Lời khuyên cho việc cân bằng tập luyện của bạn đúng
Đốt cháy chất béo là chìa khóa để giảm cân, hình thành cơ thể, và cải thiện hiệu suất sức khỏe hoặc thể thao. Cho dù cắt tỉa vòng eo, làm mịn tay cầm tình yêu hoặc mất cellulite, chúng ta đều biết chúng ta nên làm điều đó nhưng hiếm khi làm điều đó đúng.
Giải pháp phần lớn nằm trong sự hiểu biết của chúng ta về sinh lý học của con người và những gì cần thiết để đạt được "điểm ngọt" đó, nơi chúng ta đốt cháy nhiều chất béo hơn chúng ta tiêu thụ.
Tại sao chế độ ăn kiêng không hoạt động
Đó là tất cả về năng lượng và năng lượng. Cơ thể là một hệ thống mà chất béo là một phần. Bạn cần phải làm việc trong hệ thống đó để hiểu vai trò của chất béo và tại sao nó có thể tích luỹ quá mức.
Cơ thể thường đốt cháy chất béo và một hỗn hợp của carbohydrate , ở dạng glucose, cho nhiên liệu. Mức độ mà các nhiên liệu này được tiêu thụ chủ yếu dựa vào hoạt động thể chất của bạn và số lượng chất béo và carbohydrate bạn tiêu thụ. Khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể sẽ tích trữ những nhiên liệu này để sử dụng trong tương lai. Khi bạn hoạt động, cơ thể sẽ chuyển sang trữ lượng nhiên liệu này.
Vấn đề nảy sinh khi bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn thông qua thực phẩm hơn là bạn tiêu thụ thông qua tập thể dục. Thông thường trong một khoảng thời gian ngắn, chất béo và glucose có thể tích tụ đến một điểm mà bạn không chỉ tăng cân mà bắt đầu phát triển không dung nạp glucose.
Khi điều này xảy ra, mọi người thường sẽ phạm sai lầm khi cắt bỏ tất cả các loại carbohydrate và tất cả các chất béo, giả sử rằng cơ thể sẽ tự đốt cháy lượng dự trữ.
Vấn đề với điều này là, bằng cách bỏ đói bản thân, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu phá vỡ các mô riêng của nó để giữ cho hệ thống hoạt động. Điều này có nghĩa rằng bất cứ khi nào lượng dự trữ glucose được sử dụng hết, cơ thể sẽ bắt đầu phá vỡ các protein trong cơ bắp để tạo ra các phân tử glucose mới để giữ cho chính nó đi.
Về bản chất, cơ thể sẽ tự ăn. Và, trong khi một số mất chất béo sẽ đạt được, nó sẽ chủ yếu là tại các chi phí của khối lượng cơ nạc bị mất.
Nó chỉ bằng cách kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng với tập thể dục mà bạn có thể đốt cháy những chất béo dự trữ trong khi cung cấp cơ bắp của bạn các protein cần thiết để duy trì mạnh mẽ.
Tìm vùng đốt cháy chất béo của bạn
Một khi bạn nhấn vào chế độ ăn uống đúng (bao gồm protein chất lượng và lượng chất béo và carb), bạn sẽ cần phải cấu trúc một chương trình tập luyện với cường độ và thời gian phù hợp để đạt được vùng đốt cháy lý tưởng.
Khu vực đốt cháy chất béo có thể khác nhau từ người này sang người khác. Nói chung, nó ngụ ý một tốc độ chậm hơn trong một khoảng thời gian dài hơn (90 phút hoặc hơn). Nhưng đây không phải là luôn luôn như vậy.
Ngay cả với một tốc độ nhanh hơn, bạn sẽ đốt cháy một số chất béo, mặc dù ít hơn bạn sẽ glucose. Điều này có thể thích hợp nếu bạn là một vận động viên dày dạn, những người cần phải giảm một vài cân Anh. Nếu, mặt khác, bạn ít phù hợp hơn và có trọng lượng đáng kể hơn để mất, khu vực đốt cháy chất béo lý tưởng của bạn sẽ liên quan đến một cách tiếp cận chậm và ổn định.
Để minh họa sự khác biệt:
- Đi bộ trên máy chạy bộ trong 30 phút đốt cháy 180 tổng thể trong đó 108 phần mỡ (40 phần trăm glucose và 60 phần trăm chất béo).
- Chạy trên máy chạy bộ trong 30 phút đốt cháy 400 calo trong đó 120 calo tạo thành chất béo (60% glucose và 40% chất béo).
Tại sao Trọng lượng đào tạo là cần thiết để đốt cháy chất béo
Có một câu châm ngôn khác cần nhớ khi cố gắng cắt những phần thừa thêm: nhiều cơ hơn đốt cháy nhiều mỡ hơn. Điều này có nghĩa là, nếu bạn có thể đạt được lượng protein thích hợp và sử dụng đúng lượng nỗ lực để xây dựng cơ bắp, tất cả những gì thực sự còn lại để đốt cháy là glucose và chất béo.
Điều này sẽ đòi hỏi bạn phải kết hợp các bài tập xây dựng cơ bắp chứ không chỉ là mồ hôi. Trong khi các lớp học bước và quay là những cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo, chúng không thể tự làm điều đó một cách hiệu quả, đặc biệt là quanh eo, thân và phần trên của cơ thể.
Đối với điều này, bạn sẽ cần phải kết hợp một tập luyện tim mạch với một chương trình đào tạo trọng lượng có cấu trúc .
Tại sao? Bởi vì trọng lượng nâng di chuyển bạn nhanh chóng vào một khu vực cường độ cao, mặc dù cho các vụ nổ ngắn hơn. Trong khi làm việc trên máy chạy bộ, chu trình, hoặc máy hàng có thể đốt cháy nhiều calo, nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo, bạn cần phải giải quyết tỷ lệ cơ-mỡ của bạn.
Điều này có nghĩa là bạn cần phải xây dựng thêm cơ bắp liên quan đến mỡ cơ thể của bạn. Nếu không, bạn có thể giảm cân nhưng không đạt được giai điệu cần thiết để tinh chỉnh eo, hông, mông, đùi, chân và phần trên.
Tổng hợp
Cách tiếp cận thực tế để đốt cháy chất béo (thay vì giảm một vài cân Anh) dựa trên ba nguyên lý cơ bản, cho dù bạn là người mới để đào tạo hoặc vận động viên có kinh nghiệm:
- Tăng cơ bắp với tập tạ. Thêm cơ bắp đốt cháy nhiều năng lượng hơn cả trong quá trình hoạt động (tỷ lệ trao đổi chất hoạt động) và phần còn lại (tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi). Cardio một mình thường không thể thực hiện điều này, và ăn kiêng chắc chắn sẽ không.
- Nâng trọng lượng nặng hơn. Điều này có nghĩa là tìm ra trọng số cho phép bạn hoàn thành 8 đến 12 đại diện với đủ nỗ lực để thử thách nhưng không quá nhiều để mất hình thức. Nếu bạn có thể quản lý 15 đến 20 lần lặp lại, bạn sẽ không xây dựng cơ bắp và sẽ được phục vụ tốt hơn chỉ làm tim mạch.
- Kết hợp cardio cường độ cao hơn. Tập thể dục cường độ cao , ngay cả khi chỉ trong các vụ nổ ngắn, có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất nhanh chóng, đặc biệt là khi bắt đầu tập luyện. Nhưng đừng lạm dụng nó. Giữ cường độ trong nhịp tim tối đa được đề nghị của bạn, và nhớ rằng đốt cháy chất béo đòi hỏi phải có cường độ và thời gian phù hợp.