Các crunch bóng thuốc crunch là một bài tập tương đối tiên tiến cho abdominals . Nó còn được gọi là xoắn Nga và xoắn xiên ngồi. Nó là một biến thể của bên hoặc xoắn crunch, mà là tương tự như một cuộc khủng hoảng tiêu chuẩn với vai nâng lên từ mặt đất và abdominals braced, ngoại trừ bạn xoắn cơ thể sang một bên thì khác trong xen kẽ xen kẽ.
Với quả bóng xoắn y học xoắn, bạn cầm một quả bóng thuốc vào ngực và, khi bạn nhấc bổng, bạn lắc quả bóng sang một bên và quay trở lại
Cơ bắp làm việc bởi Y học bóng Twist Crunch
Bài tập này nhắm vào các cơ bụng : bụng dưới, các đường bên trong và các đường bên ngoài. Những cơ này nằm ở giữa và hai bên bụng. Các abdominis trực tràng cho phép bạn uốn cong ở thắt lưng và hỗ trợ cột sống, trong khi các obliques cho phép bạn xoắn ở thắt lưng.
Làm thế nào để thực hiện Y học bóng Twist Crunch
- Nằm trên một tấm thảm hoặc bề mặt phù hợp để làm bài tập sàn.
- Chọn một quả bóng thuốc đủ nhẹ để cho phép bạn xoay nó sang một bên và trở về vị trí bắt đầu, nhưng đủ nặng để làm cho bạn làm việc chăm chỉ. Bắt đầu với một quả bóng nhẹ hơn và chuyển sang một quả bóng nặng hơn khi bạn cảm thấy tự tin. Trọng lượng của quả bóng nói chung là giữa sáu và 12 pounds. Bài tập này có thể được thực hiện với trọng lượng bàn tay hoặc tạ tay nếu bạn thích những người chơi bóng thuốc.
- Nằm ngửa với đầu gối cong ở góc 90 độ và chân bạn nằm trên sàn nhà. Bạn có thể giữ chân thẳng ra, nhưng giữ đầu gối cong lại cho bạn sự ổn định hơn.
- Giữ quả thuốc vào ngực. Brace các cơ bụng.
- Nhấc vai như bạn muốn cho một cuộc khủng hoảng tiêu chuẩn, và xoay bóng sang một bên cùng một lúc. Trả lại quả bóng vào ngực khi bạn hạ vai xuống sàn. Bạn có thể cần nhấc vai cao hơn một chút so với khi bạn đang ở trong một cuộc khủng hoảng sàn tiêu chuẩn.
- Quả bóng sẽ vung qua cơ thể đến gần bên ngoài vùng hông / đùi. Bạn có thể thay đổi vị trí này. Khi bạn hạ thấp vai, đưa quả bóng trở lại vị trí ngực.
- Hãy chắc chắn rằng chuyển động của bạn là xoắn ở xương sườn và thắt lưng với abs làm công việc, và rằng bạn không xoắn với vai của bạn để thay thế.
- Thực hiện một bộ từ 12 đến 16 lần lặp lại.
- Tìm hiểu thêm về các nguyên tắc tập luyện cân nặng và mô tả tập thể dục nếu bạn cần thông tin cơ bản trước khi bạn thử bài tập này.
Biến thể
- Thực hiện bài tập trong khi nằm trên một huấn luyện viên cân bằng BOSU hoặc một đĩa ổn định. Điều này sẽ thêm sự bất ổn và nhiều thách thức hơn cho bài tập.
- Thực hiện các twist với đầu gối của bạn cong nhưng gót nâng từ sàn nhà cho một bài tập khó khăn hơn.
Giới thiệu về bài tập bụng
- Thiết bị và dụng cụ Ab tốt nhất: Điều gì hoạt động tốt nhất cho bạn tập luyện bụng tốt?
- Ab bài tập nâng cao : 10 bài tập để thách thức abs của bạn.