Các loại thực phẩm bạn ăn có thể giúp giữ cho làn da của bạn mịn màng, dẻo dai và đẹp. Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh sẽ cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà làn da của bạn cần:
- Axit béo omega-3 có thể giúp làm giảm khô da.
- Vitamin C là cần thiết cho sản xuất collagen, một thành phần quan trọng của các lớp mô liên kết của da.
- Vitamin A giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh để nó có thể hoạt động như một rào cản để giữ vi khuẩn và các tác nhân gây bệnh khác ra khỏi cơ thể bạn.
- Selen có thể giúp ngăn ngừa ung thư da.
- Các chất màu xanh lá cây đỏ, cam, vàng và xanh đậm như lycopene và lutein là các chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ làn da của bạn.
- Kẽm cần thiết cho việc chữa lành vết thương.
Lật qua trình chiếu để tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm có chứa nhiều loại chất dinh dưỡng tốt cho làn da của bạn.
1 - Dâu tây
Dâu tây được đóng gói với vitamin C để chúng giúp giữ cho mô liên kết bên dưới làn da của bạn mạnh mẽ và khỏe mạnh. Dâu tây cũng giàu folate (vitamin B), chất xơ, và một loạt các chất phytochemical có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da do tiếp xúc với các gốc tự do
Mẹo chuyên nghiệp: Ăn dâu tây tươi với sữa chua Hy Lạp hoặc bột yến mạch cắt bằng thép cho bữa sáng bổ dưỡng.
2 - Hàu
Hàu rất tốt cho làn da của bạn bởi vì chúng rất giàu kẽm. Ăn ba con hàu sẽ cho bạn giá trị kẽm cả ngày. Hàu cũng cung cấp cho bạn protein và sắt. Bạn sẽ tìm thấy hàu sống đóng hộp hoặc tươi trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa.
Pro tip: Ăn hàu sống, hun khói hoặc nấu chín như một món khai vị, hoặc làm món hầm hàu.
3 - Cam
Cam rất giàu vitamin C, cần thiết cho quá trình hình thành collagen và giữ cho làn da khỏe mạnh. Cam cũng giàu vitamin A, cần thiết cho sự phát triển bình thường và sự khác biệt về tế bào.
Mẹo chuyên nghiệp: Ăn cam như một món ăn nhẹ buổi chiều thay vì một thanh kẹo.
4 - Quả việt quất
Quả việt quất là siêu cao chất chống oxy hóa có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại gốc tự do. Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Họ cũng tự nhiên ăn kiêng - một tách quả việt quất tươi có 84 calo.
Pro tip: Phục vụ quả việt quất như một món tráng miệng ít calo hoặc thêm chúng vào ngũ cốc hoặc sử dụng chúng trong sinh tố.
5 - Cà rốt
Cà rốt cung cấp vitamin A và đó là tiền thân, beta-carotene. Vitamin A rất cần thiết cho làn da khỏe mạnh. Cà rốt cũng giàu kali và chất xơ trong khi ít calo và gần như không có chất béo.
Pro tip: Phục vụ cà rốt gậy với một ít calo calo nhúng, đầu một salad với cà rốt xắt nhỏ, hoặc phục vụ cà rốt nấu chín như một món ăn bên khỏe mạnh.
6 - Kale
Cải xoăn là một loại rau họ cải có liên quan đến súp lơ, rau arugula và bông cải xanh. Nó giàu chất dinh dưỡng bao gồm vitamin A và C. Nó cũng có hàm lượng calo thấp và chất xơ cao.
Mẹo chuyên nghiệp: Thử bé cải xoăn như một món salad xanh - nó mềm hơn một chút so với cải xoăn trưởng thành.
7 - Cá hồi
Cá hồi giàu axit béo omega-3 mà làn da của bạn cần phải mềm mại và dẻo dai. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của protein, selen và kẽm. Mặc dù nó giàu chất béo lành mạnh, cá hồi không có nhiều calo, vì vậy nó hoàn hảo cho nhiều loại chế độ ăn uống.
Mẹo chuyên nghiệp: Giữ cá hồi đóng hộp trên tay để có bánh sandwich và salad nhanh chóng và dễ dàng. Tiền thưởng nếu bạn ăn cá hồi bằng xương vì nó làm tăng lượng canxi của bạn.
8 - Quả hạch Brazil
Hạt Brazil có vị selenium cao. Một khẩu phần cung cấp cho bạn một lượng selenium trong một ngày nhiều lần. Hạt Brazil cũng giàu canxi, magiê và protein. Chúng có hàm lượng calo cao - một trong sáu loại hạt có gần 200 calo, nhưng bạn sẽ nhận được tất cả selen chỉ cần từ hai loại hạt.
Mẹo chuyên nghiệp: Ăn một vài loại hạt Brazil với táo hoặc lê cho bữa ăn nhẹ buổi chiều lành mạnh.
9 - Khoai lang
Khoai lang rất giàu vitamin A, vì vậy chúng hoàn hảo để giữ cho làn da của bạn trong tình trạng tốt. Chúng cũng giàu kali và chất xơ. Khoai lang sống theo tên của họ và thường là một hit với tất cả mọi người - ngay cả người ăn kén.
Mẹo chuyên nghiệp: Phục vụ khoai lang nướng với dầu ô liu hoặc một chút men ngọt, hoặc đầu với đậu nướng, hành tây, rau bina nấu chín hoặc các loại hạt.
