Hiệu suất ảnh hưởng đến giấc ngủ chất lượng như thế nào
Đó là câu hỏi hóc búa về trứng và trứng: Giấc ngủ có thể cung cấp cho bạn năng lượng, sửa chữa cơ bắp, cân bằng kích thích tố, tăng cường tập luyện và giúp bạn có một ngày trong khi luyện tập có thể giúp cải thiện giấc ngủ, tăng cường năng lượng, tăng cường tâm trạng và tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Vì vậy, nếu bạn chỉ có thêm 30 phút để dành cho giấc ngủ hoặc tập thể dục, bạn nên chọn loại nào?
Đầu tiên, điều quan trọng là chỉ ra rằng kịch bản "chỉ chọn một" này có lẽ không phải là một vấn đề thực sự, ít nhất là đối với hầu hết mọi người trong hầu hết các ngày. Thực tế là, hầu hết mọi người làm, trên thực tế, có thời gian cho các đề nghị bảy đến tám giờ ngủ mỗi đêm cộng với đủ thời gian cho một tập luyện 30 đến 60 phút vào hầu hết các ngày. Nếu không, bạn có thể dành thời gian để tìm hiểu kỹ năng thiết lập mục tiêu liên quan đến sức khỏe của bạn. Nhưng vì lợi ích của lập luận, tôi đặt ra câu hỏi cho Tiến sĩ Robert S. Rosenberg, Chuyên gia về giấc ngủ được chứng nhận của Hội đồng quản trị và là tác giả của giấc ngủ ngon lành mỗi đêm, Cảm thấy tuyệt vời mỗi ngày .
Bạn có thể đoán phản ứng của mình?
Trong khi nó có thể đến như là một bất ngờ, các bác sĩ ngủ khuyến cáo ưu tiên ... ngủ. Và đánh giá của ông là một âm thanh. "Thiếu tập thể dục chắc chắn có thể dẫn đến béo phì và bệnh tim mạch, tuy nhiên, thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến các vấn đề như bệnh tim, bệnh mạch máu não, béo phì và tiểu đường", Rosenberg nói.
Khi chúng ta ngủ đủ giấc, cơ thể chúng ta giải phóng các chất trung gian gây viêm như protein phản ứng c, cũng như cortisol và adrenalin quá mức. Protein TAU, khối xây dựng bệnh Alzheimer. "
Tất nhiên, điều quan trọng là phải tập thể dục thường xuyên để sống một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh, nhưng vào những ngày đó bạn khó có thể mở mắt, bạn không nên cảm thấy tội lỗi khi bỏ qua phòng tập thể dục và đánh cỏ khô. Ngủ có thể, trên thực tế, là một trong những tập luyện tốt nhất bạn cung cấp cho cơ thể của bạn, cho phép nó để nghỉ ngơi và phục hồi đủ để nhấn phòng tập thể dục với sức sống hơn vào ngày hôm sau.
Nếu bạn muốn làm cho thói quen ngủ của bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hãy làm theo những gợi ý này từ Tiến sĩ Rosenberg.
1. Tránh điện tử trước khi ngủ
"Máy tính, điện thoại di động, iPad và TV là những vấn đề lớn", Rosenberg nói. "Mọi người không nhận ra rằng ánh sáng màu xanh phát ra từ những thiết bị này sẽ làm giảm sản xuất hormone melatonin." Melatonin là một hormone được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể thường bắt đầu tăng vào giữa đến cuối buổi chiều để giúp khuyến khích giấc ngủ. Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng màu xanh làm ngưng hoạt động sản xuất melatonin về cơ bản đã tắt viện trợ giấc ngủ tự nhiên này. Hãy thử bỏ các tiện ích và nhặt sách lên một vài giờ trước khi đi ngủ để tăng khả năng ngủ ngon của cơ thể.
2. Ăn uống lành mạnh, đặc biệt là trước khi ngủ
Ăn một gói bánh quy trước khi đi ngủ không chỉ là xấu cho vòng eo của bạn, nó có thể tàn phá giấc ngủ của bạn.
Mỗi khi bạn ăn, cơ thể bạn phản ứng bằng cách sản xuất các kích thích tố để bắt đầu các phản ứng hóa học cần thiết để phân hủy, tiêu hóa và đồng hóa những thực phẩm đó thành các sản phẩm mà cơ thể bạn sử dụng. "Mọi người cần phải nhận ra rằng ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao đặt ra phản ứng coaster của sản xuất insulin quá mức, tiếp theo là cortisol và adrenaline để chống lại lượng đường trong máu cao và thấp. Khi hệ thống căng thẳng của bạn được kích hoạt vào ban đêm, gần như không thể rơi hoặc ngủ, "Rosenberg nói.
Nói cách khác, tránh các loại thực phẩm có caffein, rượu và đường cao, giàu carbohydrate trong những giờ trước khi đi ngủ.
Trong khi thức uống có cồn và an ủi có thể giúp ngủ, việc chuyển hóa các chất dinh dưỡng này sẽ khởi động phản ứng căng thẳng của bạn, điều này có thể khiến bạn thức dậy — và vẫn tỉnh táo - trong những giờ thức khuya.
