Tăng cường sức khỏe của bạn hoặc giảm cân bằng chế độ ăn dựa trên thực vật
Bạn đang nghĩ về việc thử một chế độ ăn dựa trên thực vật? Có lẽ bạn đang tìm kiếm một kế hoạch bữa ăn giảm cân thuần chay để giảm bớt hoặc một kế hoạch bữa ăn thuần chay cơ bản để tăng cường sức khỏe của bạn. Có vô số công thức nấu ăn và hệ thống chế độ ăn uống có sẵn trực tuyến và trong in ấn, nhưng không phải tất cả chúng được thiết kế bởi một chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ. Kế hoạch ăn thuần chay mẫu này bao gồm sáu ngày, mỗi ngày được thiết kế bởi chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký.
Sử dụng nó để xây dựng một kế hoạch thực phẩm lành mạnh thuần chay phù hợp với lịch trình của bạn và lối sống của bạn.
Điều gì sẽ xảy ra khi bạn bắt đầu một kế hoạch ăn chay
Trước khi bạn quyết định đi thuần chay để giảm cân hoặc cho sức khỏe tốt hơn, hãy suy nghĩ về cách chế độ ăn uống của bạn sẽ thay đổi như thế nào. Từ bỏ sữa, trứng và các sản phẩm từ động vật là khó khăn. Nhưng nếu bạn là một động vật ăn thịt, từ bỏ thịt có thể trình bày một thách thức độc đáo.
"Thịt giàu có theo mọi cách. Nó có thể được thỏa mãn và thích đáng", Annie B. Kay, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký được cấp phép. Kay thúc đẩy một phiên bản cá nhân của một chế độ ăn uống dựa trên thực vật tại Trung tâm Yoga & Sức khỏe Kripalu, nơi cô là chuyên gia dinh dưỡng chính. Cô nói rằng thịt giúp ngăn ngừa nạn đói và cũng chứa chất béo, mang hương vị và cung cấp sự hài lòng.
"Khi mọi người đi ăn thịt gà tây lạnh, họ bỏ lỡ thịt và thậm chí cảm thấy bị rút khỏi hương vị, miệng và cảm giác no. Chúng có thể bị đói một cách sâu sắc hơn, và có thể mất một chút trước sự ngạc nhiên về chất xơ và protein thực vật và mọi người tìm thấy sự cân bằng hợp lý của chất béo, chất xơ, protein và chất dinh dưỡng. "
Vì vậy, trong khi ý tưởng áp dụng một kế hoạch bữa ăn thuần chay thường hấp dẫn, thực tế duy trì lối sống có thể khó khăn hơn bạn mong đợi. Nhưng bạn không cần phải đi ngay lập tức. Các bước nhỏ hướng tới lối sống thuần chay có thể hoạt động tốt hơn.
Đánh giá các bữa ăn thuần chay mẫu này do các chuyên gia dinh dưỡng có chứng nhận tạo ra.
Hãy nghĩ xem liệu chương trình có bền vững cho bạn hay không. Nếu bạn không nghĩ ăn chay mỗi ngày là thực tế, sau đó chọn một hoặc hai ngày một tuần để bỏ qua thịt và sữa. "Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn ăn ít thịt hơn và tăng cường rau, bạn vẫn sẽ đạt được lợi ích của chế độ ăn thực vật", Kay nói.
Gói ăn chay 1 tuần
Mỗi ngày được liệt kê dưới đây được thiết kế bởi một chuyên gia dinh dưỡng khác nhau. Những ngày không nhất thiết được thiết kế để làm việc cùng nhau, nhưng không có lý do gì để không sử dụng kế hoạch bữa ăn theo cách đó. Bạn sẽ nhận thấy rằng kế hoạch của mỗi ngày thỏa mãn một loại người ăn khác nhau.
Ngoài ra, bạn sẽ nhận thấy rằng chỉ có sáu ngày được liệt kê. Là một người ăn chay, có thể bạn sẽ thấy rằng bạn nấu ăn thường xuyên hơn. Nhiều bữa ăn trong số này có thể được chuẩn bị trước để quý vị có thực phẩm lành mạnh từ hai đến ba ngày. Sử dụng ngày cuối tuần để thưởng thức thức ăn thừa.
