Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Calo - 100
Chất béo - 5g
Carbs - 11g
Protein - 4g
Tổng thời gian 55 phút
Chuẩn bị 10 phút , Nấu 45 phút
Khẩu phần 6 (1/3 chén mỗi món)
Hummus là một món ăn tuyệt vời cho những người cố ăn một chút lành mạnh hơn. Nó được làm từ các xung tim khỏe mạnh , được nạp chất xơ và protein thực vật. Hummus cũng là một cách tuyệt vời để tăng lượng rau của bạn khi bạn nhúng các món ăn nhẹ vào nó cho một món ăn bổ dưỡng.
Trong khi hummus cửa hàng mua chắc chắn là thuận tiện, nó thường được thực hiện với nhiều natri hơn (và thậm chí thêm phụ gia và chất béo) hơn cần thiết. Nó thực sự là rất dễ dàng để làm cho hummus của riêng bạn ở nhà. Bạn có thể hương vị nó tuy nhiên bạn muốn, và bạn kiểm soát natri, đặc biệt là nếu bạn nấu xung của riêng bạn cho các cơ sở thay vì sử dụng đậu đóng hộp hoặc đậu xanh.
Trong công thức này, đậu lăng nấu nhanh là cơ sở chứa đầy chất xơ , và ớt chuông đỏ nướng thêm tấn hương vị không chứa natri. Pha trộn một mẻ hummus này và chia nó ra với cà rốt, cà chua và lát dưa chuột trong một tuần ăn vặt lành mạnh sẽ giúp bạn thỏa mãn và nuôi dưỡng hàng giờ liền.
Thành phần
- 1 ớt chuông đỏ vừa
- 2 muỗng canh + 1/2 thìa cà phê dầu ô liu
- 1/2 chén đậu lăng
- 2 tép tỏi
- 1 quả chanh, nước ép
- 1/4 chén nước
Chuẩn bị
- Làm nóng lò đến 400F.
- Dòng một tấm nướng với lá hoặc giấy da.
- Tiêu nhẹ ớt chuông với 1/2 muỗng cà phê dầu ôliu. Đặt trên tấm nướng bánh và nướng 30 đến 45 phút, xoay mỗi 10 phút, cho đến khi hạt tiêu mềm và da bắt đầu phồng rộp. Lấy ra khỏi lò và để yên cho đến khi nguội đủ để xử lý.
- Trong khi đó, trong một cái chảo nhỏ, mang theo đậu lăng và 1 chén nước để đun sôi. Biến nhiệt thành thấp và đun nhỏ lửa trong 15 phút hoặc cho đến khi chất lỏng được hấp thụ và đậu lăng mềm. Hủy bỏ từ nhiệt và dành sang một bên.
- Khi tiêu đã nguội, bóc vỏ, loại bỏ thân và hạt, và bỏ đi.
- Thêm vào máy xay sinh tố hoặc bộ xử lý thực phẩm với dầu còn lại, đậu lăng, tỏi, nước cốt chanh và nước. Pha trộn cho đến khi mịn, thêm nhiều nước hơn, 1 muỗng canh một lần cho đến khi đạt được độ nhất quán phù hợp.
- Ăn với rau sống.
Biến thể thành phần và thay thế
Nếu bạn đã có một loạt đậu xanh nấu chín hoặc đậu đen, bạn có thể sử dụng 1 chén của họ thay vì đậu lăng. Chickpeas và đậu mất nhiều thời gian để nấu ăn, vì vậy nếu bạn muốn sử dụng chúng, làm cho một lô lớn hơn trước thời hạn.
Bạn có thể sử dụng ớt chuông màu cam hoặc màu vàng thay vì màu đỏ nếu đó là những gì bạn có trong tay. Điều này sẽ không ảnh hưởng đến mật độ dinh dưỡng - sản phẩm cuối cùng sẽ chỉ là dinh dưỡng.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Hummus này có thể được thực hiện trước và được lưu trữ trong tủ lạnh trong một container kín.
Cắt bất kỳ loại rau sống nào để ngâm, hoặc dùng với bánh mì pita hoặc bánh quy xốp thấp.