Nếu bạn là người thuần chay, hoặc "ăn chay nghiêm ngặt", bạn có thể muốn chú ý hơn đến các loại nguồn protein bạn tiêu thụ vì hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật là các protein không hoàn chỉnh. Không hoàn toàn không có nghĩa là thực phẩm có nguồn gốc thực vật có hàm lượng protein thấp, bạn có thể thu được nhiều đạm từ thực vật, nhưng hầu hết thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều thấp trong một hoặc nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần phát triển.
Vấn đề này là bao nhiêu và người thuần chay có thể làm gì?
Nghe có vẻ xấu, nhưng miễn là bạn ăn nhiều nguồn protein mỗi ngày bạn sẽ ổn thôi. Sự kết hợp của các nguồn protein khác nhau cuối cùng sẽ đảm bảo bạn có được nguồn cung cấp dồi dào tất cả các axit amin mỗi ngày.
Đầu tiên, A Little Amino Acid Chemistry
Hãy nói về axit amin trong một phút. Axit amin là các khối xây dựng của protein. Cơ thể của bạn cần chúng để tạo ra cấu trúc protein xây dựng và duy trì các mô trong cơ thể của bạn.
Có rất nhiều axit amin khác nhau; tất cả đều có cấu trúc tương tự nhưng được phân biệt bởi các chuỗi bên của chúng. Tất cả các protein, không có vấn đề gì họ đến từ thực phẩm, được tạo thành từ các axit amin. Nhưng số lượng và thứ tự của các axit amin tạo nên một mông bò hoặc một hạt hải quân khác với số lượng của các bộ phận cơ thể của bạn.
Khi bạn ăn bít tết tròn hoặc đậu nướng (hoặc bất kỳ thứ gì có chứa bất kỳ protein nào, ngay cả một lượng nhỏ), hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ phá vỡ nó thành các axit amin được hấp thu vào máu của bạn.
Từ đó, các axit amin được sử dụng để xây dựng các protein tạo nên cơ bắp, cơ quan và nhiều mô khác.
Quay lại axit amin thiết yếu
Không phải tất cả các axit amin đều cần thiết. Cơ thể của bạn có thể tạo ra nhiều axit amin từ các bit còn sót lại của các axit amin cũ và một số nguyên liệu thô khác được tìm thấy trong cơ thể, nhưng có một số axit amin mà cơ thể con người không thể sản xuất được.
Các axit amin này được gọi là các axit amin thiết yếu bởi vì bạn phải tiêu thụ chúng.
Đây là những axit amin thiết yếu:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptophan
- Valine
Protein động vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu, vì vậy chúng được gọi là protein hoàn chỉnh. Nếu bạn là người ăn kiêng ovo-lacto (chỉ có trứng hoặc các sản phẩm từ sữa), bạn có thể nhận được các protein hoàn chỉnh khi bạn ăn trứng hoặc các sản phẩm từ sữa.
Protein thực vật có một chút khác biệt. Mỗi cây mà bạn ăn có một hồ sơ axit amin khác nhau. Ví dụ, ngũ cốc và ngũ cốc rất thấp trong lysine. Thấp tới mức chúng thậm chí không thể được coi là nguồn lysine. Nếu bạn chỉ ăn ngũ cốc và ngũ cốc, bạn sẽ không nhận được đủ lysine, và đó là xấu.
Tuy nhiên, các loại đậu như đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu khô và đậu lăng chứa rất nhiều lysine. Ở phía bên trái, các loại đậu không phải là nguồn cung cấp tryptophan, methionine và cystine, nhưng những amino acid này có trong ngũ cốc và ngũ cốc. Miễn là bạn ăn một số loại ngũ cốc và một số loại đậu, bạn sẽ nhận được một số axit amin thiết yếu.
Ngũ cốc và các loại đậu được gọi là protein bổ sung bởi vì khi bạn kết hợp chúng, bạn sẽ có được tất cả các axit amin thiết yếu.
Các loại hạt và hạt cũng được bổ sung cho các loại đậu vì chúng chứa tryptophan, methionine và cystine.
Bạn không cần phải ăn bổ sung protein với nhau trong mỗi bữa ăn. Miễn là bạn có nhiều loại protein trong suốt cả ngày, bạn sẽ nhận được một lượng lớn amino acid. Nhưng, chỉ trong trường hợp bạn quan tâm, dưới đây là một số cách để kết hợp các protein bổ sung của bạn.
Ngũ cốc và các loại đậu:
- Đậu đen và gạo
- Pasta và đậu Hà Lan
- Bánh mỳ nguyên cám và bơ đậu phộng
- Súp đậu và bánh quy giòn
Các loại hạt và hạt giống cộng với các loại đậu:
- Hạt rang, hạt và đậu phộng
- Hummus (đậu xanh và tahini)
- Đậu lăng và hạnh nhân
Đậu nành là một loại protein thực vật có chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
Nó cũng là một nguồn tốt của chất béo lành mạnh và chất phytochemical (hóa chất thực vật có thể tốt cho bạn). Nó thường được dùng như tempeh hoặc đậu phụ, và sữa đậu nành là một thay thế phổ biến cho sữa. Amaranth, quinoa, hempseed và chia cũng là những protein hoàn chỉnh, vì vậy thêm bất kỳ loại thực phẩm nào, cùng với việc kết hợp các nguồn protein khác của bạn sẽ giúp bạn có được tất cả các axit amin thiết yếu của bạn được đáp ứng mỗi ngày.
> Nguồn:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Dinh dưỡng nâng cao và sự trao đổi chất của con người." Ấn bản thứ sáu. Belmont, CA. Công ty xuất bản Wadsworth, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Dinh dưỡng: Khoa học và ứng dụng". Ấn bản thứ ba. Công ty xuất bản Wiley, 2013.