Lợi ích rất nhiều cho dù đó là tươi hoặc đóng hộp
Ngay cả khi bạn không ăn nhiều cá, cá ngừ là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời và giá cả phải chăng bạn không nên bỏ qua. Đây là một loại chất béo không bão hòa đa mà thực sự chỉ có thể được tìm thấy trong cá, quả hạch và hạt giống.
Axít béo Omega-3 đặc biệt phong phú trong các loài cá nước lạnh như cá ngừ, cá thu, cá mòi và cá trích.
Lợi ích của cá ngừ đóng hộp
Giá trị dinh dưỡng của cá ngừ đóng hộp tự nói lên.
Khi đóng gói trong nước, một thùng cá ngừ 6,5 ounce chứa:
- 144 calo
- Hai gam chất béo
- Không có chất béo bão hòa
- Không có carbohydrate
- Không đường
- 32 gram protein
- 412 gram muối (18 phần trăm giá trị hàng ngày được đề nghị)
- 15% giá trị sắt hàng ngày được đề nghị
Đối với những người có chế độ ăn ít muối, thậm chí có những phiên bản cung cấp ít hơn 25% natri.
So sánh cá ngừ tươi và đóng hộp
Trong khi hầu hết mọi người sẽ giả định rằng tươi là vốn đã tốt hơn so với đóng hộp, nó không phải luôn luôn là trường hợp khi nói đến cá béo.
Dưới đây là cách một phần cá ngừ tươi có kích thước trung bình tăng lên so với cùng một lượng cá ngừ đóng hộp:
- Một phần ba ounce cá ngừ tươi nấu chín không có dầu cung cấp 195 calo, 42 gram protein, một gram carbohydrate, hai gam chất béo và 525 miligam natri.
- Một phần ba ounce cá ngừ tươi nấu với dầu cung cấp 236 calo, 42 gram protein, một gram carbohydrate, bảy gam chất béo và 525 miligam natri.
- Một phần ba cá ngừ đóng hộp đóng gói trong nước cung cấp 73 calo, 17 gram protein, không có gam carbohydrate, một gram chất béo và 210 mg natri.
- Một phần ba cá ngừ đóng hộp đóng hộp trong dầu cung cấp 169 calo, 25 gram protein, không gram carbohydrate, bảy gram chất béo, một gram chất béo bão hòa và 354 miligam natri.
Lợi ích sức khỏe của cá ngừ
Các axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá ngừ được biết là thúc đẩy sức khỏe tim mạch tốt. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), những chất béo thiết yếu này có thể giúp giảm chất béo trung tính trong máu, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim (nhịp tim bất thường) và làm chậm sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Bởi vì điều này, AHA khuyến cáo rằng bạn tiêu thụ ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần.
Với việc nói, lượng axit béo omega-3 trong một khẩu phần ba ounce có thể thay đổi đáng kể dựa trên loại cá tiêu thụ. Trong số các loại cá ngừ, cả tươi và đóng hộp:
- Cá ngừ vây xanh tươi cung cấp từ 1.000 đến 1.500 mg.
- Cá ngừ albacore đóng hộp trắng cung cấp từ 500 đến 1.000 mg.
- Cá ngừ đóng hộp cung cấp từ 200 đến 500 miligam.
- Cá ngừ vằn tươi cung cấp từ 200 đến 500 miligam.
- Cá ngừ vây vàng tươi cung cấp 200 miligam hoặc ít hơn.
Chế biến Salad cá ngừ khỏe mạnh
Một trong những cách phổ biến nhất để chế biến cá ngừ đóng hộp là làm salad cá ngừ . Trong khi ngon, các thành phần chứa trong hầu hết các công thức nấu ăn làm suy yếu nhiều lợi ích dinh dưỡng của cá.
Bằng cách ví dụ, một chén một món salad cá ngừ làm bằng sốt mayonnaise chứa 404 calo, 22 gram protein, sáu gam carbohydrate, năm gram đường, 33 gram chất béo, ba gam chất béo bão hòa và 892 miligam natri.
Nếu bạn đặt salad cá ngừ giữa hai lát bánh mì, bạn sẽ thêm 150 calo khác, 26 gram carbohydrate và 230 miligam natri.
Điều này không có nghĩa là bạn phải tránh hoàn toàn món salad cá ngừ. Thực tế là bạn đang tiêu thụ 29 milligrams omega-3 EPA (axit béo ức chế viêm tế bào) và 212 miligram omega-3 DHA (thúc đẩy sức khỏe của mắt và não) gần như bù đắp cho các thành phần bổ sung.
Để giảm hàm lượng chất béo trong salad cá ngừ của bạn, hoặc thay thế mayonnaise bằng mayoise giảm béo hoặc, xen kẽ, trộn 30 phần trăm mayonnaise với 70% sữa chua nguyên chất để có vị tươi, hơi chua.
Các cách lành mạnh khác để chuẩn bị cá ngừ
Có vô số cách để kết hợp cá ngừ vào một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Bạn có thể kết hợp nó với cà chua, xà lách xanh, đậu xanh nấu chín và khoai tây thái lát luộc cho món salad cổ điển Niçoise. Bạn có thể khuấy một lon vào một nồi chowder ngô cho một bisque cá ngừ ngon. Bạn thậm chí có thể làm món salad mì ống nguội ngon với cà chua, cần tây, đậu thận đóng hộp và ô liu đen.
Nếu bạn cảm thấy đặc biệt sáng tạo, dưới đây là một số công thức nấu ăn thú vị và lành mạnh mà bạn có thể thử ở nhà:
> Nguồn:
> Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. "Cá và axit béo Omega-3." Washington, DC; cập nhật ngày 16 tháng 10 năm 2016.