn mô mỡ và hoạt động của chúng ta.
Cách lấy Protein bạn cần
Rất nhiều loại thực phẩm có chứa protein. Dưới đây là một số tài nguyên giúp bạn tiêu thụ đủ lượng protein cho cơ thể:
- Danh sách các loại thực phẩm giàu protein, với lượng protein được liệt kê
- Nguồn protein thấp trong chất béo bão hòa
- Nguồn Protein Chay Low-Carb
Nguồn:
Tham chiếu chế độ ăn uống cho năng lượng, carbohydrate, chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein và axit amin (Macronutrients) (2005), Ban thực phẩm và dinh dưỡng, Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia.
Chanh, PWR. (1996). “Tăng lượng protein trong khẩu phần ăn cần thiết hay có lợi cho những người có lối sống năng động về thể chất?” Đánh giá dinh dưỡng 54: S169-S175.