3. xem xét một chất lượng cao nệm
Tốt giường thường đắt tiền, nhưng khi nói về sức khỏe của bạn, đặc biệt là về cảm giác của bạn mỗi ngày - mức năng lượng và khả năng thực hiện các công việc bạn muốn đạt được - một tấm nệm chất lượng cao đáng để đầu tư. "Một số nghiên cứu tốt đã chỉ ra rằng giường ngủ số và nệm bọt bộ nhớ cải thiện chất lượng giấc ngủ so với mùa xuân hộp cũ", Rosenberg nói.
Điều này đặc biệt đúng nếu bạn là một cá nhân hoạt động. Giấc ngủ là khi cơ thể bạn nghỉ ngơi, phục hồi và hồi phục. Đó là khi cơ bắp của bạn xây dựng lại và sửa chữa. Đó là khi bộ não và cơ thể của bạn đồng hóa thông tin bạn đã tích luỹ suốt cả ngày, tạo ra các con đường thần kinh mới và kết nối.
Trong thực tế, trong một nghiên cứu được tiến hành bởi Phòng thí nghiệm nghiên cứu và phòng chống rối loạn giấc ngủ Stanford, kỹ năng của đội bóng rổ Stanford đã được đưa vào thử nghiệm dựa trên các mẫu giấc ngủ dài. Sau một thời gian ngủ bình thường, người chơi đã trải qua một khoảng thời gian kéo dài nhiều tuần. Vào cuối thời gian mở rộng giấc ngủ, độ chính xác chụp và thời gian chạy nước rút được cải thiện đáng kể, cũng như cảm giác tổng thể của tinh thần và thể chất.
Với nghiên cứu trong lĩnh vực này, không có gì ngạc nhiên khi một số công ty nệm đang nhắm đến các thị trường thể dục thể thao để nâng cao chất lượng giấc ngủ cho mục đích cụ thể của việc cải thiện hiệu suất thể thao. Ví dụ, Essentia đã tạo ra một chiếc giường ProCor tùy chỉnh sử dụng một quy trình độc quyền có tên là Essentia ID để phát triển nệm đặc biệt cho người mua giường. Họ thường xuyên làm việc với các vận động viên và các đội để phục hồi sức khỏe tùy chỉnh cho các vận động viên trong khi ngủ.
Cấp, không phải tất cả mọi người có thể đủ khả năng một nệm tùy chỉnh (giường ProCor trong phạm vi từ $ 5,000 đến gần $ 10,000, tùy thuộc vào kích thước), nhưng ngay cả một chất lượng cao gối có thể giúp đỡ. Hãy xem xét chiếc gối Essentia Wholebody với bọt bộ nhớ tự nhiên nếu bạn cần một cái ôm toàn thân hàng đêm hoặc một chiếc gối hiệu suất từ Bedgear. Gối của Bedgear được thiết kế đặc biệt cho các loại cơ thể và kiểu ngủ, và có các thành phần công nghệ cao để tăng luồng không khí trong và xung quanh gối để giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và giảm độ ẩm để cải thiện giấc ngủ ban đêm.
4. áp dụng tinh dầu oải hương
Bạn có thể đã nghe nói rằng hoa oải hương thúc đẩy cảm giác bình tĩnh hỗ trợ giấc ngủ, và Tiến sĩ Rosenberg xác nhận phát hiện này, "Dầu hoa oải hương đã thực sự được nghiên cứu trong một thiết lập ICU và trong nhà dưỡng lão và đã chứng minh là có hiệu quả trong việc tăng giấc ngủ." Tất cả phải mất là một vài giọt tinh dầu để tạo nên sự khác biệt. Bạn có thể áp dụng nó để cổ tay hoặc đền thờ của bạn, hoặc sử dụng một bộ khuếch tán để làm cho toàn bộ phòng ngủ của bạn mùi giống như hoa.
5. Xem xét bổ sung với thận trọng
Có, tất nhiên, rất nhiều chất bổ sung trên thị trường mà yêu cầu hỗ trợ giấc ngủ, nhưng Rosenberg ấm áp để sử dụng chúng một cách thận trọng. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây ở Anh đã chứng minh giấc ngủ tăng ở trẻ em được cho ăn dầu cá omega-3. Ngoài ra, melatonin cũng được tìm thấy giúp gây ngủ ở những bệnh nhân lớn tuổi. và các bệnh nhân dùng thuốc chẹn beta, có khuynh hướng ức chế sự sản xuất tự nhiên của hoóc-môn này, "ông nói.
Nếu bạn quyết định chuyển sang bổ sung để tăng cường giấc ngủ của bạn, nghiên cứu kỹ lưỡng và đảm bảo đã có các nghiên cứu của bên thứ ba được thực hiện để hỗ trợ các yêu cầu bổ sung.
> Nguồn:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Các hiệu ứng của phần mở rộng giấc ngủ trên hiệu suất thể thao của cầu thủ bóng rổ Collegiate." Ngủ. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Tháng 7 năm 2011.