Năng lượng trong quả óc chó và lợi ích sức khỏe của chúng
Một trong những thành phần quan trọng nhất để giảm cân là tuân thủ chế độ ăn uống. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân có thể đạt được bất kể thành phần dinh dưỡng (phần trăm calo đến từ chất béo, carbohydrate và protein), miễn là một lượng calo bị thiếu hụt. Tuy nhiên, mọi người có nhiều khả năng dính vào một kế hoạch và giảm cân nếu họ cảm thấy no và thỏa mãn.
Ăn thực phẩm, chẳng hạn như quả óc chó, giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh được làm đầy hơn vì chúng được chuyển hóa chậm.
Ngoài ra, quả óc chó là một lựa chọn carbohydrate thấp có chứa axit alpha-linolenic omega-3 thực vật (ALA). Các axit béo omega-3 chuỗi dài, DHA và EPA có thể được tổng hợp từ ALA. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt là những người có chất béo trung tính cao. Một cách tuyệt vời để cải thiện dinh dưỡng của bạn, trong khi giảm lượng carbohydrate của bạn là thêm quả óc chó vào kế hoạch bữa ăn của bạn.
| Sự kiện dinh dưỡng quả óc chó | |
|---|---|
| Phục vụ kích thước 1/4 chén, vỏ, năng suất ăn được (7 hạt) (28 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Năng lượng 183 | |
| Năng lượng từ chất béo 164 | |
| Tổng số chất béo 18.3g | 28% |
| Chất béo bão hòa 1.7g | 9% |
| Chất béo không bão hòa đa 13.2g | |
| Chất béo không bão hòa đơn 2.5g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natri 1mg | 0% |
| Kali 123,48mg | 4% |
| Carbohydrates 3,8g | 1% |
| Chế độ ăn uống sợi 1,9g | số 8% |
| Đường 0.7g | |
| Protein 4.3g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 1% | |
| Canxi 3% · Sắt 5% | |
| > * Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Một ounce quả óc chó (7 toàn bộ, 14 nửa hoặc 1/4 cốc) chứa 2,5 g ALA và khoảng: 183 calo, 18 g chất béo, 1,7 g chất béo bão hòa, 4 g carbohydrate, 2 g chất xơ và 4 g protein Chìa khóa để thêm chất béo lành mạnh như các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn là quản lý phần của bạn một cách thích hợp. Một lượng nhỏ các loại hạt, mặc dù ít carbohydrate (chỉ 4 g), có thể có nhiều calo.
Ăn quá nhiều, ngay cả nguồn thực phẩm lành mạnh, có thể gây tăng cân. Vì vậy, nếu bạn đang thêm quả óc chó vào kế hoạch bữa ăn của bạn như là một bữa ăn nhẹ của chính nó, hãy chắc chắn để giữ nó cho một phục vụ. Nếu, mặt khác, bạn đang đặt một vài trong salad của bạn, sữa chua hoặc paring chúng với một miếng trái cây, chẳng hạn như một quả táo cho một bữa ăn nhẹ, giới hạn phần của bạn đến khoảng 7 nửa, hoặc 3-4 toàn bộ quả óc chó. Một cách tuyệt vời để tăng khối lượng của bạn là sử dụng các loại hạt xắt nhỏ.
Lợi ích sức khỏe của quả óc chó
Ngoài việc là một chất béo lành mạnh, quả óc chó là một nguồn protein và chất xơ tốt. Chất xơ và protein có thể giúp bạn no. Các loại thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp cung cấp cho cơ thể một dòng glucose ổn định, ngăn ngừa các cơn đột biến đường huyết lớn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có nhiều khả năng duy trì trọng lượng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Quả óc chó cũng là một nguồn giàu vitamin tan trong chất béo, vitamin E có đặc tính chống oxy hóa.
Câu hỏi thường gặp về quả óc chó
Ăn quả óc chó có giúp tôi tăng cân không?
Nhiều người tin rằng vì quả óc chó chủ yếu được làm từ chất béo, nên họ không nên ăn chúng vì làm như vậy sẽ khiến chúng béo . Đây không phải là sự thật. Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ hạt thường xuyên cân nhắc ít hơn những người hiếm khi tiêu thụ các loại hạt.
Thêm chất béo lành mạnh như quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách tuyệt vời để thêm chất xơ, protein và chất béo bão hòa.
Khi thay thế quả óc chó cho các thành phần carbohydrate cao như bánh mì vụn và nước sốt nặng, bạn thực sự có thể giảm lượng calo tổng thể của bạn, giảm cân và cải thiện lượng đường trong máu. Nhưng, điều quan trọng là phải thận trọng để ngăn chặn ăn quá nhiều; luôn đảm bảo bạn đọc nhãn trước khi nhập. Quá nhiều quả óc chó có thể dẫn đến lượng calo dư thừa có thể gây tăng cân. Không nên ăn nhẹ một cách vô thức ra khỏi túi, vì lượng calo có thể tăng nhanh. Hãy nhớ rằng, toàn bộ quả óc chó có chứa nhiều calo hơn quả óc chó hoặc quả óc chó băm nhỏ, có nghĩa là bạn có thể ăn ít hơn, để có nhiều calo hơn.
