Làm cho tập luyện của bạn ở nhà thú vị và hiệu quả với thói quen mạch Pilates này bằng cách sử dụng bóng tập thể dục, ban nhạc kháng chiến và vòng Pilates. Chuỗi bài tập Pilates toàn thân này sẽ tập trung vào cốt lõi của bạn và tập trung vào các bài tập chân và cánh tay săn chắc.
1 - Mạch định tuyến cho các bài tập tại nhà với vòng Pilates, ban nhạc và bóng
Nếu bạn không có một hoặc nhiều phần của thiết bị được sử dụng, lựa chọn thay thế cho mỗi bài tập được đưa ra. Tìm hiểu thêm về thiết bị:
Mỗi bài tập được trình bày với các hướng dẫn ngắn gọn. Nếu bạn không quen thuộc với một bài tập, hãy chắc chắn nhấp vào các liên kết đến các hướng dẫn chi tiết ở cuối mỗi trang. Băt đâu nao!
2 - Warm Up: Palm Press Với Vòng Pilates
Làm nóng cốt lõi của bạn với hơi thở đầy đủ và sự tham gia nhẹ nhàng của sàn chậu, bụng, lưng trên và cơ ngực.
Ngồi cao, chân vắt chéo. Nếu đây là một vị trí khó chịu, bạn có thể ngồi trên một chiếc gối nhỏ hoặc khăn gấp.
Với vòng Pilates ở phía trước của bạn, đặt cả hai lòng bàn tay phẳng trên bàn tay trên cùng. Hít vào.
Thở ra và sử dụng thở ra để giúp bạn tham gia vào sàn chậu và kéo cơ bụng vào khi bạn ấn xuống chiếc nhẫn Pilates.
Hít vào để giải phóng vòng điều khiển.
Lặp lại 5 lần.
Không có vòng? Làm thở cơ hoành .
3 - Cuộn lên với vòng Pilates
Nằm ngửa với hai chân thẳng.
Với hai bàn tay của bạn ở hai bên của vòng, giơ hai tay thẳng lên từ vai để chiếc nhẫn song song với trần nhà.
Hít vào sâu.
Thở ra: Giữ cho xương sườn của bạn xuống và để cho lưỡi vai của bạn trượt xuống phía sau của bạn khi bạn đi vòng trên cao.
Hít vào: Mang cánh tay của bạn và vòng về phía trước khi bạn gật đầu xuống và bắt đầu cuộn tròn phần thân trên khỏi sàn nhà.
Thở ra: Tiếp tục cuộn lên nhấn các cạnh của chiếc nhẫn khi bạn đi. Cuộn tất cả các con đường lên, đốt sống bằng đốt sống cho đến khi bạn đang ngồi với bụng của bạn sâu scooped và cánh tay và vòng của bạn đang vươn ra trên đôi chân của bạn.
Hít vào để bắt đầu lăn xuống. Bắt đầu cuộn xuống với bụng dưới, ngay phía sau xương mu.
Thở ra: Lăn hết cỡ xuống bằng kiểm soát. Từ từ nhả vòng khi bạn lăn.
Kết thúc bằng đầu gối.
Cuộn lên 2 lần nữa. Bạn có thể sửa đổi cuộn với vòng bằng cách giữ chân cong, chân trên sàn nhà.
4 - Chân Bend và Stretch Với Resistance Band
Trên lưng của bạn, đưa chân của bạn về phía ngực của bạn và đặt các ban nhạc kháng xung quanh lòng bàn chân của bạn. Đặt chân của bạn trong một chiếc Pilates V để gót chân của bạn ở bên nhau và ngón chân của bạn hơi xa nhau.
Giữ ban nhạc để cánh tay của bạn đang ở một góc bên phải để sàn nhà và lưng của vai và cánh tay trên báo chí nhẹ xuống sàn nhà.
Hít vào.
Thở ra: Bạn cần kiểm soát cốt lõi ở đây để tham gia vào cơ bụng của bạn khi bạn mở rộng chân ra ở một góc 45 độ. Cao hơn là dễ dàng hơn, thấp hơn là nâng cao.
Hít vào để gấp hông và đầu gối và trở về vị trí bắt đầu. Làm điều này với sự kiểm soát và cảm giác tương tác với ban nhạc kháng chiến.
Lặp lại bài tập 5 lần nữa.
Biến thể: Thêm một phần trên cơ thể curl. Nếu bạn biết trình tự bước chân Pilates , bạn cũng có thể làm chân và gót chân song song.
5 - Bài tập vòng tròn chân đơn với Resistance Band
Nằm ngửa với hai chân và kéo dài.
Mang một chân về phía ngực của bạn và đặt các ban nhạc kháng xung quanh bàn chân của bạn.
Mở rộng chân đó về phía trần nhà. Đầu gối của bạn có thể hơi cong.
Mở ngực của bạn và có vai của bạn ra khỏi tai của bạn.
Bạn sẽ làm những vòng tròn nhỏ với đôi chân dang rộng của bạn bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn để duy trì sự ổn định trong phần còn lại của cơ thể của bạn để chỉ có chân di chuyển trong ổ cắm hông -
Hít vào: Vượt qua chân trên đường giữa của cơ thể, vòng cung nó xuống dưới.
Thở ra: Tiếp tục vòng cung quét chân ra ngoài, hoàn thành vòng tròn bằng cách đưa chân trở lại trung tâm.
5 vòng tròn mỗi hướng sau đó thay đổi chân.
6 - Bicep Curl với Resistance Band
Đây là một bài tập cánh tay hoạt động cơ bụng của bạn. Quấn dây kháng xung quanh bàn chân của bạn.
