Khi nói đến tập thể dục, tất cả chúng ta đều nghe nói rằng sử dụng nó hoặc mất nó. Mặc dù khi bạn ngừng tập thể dục, bạn mất tập thể dục, bạn mất bao lâu tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mức độ phù hợp, thời gian bạn tập thể dục và thời gian bạn dừng lại.
Mất tập thể dục khi bạn ngừng làm việc, còn được gọi là detraining hoặc deconditioning, là một trong những nguyên tắc chính của điều hòa .
Nguyên tắc sử dụng / không sử dụng đơn giản có nghĩa là khi chúng ta ngừng tập thể dục, chúng ta thường bắt đầu điều trị và mất cả sức mạnh và thể dục nhịp điệu. Hầu hết chúng ta cần ngừng tập thể dục vào bất cứ lúc nào vì bất kỳ lý do nào. Bệnh tật, chấn thương, ngày lễ, công việc, du lịch và các cam kết xã hội thường ảnh hưởng đến thói quen đào tạo. Khi điều này xảy ra, chúng ta thường thấy sự suy giảm trong mức độ điều hòa của chúng ta.
Giải tỏa trong vận động viên Fit
Việc giải quyết các vận động viên phù hợp dường như không xảy ra nhanh hay mạnh như lúc bắt đầu tập thể dục. Một nghiên cứu đã xem xét các vận động viên có điều kiện được đào tạo thường xuyên trong một năm. Sau đó họ ngừng tập thể dục hoàn toàn. Sau ba tháng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các vận động viên đã mất khoảng một nửa số điều trị hiếu khí của họ.
Detraining in Beginning Athletes
Kết quả là rất khác nhau đối với những người tập luyện mới. Một nghiên cứu khác theo dõi những người tập luyện mới khi họ bắt đầu một chương trình đào tạo và sau đó ngừng tập thể dục.
Các nhà nghiên cứu đã có những người ít vận động bắt đầu một chương trình thể dục xe đạp trong hai tháng. Trong tám tuần đó, những người tập thể dục đã thực hiện những cải thiện về tim mạch mạnh mẽ và tăng cường khả năng hiếu khí của họ một cách đáng kể. Vào tám tuần, họ bỏ tập thể dục trong hai tháng tới. Họ đã được thử nghiệm một lần nữa và đã được tìm thấy đã mất tất cả các lợi ích hiếu khí của họ và trở về mức độ tập thể dục ban đầu của họ.
Tần suất và cường độ đào tạo và tập thể dục
Các nghiên cứu khác đang xem xét các tác động của việc giảm mức đào tạo, thay vì dừng hoàn toàn tất cả các bài tập. Kết quả là đáng khích lệ hơn cho các vận động viên cần giảm đào tạo do hạn chế về thời gian, bệnh tật hoặc chấn thương. Một nghiên cứu theo dõi những người đàn ông ít vận động qua ba tháng luyện tập sức mạnh, ba lần một tuần. Sau đó, họ giảm xuống một phiên mỗi tuần. Họ thấy rằng những người đàn ông này đã duy trì gần như tất cả những lợi ích sức mạnh mà họ đã phát triển trong ba tháng đầu tiên.
Có nhiều khác biệt cá nhân trong tỷ lệ detraining vì vậy nó không thể áp dụng tất cả các kết quả nghiên cứu cho tất cả các vận động viên. Nhưng có vẻ như nếu bạn duy trì một số bài tập cường độ cao hơn hàng tuần, bạn có thể duy trì mức độ tập luyện của mình khá tốt.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể duy trì mức độ thể lực của mình ngay cả khi bạn cần thay đổi hoặc cắt giảm tập thể dục trong vài tháng. Để làm như vậy, bạn cần phải tập thể dục với khoảng 70 phần trăm tối đa VO2 của bạn ít nhất một lần mỗi tuần.
Nếu bạn ngừng tập thể dục hoàn toàn trong vài tháng, thật khó để dự đoán chính xác bạn sẽ quay trở lại mức tập thể dục cũ bao lâu. Sau một kỳ nghỉ ba tháng, không có bất kỳ vận động viên nào sẽ trở lại tình trạng cao điểm trong một tuần.
Trong một số vận động viên, thậm chí có thể mất tới ba tháng để lấy lại tất cả các điều kiện của họ. Thời gian cần thiết để lấy lại tập thể dục dường như phụ thuộc vào mức độ tập thể dục ban đầu của bạn và thời gian bạn đã ngừng tập thể dục.
Lời khuyên cho việc duy trì thể dục trong thời gian nghỉ
Nếu bạn cần dành thời gian nghỉ để tập luyện, các mẹo sau đây có thể giúp bạn duy trì thể lực của mình.
- Đừng bỏ hẳn. Cố gắng tập thể dục ít nhất một lần mỗi tuần.
- Cross tàu qua chấn thương.
- Sử dụng tập tạ trọng lượng cơ thể (không cần thiết bị) khi bạn đi du lịch.
- Sử dụng thói quen đào tạo mạch để luyện tập nhanh, cường độ cao hai hoặc ba lần một tuần.
- Thực hành các phương pháp rèn luyện sức mạnh hiệu quả .
- Sử dụng các bài luyện tập nhanh để duy trì thể lực với thời gian giới hạn.
- Làm mới động lực và kỹ năng thiết lập mục tiêu của bạn và tiếp thêm sinh lực cho tập luyện của bạn
- Hãy nhớ rằng phần còn lại và phục hồi có thể quan trọng như đào tạo, vì vậy hãy sử dụng thời gian này để phục hồi.
- Thêm 30 giây chạy nước rút vào thói quen của bạn để tập thể dục nhanh
- Tập thể dục ngắn, cường độ cao đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn bị hạn chế về thời gian.
- Duy trì độ bền với xe chạy
Nguồn:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Phản ứng khác nhau của các protein vận chuyển chất chuyển hóa trong cơ xương của con người sau khi đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút và detraining. Tạp chí Sinh lý học Mỹ - Quy định, Sinh lý tích hợp và so sánh. Ngày 15 tháng 2 năm 2007.
Lemmer, JT, et al. Phản ứng tuổi tác và giới tính để rèn luyện và đào tạo sức khỏe, Y học và Khoa học trong Thể thao & Thể dục, 32 (8): 1505-1512, tháng 8 năm 2000.
Mujika I, Padilla S. Đặc điểm tim mạch và chuyển hóa của việc đào thải ở người. Med Sci Thể thao. 2001 Mar, 33 (3): 413-21. Ôn tập.
Toraman NF, ngắn hạn và dài hạn detraining: là có bất kỳ sự khác biệt giữa người già và người già? British Journal of Sports Medicine. 2005 tháng 8, 39 (8): 561-4.