Ngày 1: Các bữa ăn thuần chay cho người yêu thịt
Bạn có ăn thịt ở mỗi bữa ăn không? Nếu vậy, hãy kiểm tra menu mẫu này của Jackie Newgent, RDN, CDN. Cô cung cấp nhiều lựa chọn thay thế thịt thịnh soạn, vì vậy bạn không cảm thấy như bạn đang bỏ lỡ. Cô nói rằng bữa ăn cung cấp khoảng 1500 calo, điều đó sẽ hợp lý cho nhiều phụ nữ và thậm chí một số người đàn ông đang cố gắng giảm cân.
- Bữa sáng : Scrambled Mexican Tofu Skillet - “Scramble” 4 ounces của công ty vụn nát Nasoya Sprouted TofuPlus trong 2 muỗng cà phê dầu bơ với 10 quả cà chua nho, 2 hành lá xắt nhỏ, muối biển nhúm và bột nghệ. Khuấy trong 1/2 chén đậu đen, 2 muỗng canh lá ngò tươi, 8 quả tortilla ngô xanh hữu cơ, và phục vụ với 3 muỗng canh salsa verde. Thay vì cà phê, thưởng thức trà đen với một nêm vôi.
- Ăn trưa : Nhồi nhuyễn Hummus Pita Sandwich— Sử dụng 1 pita nguyên hạt lớn và các thứ với 1/2 cốc hummus và cà chua thái lát hỗn hợp, dưa chuột, hành tây đỏ và rau bina. Ở bên cạnh, có 1 quả mọng hoặc xoài cùng với trà xanh được trang trí với bạc hà tươi.
- Bữa tối : Bánh Burger Chay California mở - Một loại bánh kếp giòn nấm Shiitake hữu cơ được chế biến trên một nửa bã ngũ cốc nguyên hạt với 1 lát hành tây đỏ (hoặc hành tây caramen), 3 lát bơ, và một nửa thìa cà phê. Ở bên cạnh, có một súp lơ rang dầu ô liu dày, thái lát với hương thảo và muối biển và 1 chén rau bina hấp với nêm chanh.
Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, Newgent nói rằng bạn có thể thưởng thức đồ ăn nhẹ trong một ly và nằm trong số lượng calo 1500. Đơn giản chỉ cần kết hợp 1/3 cup LOẠI LÚA Bơ Đậu phộng Ngũ cốc nguyên hạt với 1/3 cốc sữa chua nguyên chất hoặc chuối nghiền.
Ngày 2: Kế hoạch ăn chay dành cho người yêu sữa
Nếu bạn hiện đang ăn nhiều thực phẩm từ sữa (sữa, phó mát, sữa chua), thì kế hoạch ăn uống thuần chay của ngày này có thể hấp dẫn bạn. Kế hoạch bữa ăn của đầu bếp dinh dưỡng được chứng nhận Melissa Eboli cung cấp thực phẩm miễn phí dựa trên thực vật như sữa dừa.
- Ăn sáng : Một phần tư chén yến mạch được làm bằng 1 muỗng cà phê lanh và hạt Chia, 1/2 chén quả hỗn hợp, 1 ounce quả óc chó, và 1 tách sữa dừa vani.
- Bữa trưa: Salad đậu hũ xoăn với Veganaise, đậu đen, cần tây và hành tây đỏ trên vỏ dừa nhạt.
- Bữa tối : 4 ounces tempeh nướng với sốt thịt nướng thuần chay. Một tách quinoa trộn với một tách ớt đỏ tươi và bông cải xanh hấp.
- Món tráng miệng : Sữa chua dừa vani với khoai tây chiên, bánh đào và quế.
