Tránh những bệnh này có thể ngăn chặn cảm lạnh của bạn
Chạy là một trong những cách dễ nhất để giữ vóc dáng, nhưng nó cũng là một trong những cách dễ nhất để phát triển chấn thương. Chạy đau, đau và thương tích là tất cả quá phổ biến cho những người mới để chạy, nhưng ngay cả vận động viên dày dạn có thể gió lên với chấn thương đến hông, đầu gối, mắt cá chân, và bàn chân. Các tác động và căng thẳng của chạy có thể được khó khăn trên các cơ bắp và khớp, đặc biệt là nếu chạy là môn thể thao duy nhất của bạn.
Chấn thương chạy thường gặp
Nếu bạn bị đau hoặc đau, có thể là một trong những điều sau đây.
- Bong gân mắt cá chân : Đây là chấn thương mắt cá chân phổ biến nhất. Nó xảy ra khi có một giãn và rách dây chằng xung quanh khớp mắt cá chân.
- Viêm gân Achilles: Viêm gân Achilles là một chấn thương mãn tính ở những người chạy bộ xảy ra chủ yếu do sử dụng quá mức và cảm thấy đau ở lưng mắt cá chân. Nếu điều này bị bỏ qua, nó có thể làm tăng nguy cơ vỡ gân Achilles.
- Vỉ : Những người chạy bộ thường phát triển các vết phồng chân, các túi chứa đầy chất lỏng trên bề mặt da.
- Đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS): Đau cơ, cứng khớp hoặc đau nhức này xảy ra từ 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện đặc biệt cường độ cao hoặc một chương trình chạy mới.
- Kéo háng : Sự kéo hoặc căng của háng (chất dẫn) kéo dài xảy ra khi các cơ bắp của đùi trong được kéo dài vượt quá giới hạn của chúng.
- Thúc đẩy gót chân: Thúc đẩy gót chân là sự phát triển của xương ở đáy gót chân nơi các cơ và các mô mềm khác gắn vào.
- Hamstring kéo, rách, hoặc căng thẳng : chấn thương dây chằng là phổ biến giữa các vận động viên và có thể dao động từ các chủng nhỏ đến tổng vỡ của cơ bắp ở mặt sau của đùi.
- Hội chứng ban đầu Iliotibial: Hội chứng ma sát ban nhạc IT thường dẫn đến đau đầu gối thường cảm thấy ở bên ngoài (bên) khía cạnh của đầu gối hoặc thấp hơn.
- Chuột rút cơ bắp: Chuột rút là một cơn đau dữ dội, đột ngột do cơ không tự nguyện và cơ co bóp buộc phải không thư giãn. Nó tương tự như, nhưng không giống như, một khâu bên .
- Hội chứng Overtraining : Hội chứng Overtraining thường xuyên xảy ra ở các vận động viên đang tập luyện để thi đấu hoặc một sự kiện và đào tạo vượt quá khả năng phục hồi của cơ thể.
- Hội chứng đau bụng (Patellofemoral pain syndrome) : Thuật ngữ này thường dùng để chỉ đau dưới và xung quanh xương bánh chè. Nó cũng được gọi là “đầu gối của Á hậu”.
- Hội chứng Piriformis: Nếu cơ piriformis trở nên siết chặt hoặc bị chuột rút, nó có thể gây áp lực lên dây thần kinh hông và gây đau bụng hoặc đau thần kinh tọa (hoặc mông).
- Plantar fasciitis: Plantar fasciitis là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau ở đáy gót chân và thường được xác định bởi cơn đau trong các bước đầu tiên của buổi sáng
- Cơ bắp bắp thịt bị kéo hoặc căng cơ: Tình trạng căng cơ xảy ra khi một phần cơ bắp của cẳng chân (dạ dày hoặc chân đế) bị kéo ra khỏi gân Achilles. Nó tương tự như vỡ gân Achilles nhưng xuất hiện cao hơn ở phía sau chân.
- Shin nẹp : Đây là một cơn đau xảy ra ở phía trước của cẳng chân dọc theo xương chày (xương shin). Shin nẹp được coi là một chấn thương căng thẳng tích lũy.
- Bong gân và chủng : Đây là những chấn thương cấp tính khác nhau về mức độ nghiêm trọng nhưng thường dẫn đến đau, sưng, bầm tím và mất khả năng di chuyển và sử dụng khớp.
- Căng thẳng căng thẳng: Gãy xương ở chân thường do hậu quả của việc sử dụng quá mức hoặc tác động lặp lại trên bề mặt cứng.
- Viêm gân và đứt gân: Viêm gân chỉ đơn giản là viêm gân. Nó thường xảy ra do lạm dụng, nhưng cũng có thể xảy ra do co thắt mạnh gây ra các vi sinh vật trong các sợi cơ. Những giọt nước mắt này có thể dẫn đến sự yếu đuối và viêm nhiễm.
Lời khuyên cho việc ngăn ngừa chấn thương chạy
Bất kể trải nghiệm chạy của bạn, lời khuyên tốt nhất để ngăn ngừa bất kỳ chấn thương nào là phải chú ý cẩn thận đến bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào về thương tích.
Các mẹo bổ sung bao gồm:
- Mang giày phù hợp : Bạn cần giày chạy thích hợp cho dáng đi của bạn và khoảng cách bạn chạy. Họ cũng cần phải được trang bị một cách chính xác để không gây phồng rộp hoặc co chân.
- Thay giày khi cần thiết : Giày Chạy cần phải được thay thế mỗi 300-500 dặm. Không chỉ có trên đế và mũ, họ mất đệm và hỗ trợ của họ.
- Làm ấm đúng cách : Dành một vài phút đi bộ và chạy bộ chậm để cơ bắp và khớp của bạn sẵn sàng cho nhiều nỗ lực hơn.
- Xe lửa chéo : Chạy không phải là hình thức tập thể dục duy nhất của bạn hoặc bạn vượt quá cơ bắp đang chạy và bỏ qua phần còn lại, khiến bạn không cân bằng.
- Kéo dài sau khi chạy : Cho dù kéo dài làm giảm nguy cơ chấn thương vẫn là một vấn đề tranh luận của các nhà nghiên cứu. Kéo dài trước chạy có ít bằng chứng nhất về lợi ích, trong khi sau khi chạy kéo dài hoặc kéo dài như hoạt động riêng của nó có thể giúp bạn linh hoạt và phạm vi chuyển động.
- Tránh overtraining : thời gian phục hồi là quan trọng trong việc có được đầy đủ lợi ích của tập luyện của bạn, trong khi mệt mỏi có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
- Thực hiện theo quy tắc 10 phần trăm : Không tăng khoảng cách chạy của bạn lên hơn 10 phần trăm mỗi tuần.
> Nguồn:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Chấn thương chân thường gặp của người chạy đường dài. Sức khỏe thể thao: Phương pháp tiếp cận đa ngành . 2012, 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.