Chọn và lưu trữ quả óc chó
Khi chọn quả óc chó, hãy đảm bảo bạn chọn một phiên bản chưa được trả lời. Quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp và gây đầy hơi. Quả óc chó nên có mùi nhẹ và vị ngọt. Nếu họ có mùi như sơn mỏng hơn, họ đã bị ôi và nên bỏ đi.
Cho thời hạn sử dụng tối đa, lưu trữ quả óc chó của bạn trong một container kín trong tủ lạnh hoặc tủ đông, tùy thuộc vào khi bạn có kế hoạch sử dụng chúng. Giữ quả óc chó lạnh có thể ngăn không cho quả óc chó bị ôi. Quả óc chó được lưu trữ trong tủ lạnh nên tránh xa các loại thực phẩm có mùi mạnh như hành tây, tỏi hoặc cá, vì quả óc chó có thể hấp thụ mùi vị của các loại thực phẩm khác.
Nếu bạn có kế hoạch nghiền quả óc chó của bạn để sử dụng như bữa ăn quả óc chó, hãy đợi cho đến khi bạn đã sẵn sàng để sử dụng nó trong công thức của bạn để duy trì hương vị tuyệt vời.
Cách lành mạnh để chuẩn bị quả óc chó
Quả óc chó là một loại thực phẩm rất đa năng. Chúng có thể được sử dụng như một sự thay thế cho bánh mì vụn, như là một bổ sung cho món salad, món ăn phụ và bột yến mạch, hoặc tự ăn như một món ăn nhẹ. Dưới đây là một số cách tuyệt vời để thêm quả óc chó vào kế hoạch bữa ăn của bạn.
- Sử dụng quả óc chó như một protein Topper: Ăn protein nạc có thể rất nhạt nhẽo và nhàm chán. Điều quan trọng là phải thêm hương vị, nhưng không kém phần quan trọng để tránh lượng muối và chất béo trong nấu ăn. Thay vì nấu ăn với nước sốt nặng, chiên và sử dụng bánh mì để hương vị protein của bạn, sử dụng quả óc chó cho thêm crunch, hương vị, và chất béo lành mạnh. Gà, gà tây, thịt bò nạc, thịt lợn, hoặc cá với lớp phủ quả óc chó hàng đầu. Mua quả óc chó được cắt nhỏ hoặc xay, hoặc xay chúng.
- Bỏ qua Bánh quy giòn , Bánh mì và gạo: Bánh quy giòn, bánh mì và gạo thường được sử dụng làm thực phẩm phụ. Vấn đề là carbohydrates tinh chế như bánh quy trắng, bánh mì trắng và gạo trắng có thể làm tăng đường huyết, và thậm chí có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn nhiều hơn. Nếu bạn ăn quá nhiều loại thực phẩm này, bạn sẽ tăng cân. Lần sau khi bạn đang có súp cho bữa ăn trưa hoặc xào cho bữa ăn tối, giảm lượng carbohydrate của bạn và tăng lượng chất xơ của bạn bằng cách thêm một số ít quả óc chó vào công thức nấu ăn của bạn.
- Các cách khác để sử dụng Quả óc chó:
- Ăn chúng như một bữa ăn nhẹ như là (khoảng 1/4 cốc) hoặc ghép chúng với một khẩu phần trái cây (giảm bớt một nửa để bù cho lượng calo). Đảm bảo chọn không được trả lời.
- Chop hoặc xung trong một máy xay sinh tố và thêm vào sữa chua, bột yến mạch, và các món ăn hạt toàn bộ.
- Thay thế quả óc chó trong sinh tố hoặc thay thế bữa ăn cho hạt lanh, cây gai dầu, chia, hoặc hạt bơ.
- Bỏ qua băng gạc kem và quăng quả óc chó vào món salad để giảm hàm lượng chất béo bão hòa.
Walnut Recipes
Kiểm tra những công thức nấu ăn có sử dụng quả óc chó theo cách vui vẻ, sáng tạo và thanh lịch .
- Cá ngừ Walnut nhồi cà chua
- Bánh Cookies Walnut Walnut thấp hơn Carb Cranberry
- Tuyệt vời Pumpkin Walnut Muffins
- 7 Món ăn lành mạnh và tao nhã
Ghép một bữa ăn chính với rau không có tinh bột và khoai lang nướng hoặc ngũ cốc nguyên hạt cho bữa ăn có kiểm soát carbohydrate cân bằng, có lợi cho tim mạch.
> Nguồn:
> Sacks FM, Xám GA, Carey VJ, et al. So sánh chế độ ăn giảm cân với các thành phần khác nhau của chất béo, protein và carbohydrate. N Engl J Med. 2009, 360: 859-873.
> Rượu sâm banh C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Ăn gì và khi nào ... cái gì có tác dụng điều trị béo phì? Trọng lượng quản lý vấn đề. Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng. 2015; tập 13: 3. 8-11.
> Viện Linus Pauling. Axit béo thiết yếu.
> Viện Linus Pauling. Quả hạch .
> California Walnuts. Làm thế nào để mua chăm sóc và lưu trữ quả óc chó.