Ngày 3: Kế hoạch bữa ăn chay dành cho người yêu bánh mì
Nếu bạn thích bánh mì, mì ống và các loại thực phẩm có tinh bột khác, bạn sẽ phải cẩn thận về lựa chọn của mình khi bạn đi thuần chay. Nhiều sản phẩm trong số đó bao gồm sữa và trứng. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN tập hợp kế hoạch ăn kiêng thay thế thuần chay này giúp bạn có những lựa chọn thân thiện với người ăn chay thông minh. Cô thay thế các loại bánh mì-y điển hình như bánh sừng bò cho bữa sáng, pizza và bánh quy cho bữa trưa, và cốm gà cho bữa tối với các món ăn phù hợp với một kế hoạch ăn thuần chay.
- Bữa sáng : Muffin kiểu Pháp với các lát bơ và muối / hạt tiêu, cà phê với nước cốt dừa
- Bữa trưa : Quinoa với sốt spaghetti không chứa sữa, gia vị Ý, và đậu đen với một nửa phần bánh mì không sữa và một loại rau lá xanh để giúp cung cấp sắt
- Bữa tối : Bánh mì mở hoặc bánh mì kẹp đậu nành trên một nửa bánh mì không có bơ sữa với cà rốt hoặc salad với croutons không có bơ sữa và vinaigrette balsamic.
- Món tráng miệng : bánh quy mua không chứa gluten, hoặc bánh dừa hoặc kem hạt
Andrea nói rằng để có đủ dinh dưỡng, thực đơn này có lẽ nên được bổ sung với một bữa ăn nhẹ của các loại hạt để cung cấp thêm sắt và protein. Nó cũng nên bao gồm nhiều canxi và vitamin D dưới dạng thức uống thay thế, chẳng hạn như sữa dừa tăng cường, sữa điều, hoặc sữa hạnh nhân, tất cả đều có lượng calo tương đối thấp. Đồ ăn nhẹ và các mặt trái cây và rau quả tự do nên được phép giúp đỡ với sự no.
Ngày 4: Kế hoạch bữa ăn chay để đáp ứng những người ăn nhẹ
Kế hoạch chế độ ăn uống thuần chay này của Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN sẽ giữ cho bạn hài lòng nếu bạn thường ăn những món ăn giòn, mặn, mặn và đầy hương vị. Một loạt các loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn lấp đầy và giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn.
- Ăn sáng : Một hoặc hai lát khoai lang "bánh mì nướng" đứng đầu với 3-4 muỗng bơ nghiền rắc hạt Chia và ớt bột
- Bữa ăn nhẹ : Hai thìa hummus với cần tây
- Ăn trưa : Salad với 2 chén rau bina, 1/4 chén ớt chuông xắt nhỏ, 1/4 cốc đậu xanh nướng, cà chua bi thái lát và mì bí đen. Ăn mặc bằng dầu và giấm.
- Snack : Một ounce hạt điều và 1 cốc quả
- Bữa tối : Một chén Khoai lang, Đậu đen và Quinoa Chili đứng đầu với 2-3 thìa bơ thái lát.
Ngày 5: Kế hoạch bữa ăn chay cho một chiếc răng ngọt
Bạn có thích các loại thực phẩm ngọt và mặn như caramel và sô cô la? Kế hoạch chế độ ăn thuần chay này của Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC cung cấp các loại thực phẩm có khả năng làm bạn hạnh phúc. Bơ hạt, kem tahini, bỏng ngô và hỗn hợp đường nhỏ kết hợp một sự thống nhất giòn và kem với một chút ngọt ngào để giữ cho bạn hạnh phúc.
- Bữa sáng : Một tách cà phê với sữa đậu nành, 2 lát bánh mì nướng với bơ hạnh nhân và trái cây thái lát tươi
- Bữa trưa : Một món salad xanh lá với rau xanh, dưa leo, cà chua, cà rốt, đậu lăng, đậu xanh giòn, bơ, dầu và giấm
- Snack : Popcorn (popped in oil) hoặc hỗn hợp đường (hạt, hạt, trái cây sấy khô)
- Bữa tối : bát ngũ cốc được làm bằng farro, khoai lang, lá xanh héo, hạt hướng dương, và sốt chanh tahini hoặc bát ngũ cốc được làm từ gạo lức, cà rốt, giá đỗ, bắp cải đỏ, edamame, hành lá và đậu phộng trong bơ đậu phộng đậu nành vinaigrette
- Món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng : sữa chua thay thế sữa chua hoặc đậu nành thay thế (như sữa chua hạnh nhân SoDelicious hoặc Kite Hill) với trái cây tươi
Nếu bạn bao gồm bánh mì nướng (hoặc bất kỳ bánh mì trong chế độ ăn chay của bạn), bạn sẽ phải chọn một trong đó được thực hiện mà không có trứng hoặc sữa. Cleary giải thích rằng không phải tất cả các ổ bánh mì đều là thuần chay, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm tra nguyên liệu cho các sản phẩm động vật trước khi thực hiện lựa chọn của bạn. Cô khuyên bạn nên thử bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì đa nhân thân thiện thuần chay từ Trader Joe's.