10 - Cá ngừ
Cá ngừ là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời giúp làn da của bạn mềm mại. Thêm vào đó là kẽm, selen và protein cao. Cá ngừ thường được dùng như phi lê hoặc bít tết, và nó có thể được nướng, nướng hoặc nướng. Bạn cũng sẽ tìm thấy cá ngừ đóng hộp trong cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn.
Mẹo chuyên nghiệp: Chọn cá ngừ đóng hộp đóng gói trong nước suối để tiết kiệm calo.
11 - Bông cải xanh
Bông cải xanh rất giàu vitamin C mà bạn cần cho mô liên kết khỏe mạnh. Nó cũng là một nguồn tốt của vitamin A và K, cộng với chất xơ và chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi ánh nắng mặt trời.
Pro tip: Nếu bạn không ăn bông cải xanh rất thường xuyên, tăng số lượng bạn ăn ở một ngồi dần dần để giảm sự hình thành khí.
12 - Quả óc chó
Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của một axit béo thiết yếu omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA), giữ cho làn da của bạn ẩm và dẻo dai. Chúng cũng giàu canxi, protein và magiê và vitamin E, hoạt động như một chất chống oxy hóa.
Pro tip: Giữ quả óc chó của bạn trong tủ lạnh, hoặc thậm chí tủ đông, để bảo vệ chất béo khỏi bị ôi.
13 - Cá hồi
Cá hồi nước ngọt là cá trắng nhẹ có nhiều axit béo omega-3 giúp giữ cho làn da của bạn dẻo dai. Cá hồi cũng là một nguồn tuyệt vời của kẽm và selen, cũng rất tốt cho làn da của bạn, cộng với protein, canxi, magiê và niacin.
Mẹo chuyên nghiệp: Đơn giản chỉ cần chiên cá hồi phi lê của bạn trong một ít dầu ô liu và phục vụ với một ít nước cốt chanh, muối và tiêu.
14 - Cà chua
Cà chua chứa đầy đủ các vitamin A và C, cộng với chúng cũng có magiê, một ít canxi và một chút vitamin K. Cà chua tươi rất giàu các chất dinh dưỡng và ít calo, nhưng có một phần thưởng khi bạn ăn nước sốt cà chua. Việc nấu ăn tập trung số lượng lycopene, một chất chống oxy hóa tốt cho làn da của bạn.
Mẹo chuyên nghiệp: Làm một món ăn nhẹ đơn giản bằng cách cắt một miếng cà chua ngon ngọt lớn thành những miếng dày. Thêm một chút muối và hạt tiêu và đó là tất cả những gì bạn cần.
15 - Dưa hấu
Dưa hấu ngọt ngào và tươi mát và oh rất tốt cho bạn. Dưa hấu là nguồn cung cấp vitamin A và C tốt, vì vậy nó rất tốt cho làn da của bạn, cộng với nó giàu kali và ít calo - một cốc quả dưa hấu có 46 calo.
Pro tip: Nước là điều cần thiết cho làn da khỏe mạnh và ăn dưa hấu là một cách tuyệt vời để bù nước.
16 - Ớt ngọt đỏ
Ớt ngọt màu đỏ rất tốt cho làn da của bạn vì chúng chứa đầy vitamin C và A. Chúng cũng có một số vitamin K, rất cần thiết cho các mạch máu khỏe mạnh nằm dưới da, cộng với vitamin B và chất xơ. Ớt ngọt đỏ cũng ít calo - hoàn hảo cho bất kỳ chế độ ăn uống nào.
Mẹo chuyên nghiệp: Hãy thử ớt xanh, vàng và cam cho một chút. Chúng đều ngon và đầy chất dinh dưỡng.
17 - Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời cho mái tóc khỏe mạnh bởi vì chúng giàu axit béo omega-3 dạng thực vật. Thêm vào đó, họ có nhiều canxi, magie, protein và chất xơ. Bạn có thể tìm thấy hạt bí ngô nướng trong cửa hàng tiện lợi, cửa hàng thực phẩm sức khỏe, cửa hàng tạp hóa địa phương hoặc bạn có thể tự làm hạt bí ngô nướng ở nhà.
Mẹo chuyên nghiệp: Mua hạt bí ngô đã được bóc vỏ - chúng dễ ăn hơn nhiều.
Nguồn:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. “Các polyphenol trong trà xanh cung cấp khả năng bảo vệ photoprotection, tăng vi tuần hoàn và điều chỉnh tính chất da của phụ nữ”. J Nutr. 2011 Jun, 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống, Viện Y tế quốc gia. "Tờ thông tin về Selenium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống, Viện Y tế quốc gia. "Tờ thông tin về Vitamin A." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống, Viện Y tế quốc gia. "Tờ thông tin về Vitamin C." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống, Viện Y tế quốc gia. "Tờ thông tin về kẽm". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Bột cà chua giàu lycopene bảo vệ chống lại hiện tượng photodamage da ở người trong cơ thể: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng." Br J Dermatol. 2011 tháng 1, 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. “Carotenoids và flavonoid góp phần bảo vệ dinh dưỡng khỏi bị tổn thương da do ánh sáng mặt trời”. Mol Biotechnol. 2007 tháng 9, 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Cơ quan nghiên cứu nông nghiệp, Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho Bản phát hành tham khảo tiêu chuẩn 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.