Bạn có thể đã thấy bài tập lunge, nhưng bạn có biết để tận dụng tối đa nó không? Thực hiện đúng cách, nó cung cấp một căng dễ dàng và hiệu quả cho các flexors hông - các cơ bắp mang lại thân và chân gần nhau hơn. Hầu hết chúng ta cần phải kéo căng hông của chúng tôi. Chúng tôi có được những người đàn ông gồ ghề chặt chẽ khi ngồi quá nhiều, và một số người trong chúng tôi tập các bài tập như chạy và đi xe đạp để thắt chặt các vòng hông.
1 - Kéo căng hông của bạn
Đứng lunge là một căng uốn cong hông dễ dàng. Và bạn có thể làm điều đó gần như mọi nơi, mọi lúc. Nó là một bài tập rất tốt để làm như bạn đang chờ đợi một lớp tập thể dục để bắt đầu (bao giờ tự hỏi phải làm gì với chính mình trong khi chờ đợi?). Đọc các hướng dẫn này để biết các mẹo về cách làm lunge theo cách mang lại lợi ích cao nhất cho cơ thể của bạn.
Làm thế nào để làm đứng Lunge
1. Đứng với chân của bạn song song . Có một tư thế tốt với xương cụt của bạn hướng về phía sàn nhà, đỉnh đầu bạn vươn tới bầu trời, và vai bạn thư giãn.
2. Bend đầu gối phải của bạn và bước thẳng trở lại vào bóng của bàn chân của bạn. Đi xa như bạn cảm thấy thoải mái, nhưng đừng để đầu gối phải của bạn uốn cong qua các ngón chân của bạn.
- Giữ hông của bạn ngay cả. Hãy suy nghĩ về xương hông của bạn như đèn pha mà phải chỉ ra phía trước.
- Ngực của bạn mở ra, và ánh mắt của bạn thẳng về phía trước.
3. Hãy đặt tay lên đầu gối phải để ổn định.
4. Duỗi thẳng chân sau, nhưng không khóa đầu gối. Hãy để thang máy đến từ gân kheo (sau chân).
5. Bây giờ, nếu bạn cảm thấy ổn định, hãy tăng độ căng. Nhưng đừng làm điều đó bằng cách chảy xệ vào hông trái (một sai lầm phổ biến).
- Cách để tăng căng là giữ cho xương sườn và xương hông của bạn thấp hơn trong cùng một mặt phẳng và kéo lên qua sàn chậu và các cơ bụng để đưa xương chậu lên và sau, mở phía trước khớp hông. Đây là một động tác nhỏ nhưng mạnh mẽ, nơi thân chuyển động với khung xương chậu - không phải là xương sống.
- Sử dụng abs của bạn theo một cách mà cảm thấy như bạn đang múc xương cụt của bạn giữa hai chân của bạn. Điều này sẽ giúp bảo vệ lưng dưới của bạn.
- (Một backbend là hấp dẫn đối với một số vào thời điểm này, không đi vào nó cho đến khi bạn đã có nhiều nhất bạn có thể nhận được ra khỏi chuyển xương hông lên và trở lại.)
6. Giữ căng khoảng 30 giây khi bạn thở sâu. Bạn có thể nghĩ đến việc thở "căng thẳng".
7. Thả căng bằng cách đỡ một số trọng lượng trên bàn tay của bạn và đẩy chân sau về phía trước để vị trí chân song song.
8. Lặp lại ở phía bên kia.
Sẵn sàng để biết thêm? Chuyển động này thành một đoạn tập yoga.
2 - Yoga và Pilates là một Lunge Với Arms Up
Làm lunge như bạn đã làm trên trước đó. Một khi bạn nhận được căng hông của bạn xảy ra, tăng năng động của toàn bộ căng bằng cách để cho lưỡi vai của bạn trượt xuống lưng của bạn khi bạn đạt đến cánh tay của bạn trên cao. Bạn có thể lùi lại một chút, nhưng đừng để xương sườn của bạn bật lên. Trọng tâm của căng vẫn là qua trung tâm và phía trước hông.
Hãy chắc chắn để giữ cho đôi chân của bạn song song, và hông và vai của bạn ngay cả. Thưởng thức!
Căng này tương tự như Yoga Warrior 1, ngoại trừ hai chân ở song song, trong khi ở Warrior 1 chân sau quay ra và gót chân đi xuống. Như thường lệ, tôi đề nghị bạn thử cả hai!