Hội chứng mạch máu (IT), hoặc ITBS, là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau ở bên ngoài đầu gối. Nó là phổ biến nhất trong runners, hikers, và người đi xe đạp, nhưng bất kỳ vận động viên người chơi thể thao đòi hỏi phải lặp đi lặp lại đầu gối flexion có thể thấy mình đối phó với IT Band đau.
Các Iliotibial Band là một mô xơ dày, khó khăn bao gồm fascia , chạy dọc theo bên ngoài của đùi từ hông đến xương bánh chè và xương chày của chân thấp hơn.
Lặp đi lặp lại uốn cong và mở rộng đầu gối (như xảy ra trong hoạt động) có thể dẫn đến ma sát và viêm băng IT và / hoặc bursa giữa ban nhạc CNTT và epicondyle đùi của đầu gối. Theo thời gian, sự kích thích này dẫn đến hội chứng IT Band.
Lời khuyên cho việc ngăn ngừa hội chứng băng IT
Các mẹo nhanh sau đây có thể giúp bạn ngăn chặn hội chứng IT Band.
- Sử dụng một con lăn bọt để phát hành ban nhạc CNTT . Nếu bạn có độ kín của Băng thông, sử dụng con lăn bọt thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm ở nhà để giúp giảm đau.
- Thay giày thường xuyên
Điều quan trọng là bạn phải thay đổi giày chạy của bạn mỗi 300-500 dặm, hoặc mỗi 3-4 tháng. Giày bị mòn hấp thụ ít cú sốc hơn có thể dẫn đến tăng tỷ lệ đau băng IT. Nếu bạn chạy nhiều dặm, hãy xem xét xen kẽ giữa hai đôi giày để cho phép 24 giờ để sốc của giày hấp thụ đệm để trở lại hình thức tối ưu của nó trước khi chạy trong họ một lần nữa.
- Từ từ tăng số dặm chạy . Điều quan trọng là phải tăng số dặm và cường độ rất chậm để cho phép bạn điều chỉnh cơ thể theo nhu cầu chạy. Làm quá nhiều, quá sớm là một nguyên nhân rất phổ biến của việc sử dụng quá nhiều vết thương.
- Dần dần thêm tập luyện chạy bộ trên đồi
Hill chạy, đặc biệt là chạy xuống dốc, tăng ma sát trên ban nhạc CNTT và là khó khăn trên quadriceps. Khi các quads mệt mỏi, họ mất khả năng ổn định và kiểm soát vị trí theo dõi đầu gối, điều này cũng làm tăng căng thẳng trên ban nhạc CNTT.
- Tránh tập luyện trên các bề mặt không đồng đều
Nếu bạn dễ bị đau đầu gối, hãy cẩn thận với bề mặt bạn chạy. Bề mặt được xếp loại hoặc góc cạnh thường làm tăng căng thẳng và căng thẳng trên Ban nhạc CNTT của chân xuống dốc. - Giữ cho khớp gối được che và ấm
Vận động viên có thể không bảo vệ đầu gối đầy đủ ở nhiệt độ lạnh. Ban nhạc CNTT đặc biệt dễ bị cảm lạnh và các chuyên gia khuyên rằng các vận động viên giữ đầu gối được bảo hiểm trong các môn thể thao khi nhiệt độ dưới 60 độ. - Luôn hạ nhiệt và duỗi sau khi tập thể dục
Sử dụng một con lăn bọt để phát hành IT Band sau khi tập thể dục, khi cơ bắp ấm và dẻo dai. Nếu bạn bị đau hoặc đau ở Ban nhạc CNTT, hãy thoa kem sau khi tập thể dục khi cần thiết để giảm viêm và đau. - Xem lại Danh sách kiểm tra để chạy chấn thương lạm dụng
Thực hiện theo một số hướng dẫn chung sẽ giúp bạn ngăn ngừa Hội chứng Ban nhạc CNTT, cũng như nhiều chấn thương thể thao phổ biến khác.
> Nguồn:
> Fredericson M, et al: Giải pháp nhanh cho hội chứng băng Iliotibial. Bác sĩ & Sportsmedicine. 2000, Tập 28.
> Khaund, R. et al. Hội chứng băng Iliotibial: Một nguồn đau đầu gối thường gặp. Am Fam Physician. 2005 Apr 15, 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. Phân tích định lượng về hiệu quả tương đối của 3 dải Iliotibial trải dài. Arch Phys Med Rehabil. 2002, 83: 589–92