Ice Bath và tập thể dục phục hồi
Việc ngâm mình sau khi tập luyện trong bồn tắm nước đá (một bồn nước từ 12 đến 15 độ C) là một thực tế phổ biến trong số nhiều vận động viên như một cách để phục hồi nhanh hơn, giảm đau cơ và đau nhức sau các buổi tập hoặc thi đấu cường độ cao.
Ngoài bồn tắm đá, một số vận động viên sử dụng và điều chỉnh nước tương phản (xen kẽ giữa nước lạnh và nước ấm hơn) để có được hiệu quả tương tự.
Từ các vận động viên ưu tú đến nhiều cầu thủ bóng bầu dục và bóng đá chuyên nghiệp, phòng tắm đá sau tập luyện là một thói quen thường xuyên tập luyện.
Vì vậy, họ thực sự làm việc? Và nghiên cứu nói gì về ưu và khuyết điểm của việc tắm nước đá sau khi tập thể dục?
Lý thuyết đằng sau Cold Immersion Sau khi tập thể dục
Lý thuyết đằng sau phòng tắm đá có liên quan đến thực tế là tập thể dục cường độ cao thực sự gây ra chấn thương nhỏ, hoặc những giọt nước mắt nhỏ xíu trong các sợi cơ. Tổn thương cơ này không chỉ kích thích hoạt động của tế bào cơ và giúp sửa chữa tổn thương và tăng cường cơ bắp ( phì đại cơ bắp ), mà còn liên quan đến đau cơ bắp và đau nhức muộn (DOMS) , xảy ra từ 24 đến 72 giờ sau khi tập thể dục.
Tắm băng được cho là:
- Hạn chế các mạch máu và các sản phẩm chất thải tuôn ra, như axit lactic , ra khỏi các mô bị ảnh hưởng
- Giảm hoạt động trao đổi chất và làm chậm quá trình sinh lý
- Giảm sưng và sự cố mô
Sau đó, với rewarming, lưu lượng máu tăng lên được cho là để tăng tốc độ lưu thông, và lần lượt, cải thiện quá trình chữa bệnh.
Mặc dù không có giao thức hiện tại về thời gian và nhiệt độ lý tưởng cho thói quen ngâm lạnh, hầu hết các vận động viên hoặc giảng viên sử dụng chúng đều đề xuất nhiệt độ nước từ 12 đến 15 độ C và thời gian ngâm từ 5 đến 10 và đôi khi lên đến 20 phút.
Vì vậy, trong khi đó là lý thuyết đằng sau việc ngâm nước lạnh để hồi phục tập thể dục, nghiên cứu kết luận về ưu điểm, nhược điểm và thời gian và nhiệt độ lý tưởng vẫn là một cách tắt.
Nghiên cứu khoa học cho thấy ưu và nhược điểm của phòng tắm đá
Trong số các nghiên cứu đã xem xét các tác động của các phòng tắm băng, ngâm nước lạnh và điều trị nước tương phản trên phục hồi tập thể dục và đau nhức cơ bắp, hầu hết cung cấp kết quả không thuyết phục hoặc mâu thuẫn.
Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cơ bắp đóng băng ngay lập tức sau khi tập thể dục tối đa ức chế viêm, và thực sự cản trở sự tăng trưởng của sợi cơ và thực sự trì hoãn tái tạo cơ bắp. Đây sẽ là tin xấu cho các vận động viên đang cố gắng tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh.
Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí British Journal of Sports Medicine năm 2007 cho thấy việc ngâm nước đá không mang lại lợi ích thực sự, và trên thực tế, có thể làm tăng đau nhức sau khi tập luyện sau khi tập tạ nặng. Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã so sánh sự ngâm mình trong một bồn nước đá (5 độ C) hoặc bồn tắm ấm (24 độ C) sau khi tập luyện cường độ cao .
Họ phát hiện ra rằng các vận động viên sử dụng phòng tắm đá đã báo cáo không có sự khác biệt về các phép đo đau vật lý như sưng hoặc đau.
Các vận động viên đã làm, tuy nhiên, báo cáo đau chân nhiều hơn vào ngày hôm sau, khi đi từ một ngồi đến một vị trí đứng so với những người có điều trị tắm nước ấm. Theo các nhà nghiên cứu, "ngâm nước đá không có lợi cho đau, sưng, cường độ đẳng và chức năng, và trên thực tế có thể khiến nhiều vận động viên bị đau ngày hôm sau."
Trong năm 2007, một nghiên cứu từ Tạp chí Sức mạnh và Nghiên cứu điều hòa đã xem xét hiệu quả của liệu pháp nước tương phản đối với đau nhức cơ bắp bị chậm sau khi tập thể dục chân nặng. Họ tìm thấy một giảm nhỏ hơn, và phục hồi nhanh hơn, sức mạnh và sức mạnh trong các vận động viên sử dụng liệu pháp nước tương phản hơn so với những người sử dụng phục hồi thụ động.
