Nếu bạn muốn giảm cân, các chuyên gia nói rằng bạn cần ngủ đủ giấc. Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng những phụ nữ ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm thường nặng hơn phụ nữ ngủ 7 giờ mỗi đêm.
Những phát hiện này, được trình bày tại Hội nghị quốc tế xã hội người Mỹ 2006, cho thấy những phụ nữ ngủ 5 giờ mỗi đêm có khả năng tăng cân nhiều hơn 32% (tăng 33 cân Anh) và 15% nhiều khả năng bị béo phì hơn quá trình nghiên cứu 16 năm, so với những người ngủ 7 giờ một đêm.
Những phụ nữ ngủ 6 giờ mỗi đêm vẫn có nhiều khả năng bị tăng cân nặng hơn 12% và có khả năng béo phì cao hơn 6% so với những phụ nữ ngủ 7 giờ một đêm.
Đây là nghiên cứu lớn nhất để theo dõi ảnh hưởng của thói quen ngủ lên tăng cân theo thời gian ; nó bao gồm gần 70.000 phụ nữ trung niên.
Những phụ nữ này được theo dõi lần đầu tiên vào năm 1986, và họ báo cáo trọng lượng của họ sau mỗi 2 năm trong 16 năm. Khi bắt đầu nghiên cứu, những phụ nữ ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm nặng trung bình 5,4 pound so với những người ngủ 7 giờ. Họ cũng tăng thêm 1,6 pao trong vòng 10 năm tới. Trong khi đó không có vẻ như một số lượng đáng kể, nó tăng lên. Đó là 16 pound trong 10 năm, và £ 32 trong khoảng thời gian 20 năm.
"Đó là một số tiền trung bình - một số phụ nữ đã đạt được nhiều hơn thế," nhà nghiên cứu hàng đầu Sanjay Patel, MD, Trợ lý Giáo sư Y khoa tại Đại học Case Western Reserve ở Cleveland, OH cho biết.
"Ngay cả một sự khác biệt nhỏ về trọng lượng cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe của một người, chẳng hạn như tiểu đường và tăng huyết áp."
Phụ nữ ngủ ít và ăn ít hơn
Các nhà nghiên cứu đã xem xét các thói quen tập thể dục để xác định xem họ có thể giải thích một phần nào đó cho những phát hiện này hay không. Nhưng họ không phát hiện ra bất kỳ sự khác biệt nào về mức độ tập thể dục hoặc hoạt động thể chất có thể giải thích tại sao những phụ nữ ngủ ít hơn cân nặng hơn.
Những phụ nữ đang ngủ ít hơn cũng ăn nhiều hơn?
Câu trả lời là không. Trong thực tế, ngược lại là sự thật.
"Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng sau vài ngày hạn chế giấc ngủ, các hormon kiểm soát sự thèm ăn khiến mọi người trở nên hung hãn, vì vậy chúng tôi nghĩ rằng những phụ nữ ngủ ít có thể ăn nhiều hơn", Patel nói. "Nhưng, trên thực tế, họ ăn ít hơn. Điều đó cho thấy rằng sự thèm ăn và chế độ ăn uống không chiếm tỷ lệ tăng cân ở phụ nữ ngủ ít hơn".
Hiểu các lý do
Những người tham gia nghiên cứu không xác định các yếu tố cụ thể góp phần tăng cân ở những phụ nữ ít ngủ hơn.
"Chúng tôi không có câu trả lời từ nghiên cứu này về lý do tại sao giấc ngủ giảm gây tăng cân, nhưng có một số khả năng xứng đáng được nghiên cứu thêm", Patel nói. "Ngủ ít hơn có thể ảnh hưởng đến những thay đổi trong tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của một người (số calo bạn đốt khi bạn nghỉ ngơi). Một người đóng góp vào quy định trọng lượng gần đây đã được phát hiện được gọi là non-exercise liên kết thermogenesis (hoạt động không tự nguyện, chẳng hạn như fidgeting.) Có thể là nếu bạn ngủ ít hơn, bạn cũng di chuyển ít hơn, và do đó đốt ít calo hơn. "
Một yếu tố quan trọng khác cần xem xét là tác động của giấc ngủ lên mức cortisol.
Giấc ngủ không đủ có thể gây ra sự phát tán cortisol bổ sung - hormone kích thích - và có thể kích thích cơn đói.
Theo National Sleep Foundation, người phụ nữ trung bình chỉ ngủ được sáu tiếng rưỡi mỗi đêm. Thiếu ngủ mãn tính có thể có một loạt các hiệu ứng trên sự trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.
Ngủ không đầy đủ:
- cản trở khả năng chuyển hóa carbohydrate của cơ thể và gây ra lượng đường trong máu cao, dẫn đến mức insulin cao hơn và lưu trữ mỡ cơ thể cao hơn.
- làm giảm nồng độ leptin, khiến cơ thể thèm ăn carbohydrate.
- làm giảm mức độ hormone tăng trưởng - một loại protein giúp điều chỉnh tỷ lệ mỡ và cơ của cơ thể.
- có thể dẫn đến kháng insulin và góp phần làm tăng nguy cơ đái tháo đường
- có thể làm tăng huyết áp
- có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Ngay cả ở những người trẻ tuổi, khỏe mạnh, thâm hụt giấc ngủ từ ba đến bốn giờ một đêm trong suốt một tuần có tác dụng gấp ba lần trên cơ thể.
Chỉ số thâm hụt giấc ngủ hạn chế này ảnh hưởng đến khả năng xử lý carbohydrate, kiểm soát căng thẳng và duy trì sự cân bằng hợp lý của kích thích tố. Chỉ trong một tuần hạn chế giấc ngủ, những người tham gia nghiên cứu đã có một sự mất mát đáng kể trong khả năng của họ để xử lý glucose và tăng insulin đi kèm. Mức độ insulin rất cao, trên thực tế, những người đàn ông được coi là ở trong tình trạng tiền tiểu đường.
Điểm hành động giảm cân
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên chắc chắn rằng bạn đang ngủ đủ giấc ngoài việc ăn uống lành mạnh và chương trình tập thể dục . Đối với hầu hết chúng ta, điều đó có nghĩa, bạn sẽ cần 7 giờ hoặc hơn một đêm.
> Nguồn:
> Hiệp hội người Mỹ Thoracic, Hội nghị quốc tế, Tin tức phát hành, San Diego, ngày 19-24 tháng 5 năm 2006.
> Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Hiệp hội giữa giấc ngủ giảm và tăng cân ở phụ nữ. Am J Epidemiol. Ngày 15 tháng 11 năm 2006, 164 (10): 947-54. Shomon, Mary. Chế độ ăn tuyến giáp: Quản lý sự trao đổi chất của bạn để giảm cân kéo dài, HarperCollins. 2004.
> Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. “Tác động của nợ ngủ lên chức năng trao đổi chất và nội tiết”. Lancet. 1999, 354: 1435-1439.