Ngày 6: Kế hoạch bữa ăn thuần chay cho một Eater điển hình
Kế hoạch chế độ ăn chay này của Maegan White, MA, RDN cung cấp nhiều loại thực phẩm có thể trông quen thuộc với bạn nếu bạn ăn một chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ. Thực phẩm như ngũ cốc và bánh mì nướng có thể được bao gồm trong kế hoạch ăn uống của bạn miễn là bạn mua sắm cẩn thận và chọn các loại thực phẩm không có thành phần động vật, sữa hoặc trứng.
- Ăn sáng: Một lát bánh mì nướng với một nửa muỗng bơ hạnh nhân. Một ounce ngũ cốc nguyên hạt đã sẵn sàng để ăn với một cốc dâu tây thái lát (hoặc trái cây yêu thích) và 1 chén sữa đậu nành, bổ sung canxi.
- Bữa trưa : Một bánh tortilla nguyên hạt cho burrito hoặc taco. Đổ đầy 1/2 chén cà phê chay, 1/4 cốc salsa, 1/4 chén rau diếp, 1/4 chén cà chua xắt nhỏ. Thưởng thức với 1/2 cốc cà rốt trẻ em (hoặc loại rau yêu thích của bạn) với 1 muỗng cà phê dầu ô liu hoặc hạt lanh và nước chanh đổ lên trên đỉnh. Một cốc nước cam, được bổ sung canxi.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều : Một nửa ounce hạt điều không muối (hoặc hạt không muối ưa thích), ly mơ khô (hoặc trái cây khô yêu thích), một cốc sữa đậu nành, bổ sung canxi.
- Bữa tối : Kết hợp một cốc đậu hũ (bộ canxi), một chén cải xoăn hoặc rau bina, 1/2 chén ớt đỏ (hoặc rau sống yêu thích), với 1 chén gạo nâu và 2 muỗng cà phê dầu ôliu. Thưởng thức 1 chén dưa đỏ (hoặc trái cây yêu thích).
- Món tráng miệng : Một nửa cốc sherbet
Một từ từ
Hãy nhớ rằng khi bạn bắt đầu một chế độ ăn uống dựa trên thực vật, vấn đề chất lượng thực phẩm . Nếu bạn bắt đầu một kế hoạch bữa ăn thuần chay để giảm cân hoặc đơn giản là cảm thấy tốt hơn về cơ thể, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có nhiều khả năng đạt được mục tiêu nếu bạn chọn toàn bộ thực phẩm ít được xử lý hơn. Tranh thủ sự giúp đỡ của một chuyên viên dinh dưỡng, tham gia lớp học nấu ăn, hoặc đầu tư vào một cuốn sách nấu ăn thuần chay để học cách chuẩn bị và ăn các thực phẩm dinh dưỡng để bạn tham gia chương trình và biến nó thành một kế hoạch ăn uống lành mạnh và thỏa mãn cho cuộc sống.
> Nguồn:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Chế độ dinh dưỡng dựa trên thực vật lành mạnh và không lành mạnh và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở người lớn ở Hoa Kỳ. Tạp chí của American College of Cardiology . 2017, 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Một thử nghiệm giảm cân ngẫu nhiên trong hai năm so sánh một chế độ ăn chay với chế độ ăn ít chất béo vừa phải *. Béo phì . 2007, 15 (9): 2276-2281.