Làm thế nào để làm việc trên cơ bắp Psoas khó nắm bắt
Cơ psoas chính là một song phương (có nghĩa là bạn có một ở mỗi bên), cơ bắp lõi sâu nối mỗi chân với thân. Cơ này có thể trở nên chặt chẽ khi chúng ta dành nhiều thời gian ngồi ở bàn làm việc và trong xe hơi, như nhiều người hiện đại có xu hướng làm. Một psoas chặt chẽ dẫn đến một lõi yếu, có thể gây đau lưng và các vấn đề về cơ xương khác.
Yoga đặt ra rằng tăng cường và kéo dài psoas là một cách tốt để chống lại tất cả những gì ngồi. Kể từ khi psoas giúp di chuyển chân của bạn liên quan đến thân cây của bạn, mong đợi để xem tư thế bao gồm hành động này. Tư thế cân bằng giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi , đặc biệt là psoas, trong khi backbends là một cách tuyệt vời để kéo dài, và do đó kéo dài, cơ này. Những tư thế được đề nghị sau đây được chuyển thể từ cuốn sách giải phẫu Yoga tuyệt vời của Leslie Kaminoff và Amy Matthews.
1 - Cây Pose - Vrksasana
Sự cân bằng cơ bản này là một cách tốt để làm việc psoas bên cạnh với chân nâng lên. Vì tất cả các tư thế cân bằng đòi hỏi bạn phải sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để ổn định, nó cũng là một tư thế tuyệt vời để tăng cường bụng của bạn.
2 - Đứng Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana là một tư thế đặc biệt thích hợp cho loạt bài này bởi vì nó kết hợp sự cân bằng thách thức với di chuyển chân nâng lên về phía cơ thể của bạn. Sử dụng một dây đeo xung quanh chân nâng lên nếu bạn không thể đạt được ngón chân của bạn để ngăn chặn lưng của bạn từ làm tròn về phía trước hoặc vai của bạn từ vươn ra khỏi ổ cắm của nó. Nó cũng ok để giữ cho chân nâng hơi cong.
3 - Vua vũ công - Natarajasana
Một sự cân bằng đứng cuối cùng! Khi bạn nhấc chân của bạn vào vị trí cho backbend, psoas của bạn được một căng tốt đẹp.
Như bạn có thể nhận thấy, trong mỗi ba sự cân bằng này, chân nâng được di chuyển theo một hướng khác: đầu tiên sang một bên trong tư thế cây, sau đó đến phía trước trong utthita hasta padangusthasana, và cuối cùng quay trở lại đây trong vũ công. Kể từ khi psoas kết nối chân đến thân, nó làm việc khác nhau ở mỗi vị trí này nhưng là rất quan trọng cho mỗi người trong số họ.
4 - Chiến binh I - Virabhadrasana I
Warrior I cũng là một chút tư thế cân bằng. Nếu bạn cảm thấy quá lung lay hoặc gặp khó khăn trong việc kéo cả hai hông về phía trước, hãy duỗi chân rộng hơn một chút về phía mặt của tấm thảm của bạn sẽ giúp ích rất nhiều.
Nó cũng cung cấp một căng psoas tuyệt vời. Các psoas được kéo dài trên chân sau khi thân được kéo dài ra khỏi chân.
5 - Thuyền Pose - Navasana
Trong navasana, các psoas hoạt động trên cả hai mặt để đưa chân và cột sống vào một vị trí V trong khi giữ cột sống dài và chân thẳng. Nếu bạn bắt đầu mất chữ V, hãy uốn cong chân ở đầu gối để vẽ thân lên.
6 - Lạc đà Pose - Ustrasana
Trong lạc đà, các psoas hoạt động ở mỗi bên để hỗ trợ cột sống thấp hơn và cũng được kéo dài bởi backbend. Để có được những lợi ích đầy đủ của căng này, bạn muốn chắc chắn rằng đùi của bạn vẫn vuông góc với sàn nhà. Nếu bạn không thể tiếp cận gót chân của bạn với các đỉnh của bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà, hãy thử tuốt ngón chân của bạn dưới để nâng gót chân của bạn hoặc sử dụng một khối trên mỗi bên cho bàn tay của bạn.
7 - Tuyển tập anh hùng đặt ra - Supta Virasana
Chuyển động về phía trước của cơ thể thấp hơn chống lại chuyển động lạc hậu của phần trên cơ thể tạo nên một khoảng cách tốt cho toàn bộ vùng bụng, bao gồm cả psoas yêu thích của chúng ta. Tư thế này có thể khá căng thẳng trên đùi và đầu gối, vì vậy hãy thận trọng khi tiếp cận nếu bạn không quen với việc thực hành nó. Thực hiện theo các liên kết cho lời khuyên cho người mới bắt đầu.
8 - Crow Pose - Bakasana
Trong quạ, psoas hoạt động để giữ cột sống ở đúng vị trí và đưa chân về phía thân. Bạn đã có thể nghe thầy giáo của bạn ở lại rằng cân bằng cánh tay là tất cả về sức mạnh cốt lõi. Điều này bao gồm psoas.
9 - Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana
Bánh xe đầy đủ cung cấp một căng mạnh trên toàn bộ khu vực giữa của bạn. Như bạn có thể thấy, đó là khá nhiều vị trí đối diện chính xác từ ngồi trong một chiếc xe hơi! Bánh xe cũng đòi hỏi rất nhiều tính linh hoạt và sức mạnh của vai và lưng, vì vậy nếu nó quá mãnh liệt, bạn có thể có được độ căng tương tự trong tư thế cầu .
10 - Handstand - Adho Mukha Vrksasana
Trong handstand, psoas là một trong những cơ quan trọng yếu giữ cột sống ở vị trí thẳng đứng, chống lại "chuối", hoặc trên phần mở rộng của lưng thấp. Nếu handstand đã được eluding bạn, làm việc trên tăng cường psoas của bạn với tất cả các tư thế trên sẽ giúp đỡ!