Cuối cùng, một nghiên cứu từ tạp chí Y học thể thao quốc tế tháng 7 năm 2008 cho thấy việc ngâm nước lạnh và điều trị nước tương phản có thể giúp phục hồi từ những nỗ lực tối đa ngắn, hoặc trong các sự kiện như cuộc đua giai đoạn nơi các vận động viên lặp lại những nỗ lực cường độ cao vào những ngày kế tiếp. Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu có người đi xe đạp hoàn thành một tuần tập luyện hàng ngày . Sau mỗi lần tập luyện, họ đã sử dụng một trong bốn phương pháp phục hồi khác nhau và mất chín ngày nghỉ giữa mỗi tuần tập luyện.
Bốn phương pháp phục hồi bao gồm:
- Ngâm trong hồ 15 độ C (59 độ F) trong 14 phút;
- Ngâm trong nước 38 độ C (100,4 độ F) trong 14 phút;
- Thay thế giữa nước mát và nước nóng mỗi phút trong 14 phút;
- 14 phút nghỉ ngơi hoàn toàn.
Họ báo cáo rằng những người đi xe đạp thực hiện tốt hơn trong chạy nước rút và thời gian thử nghiệm sau khi ngâm nước lạnh và điều trị nước tương phản, nhưng hiệu suất của họ giảm với cả bồn tắm nước nóng và phần còn lại hoàn toàn.
Tóm lại - Ice Baths cung cấp lợi ích hạn chế cho vận động viên
Mặc dù, rõ ràng là cần nghiên cứu thêm trước khi có thể đạt được một kết luận chắc chắn, cho đến nay thông tin có sẵn cho biết như sau:
- Hoạt động phục hồi nói chung vẫn được chấp nhận như là tiêu chuẩn vàng, và cho là, cách tốt nhất để phục hồi sau khi tập thể dục cứng.
- Nước lạnh ngâm sau khi tập luyện chăm chỉ duy nhất cung cấp một số giảm đau tạm thời và có thể, trên thực tế, giúp phục hồi - ít nhất là kinh nghiệm nhận thức của một vận động viên của một phục hồi nhanh hơn.
- Nước lạnh thay thế và bồn tắm nước ấm (liệu pháp nước hợp đồng) có thể giúp các vận động viên cảm thấy khỏe hơn và giảm đau tạm thời.
- Phòng tắm đá không cần thiết; phòng tắm nước lạnh (24 độ C) là tốt và có lẽ tốt hơn, so với bồn tắm nước đá.
- Thu hồi thụ động (hoàn thành phần còn lại) không phải là một cách hiệu quả để phục hồi.
- Bồn tắm nước nóng sau khi tập thể dục cứng có thể cản trở việc hồi phục tập thể dục.
Nếu bạn sử dụng Ice Bath, đây là cách thực hiện
Nếu bạn định ngâm nước lạnh hoặc lạnh sau khi tập thể dục, đừng lạm dụng nó. Mười phút ngâm trong nước 15 độ C nên đủ thời gian để có được lợi ích và tránh những rủi ro. Bởi vì cảm lạnh có thể làm cho cơ căng thẳng và cứng, nên làm ấm hoàn toàn khoảng 30 đến 60 phút sau đó với vòi sen ấm hoặc đồ uống nóng.
Liệu pháp nước tương phản (Bồn tắm nóng lạnh)
Nếu bạn thích phòng tắm nóng và lạnh xen kẽ, phương pháp phổ biến nhất bao gồm một phút trong một bồn tắm lạnh (10-15 độ C) và hai phút một bồn tắm nước nóng (khoảng 37-40 độ C), lặp đi lặp lại khoảng 3 lần.
Cho dù khoa học có hỗ trợ lý thuyết tắm băng hay không, nhiều vận động viên thề rằng một bồn tắm nước đá sau khi tập luyện cường độ cao giúp họ phục hồi nhanh hơn, ngăn ngừa chấn thương và chỉ cảm thấy tốt hơn.
Nguồn
> LA Roberts, và các cộng sự, việc ngâm nước lạnh sau khi tập luyện làm giảm tín hiệu anabolic cấp tính và sự thích nghi lâu dài trong cơ để rèn luyện sức mạnh. J Physiol 593.18 (2015) trang 4285–4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Tác dụng của Hydrotherapy về phục hồi từ mệt mỏi. Y khoa Thể thao Quốc tế J., tháng 7 năm 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Ngâm nước đá và đau nhức cơ bắp bị trì hoãn: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng Br. J. Sports Med., Tháng 6 năm 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Hiệu quả của liệu pháp nước tương phản trên các triệu chứng đau nhức cơ bắp khởi phát chậm. J Strength Cond Res. 2007 tháng 8, 21 (3): 697-702.