Ngồi lên cao với đôi chân của bạn uốn cong.
Quay trở lại với một muỗng sâu của các cơ bụng để lưng thấp của bạn là trên mat và phần trên cơ thể của bạn được cuộn tròn.
Giữ phần trên cơ thể cong. Cánh tay ở một góc vuông, cánh tay trên song song với sàn.
Hít vào: Mở rộng vòng tay.
Thở ra: Cánh tay để bắt đầu vị trí.
7 - Cầu trên bóng
Nằm ngửa lưng trong cột sống trung lập với hai chân dưới của bạn trên quả tập thể dục. Đầu gối hơi cong. Chân gập lại.
Cánh tay của bạn dọc theo hai bên của bạn, ép vào tấm thảm.
Hít vào.
Thở ra: Gửi năng lượng qua gót chân của bạn khi bạn duỗi thẳng chân và nâng hông của bạn cho đến khi gót chân, hông và vai của bạn nằm trong một hàng dài.
Giữ và thở trong 10 giây.
Hít phải: Sử dụng cơ bụng của bạn để kiểm soát cuộn xuống. Làm mềm đầu gối của bạn.
Lặp lại 5 lần.
8 - Plank để đẩy lên trên bóng tập thể dục
Quỳ với quả bóng tập thể dục trước hông của bạn. Sau đó, đưa cơ thể của bạn qua quả bóng, đi bộ bàn tay của bạn ra cho đến khi bạn đang ở trong một vị trí tấm ván. Bạn càng đi xa, việc tập thể dục càng khó khăn.
Điểm kiểm tra:
- Cánh tay của bạn thẳng, khuỷu tay không bị khóa.
- Cổ tay của bạn nằm dưới vai bạn.
- Bụng của bạn được nâng lên.
- Hai chân của bạn ở bên nhau và nhấc lên.
- Cơ thể của bạn nằm trong một hàng dài.
Giữ và thở trong 20 - 30 giây. Nói lại.
Thêm tín dụng: Làm 5 push-up Pilates-phong cách với khuỷu tay gần với cơ thể.
9 - Ngực Lift Với Rotation trên tập thể dục bóng
Ngồi vào bóng.
Lăn hông của bạn dưới và đi bộ ra cho đến khi lưng của bạn được hỗ trợ tốt bởi quả bóng. Đầu gối của bạn bị uốn cong ở một góc bên phải và chân và bàn chân của bạn song song.
Bạn đang ở trên một cơ thể phía trên nhẹ curl. Đặt tay ra sau đầu. Khuỷu tay rộng. Vai xuống.
Hít vào. Thở ra: Mở rộng lưng trên của bạn cho đến khi thân mình nằm dài.
Hít vào: Làm cong cơ thể phía trên.
Thở ra: Xoay lồng ngực của bạn và đi sang bên phải. Giữ đầu của bạn phù hợp với xương ức của bạn.
Hít vào: Luôn cuộn tròn, trở về trung tâm.
Thở ra: Mở rộng phần trên của bạn.
5 lần mỗi bên, xen kẽ.
10 - Side Leg báo chí với vòng Pilates
Nằm nghiêng về phía bạn với vòng Pilates thẳng đứng giữa mắt cá chân của bạn, phía trên xương mắt cá chân. Bạn có thể đặt ra bằng phẳng với cánh tay của bạn dưới đầu của bạn, hoặc chống đỡ trên cẳng tay của bạn. Mặt trên cùng nằm trên sàn để được hỗ trợ.
Chân của bạn là một chút ở phía trước hông của bạn và hông và vai của bạn được xếp chồng lên nhau theo chiều dọc như thể thân của bạn là giữa hai tấm kính.
Hít vào.
Thở ra: Kéo dài qua đùi bên trong của bạn và ấn xuống vòng Pilates.
Hít vào: Kiểm soát việc giải phóng vòng.
Lặp lại 5 lần mỗi bên.
Không có vòng Pilates? Làm thang máy đùi bên trong trên tấm thảm .
11 - Mở chân cân bằng với vòng Pilates
Ngồi thẳng và đặt vòng Pilates giữa mắt cá chân của bạn.
Đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
Nghiêng lại một chút và sử dụng cơ bụng của bạn để nâng đầu gối của bạn về phía vai của bạn.
Hai chân của bạn sẽ rời khỏi sàn để những chiếc cặp của bạn song song với sàn nhà và vòng Pilates là thẳng đứng.
Giữ đầu gối của bạn ở cùng độ cao khi bạn duỗi chân dưới cho đến khi chân bạn thẳng. Bàn tay của bạn nghỉ ngơi nhẹ nhàng phía sau đùi hoặc chân thấp hơn.
Giữ và thở, nhẹ nhàng bóp vòng, trong 10 đến 20 giây.
Phát hành và lặp lại hai lần nữa.
12 - Thư giãn Stretch On the Ball và các bài tập khác
Tập luyện tốt! Bạn xứng đáng được trải dài. Điều này thư giãn căng trên quả bóng tập thể dục cảm thấy đặc biệt tốt cho abs và hông flexors.
Ngồi vào bóng. Sau đó đi ra ngoài khi cuộn xuống. Tiếp tục đi cho đến khi lưng của bạn được treo trên quả bóng.
Bàn tay của bạn có thể được trên đùi của bạn, hoặc để làm cho căng căng thẳng hơn, để cho họ được trên cao như được hiển thị.
Nếu căng này không cảm thấy tốt, hoặc bạn muốn kéo dài lưng của bạn, hãy thử tư thế của đứa trẻ trên tấm thảm.