Đạt được số dư tốt nhất cho kết quả bạn muốn
Bạn có thể nhận được tuyệt vời phù hợp bằng cách thực hành bộ ba tập thể dục đó là:
- Kháng chiến và rèn luyện sức mạnh
- Luyện tập aerobic — chạy, đạp xe, chèo thuyền, v.v.
- Luyện tập kỵ khí — khoảng thời gian, bài tập cường độ cao từ ngắn đến trung bình
Tuy nhiên, việc định thời các hoạt động này để có hiệu quả tốt nhất có thể trở nên phức tạp, tùy thuộc vào thời gian và mục tiêu có sẵn của bạn. Khi nào, và theo thứ tự nào để kháng cự và tim mạch trong một phiên duy nhất là một câu hỏi rất phổ biến của các huấn luyện viên cá nhân.
Ý kiến khác nhau. Cùng một vấn đề phát sinh nếu bạn thực hiện đào tạo khoảng thời gian cường độ cao. Để đơn giản hóa các khái niệm, cho bài viết này chúng ta hãy dính vào tim mạch và tập tạ.
Quyết định mục tiêu
Mục tiêu tập thể dục của bạn có thể ảnh hưởng đến cách bạn kết hợp tập tạ và tập luyện tim mạch, đặc biệt nếu bạn có khuynh hướng làm cả hai trong một phiên - ví dụ như ở phòng tập thể dục. Ba mươi phút tim mạch trên máy chạy bộ và 10 bài tập tạ ở 3 bộ 10 lần lặp lại có thể là một chương trình chung chung. Nếu bạn thay thế trọng lượng và tim mạch vào những ngày khác nhau hoặc thậm chí cả buổi sáng và buổi chiều với phần còn lại ở giữa, trình tự không quá quan trọng.
Trong các phiên hỗn hợp, quy tắc chung là làm kỷ luật mục tiêu ưa thích của bạn cuối cùng. Điều đó sẽ có lợi cho sở thích của bạn nhưng cũng cung cấp một số lợi ích từ giai đoạn tập luyện trước đó của bạn. Xem thêm bên dưới.
Fat Loss / Giảm cân
Trong trường hợp này, một số chuyên gia khuyên bạn nên làm tim mạch đầu tiên bởi vì bạn sẽ sử dụng các cửa hàng cơ bắp và gan glucose và sau đó đốt cháy chất béo ưu tiên trong việc tập luyện trọng lượng ngay lập tức sau đây.
Khi cơ thể thiếu glucose trong cơ, nó sẽ chuyển thành mỡ cho nhiên liệu.
Đây là lý do sai lầm và sự hiểu lầm về sinh lý học tập bởi vì bạn không phải nhắm vào đốt cháy chất béo để đốt cháy chất béo. Tất cả những gì bạn cần làm là năng lượng tiêu thụ và thâm hụt năng lượng tiêu thụ và chi phí năng lượng sẽ đảm bảo bạn đốt cháy chất béo .
Thứ hai, 30-40 phút là không đủ để sử dụng hết tất cả các cửa hàng glucose của bạn; bạn cần 75-90 phút khối lượng công việc tương đối cao để đạt đến điểm mà chất béo trở thành nhiên liệu được ưu tiên đáng kể, và, như với các vận động viên độ bền, điều này cần được đào tạo để đạt được.
Mặc dù vậy, nếu bạn đã có thời gian hạn chế và phải kết hợp tim mạch và trọng lượng trong một phiên, trước tiên hãy tập cardio hoặc trọng lượng sẽ không gây hại cho mục tiêu đốt cháy chất béo của bạn.
Nếu mục tiêu của bạn nghiêng về thể dục nhịp điệu để chạy hoặc thể thao , bạn nên tập tim mạch trước. Trọng lượng làm việc có thể làm giảm sự tuân thủ động mạch (độ đàn hồi). Bạn không muốn kết thúc một phiên với trọng số nếu bạn đang đào tạo về độ bền. Ngoài ra, bạn cần phải nhắm mục tiêu các thuộc tính hiếu khí của các hệ thống năng lượng tế bào để ưu tiên thể dục nhịp điệu.
Xây dựng cơ bắp
Xây dựng cơ bắp và hình thành cơ thể thường đòi hỏi bạn phải mất chất béo cùng một lúc, do đó, một 30 phút tốt của tim một vài lần mỗi tuần có thể giúp giữ cho cơ thể chất béo thấp bằng cách tăng chi phí năng lượng. Tuy nhiên, ý kiến khác nhau về trình tự tim mạch và trọng lượng tốt nhất.
Một trong những lý do phổ biến để không làm tim mạch đầu tiên là bạn có thể bị mệt mỏi vì tập tạ và bị thương, hoặc bạn sẽ không thể nâng đủ năng lượng để đạt được kết quả tốt.
Không có bằng chứng nào cho thấy thương tích tăng lên nếu bạn tập tim mạch trước khi tập luyện.
Cũng không phải là mệt mỏi từ một phiên tim mạch vừa phải có khả năng làm giảm kết quả xây dựng cơ bắp của bạn bởi vì bạn đang mệt mỏi. Trong thực tế, lactate và mệt mỏi trong cơ bắp có nhiều khả năng làm điều ngược lại bởi vì mục tiêu của bạn là tổn thương cơ bắp, sửa chữa, và tăng cường cơ bắp. Nhiều chương trình thể hình được thiết kế vốn có để làm điều đó, với khối lượng công việc cao.
Ngoài ra, để đảm bảo quá trình xây dựng lại và tăng cường cơ bắp diễn ra, bạn cần phải tạo ra cơ lý lý tưởng bài tập môi trường sinh lý.
Cơ bắp cần có khả năng hấp thu protein và carbohydrate và nghỉ ngơi để nó sửa chữa và xây dựng lại. Làm 30-40 phút tim mạch sau khi tập luyện thể hình không có lợi cho môi trường như vậy. Nghỉ ngơi và xây dựng lại.
Sức mạnh
Đối với mục tiêu tập thể dục chung, hãy xem cả hai mục tiêu trên. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn chủ yếu là xây dựng sức mạnh — những người nâng cấp Olympic và Powerlifter chẳng hạn — bạn cần tập trung vào những thang máy hạng nặng, đó là, các chương trình 1-5RM mà bạn nâng nặng với vài lần lặp lại. Bạn cần tất cả sức mạnh của bạn cho một chương trình như vậy. Đối với điều này, một ấm áp cardio ánh sáng là thích hợp nhưng bạn sẽ được phục vụ tốt hơn bằng cách phân bổ tập luyện aerobic đến phiên khác hoặc một ngày khác.
Các nguyên tắc tương tự áp dụng nếu bạn đã được đào tạo tim mạch sau khi tập luyện sức mạnh. Bạn cần phải để cho hệ thống thần kinh cơ đó lắng xuống và đóng gói lợi ích trong phiên của bạn. Tim mạch được thực hiện ngay lập tức sau một phiên sức mạnh có khả năng gây rối vì bạn đang tạo ra sự can thiệp trong môi trường sinh lý.
Bạn có thể thấy rằng đối với hầu hết các mục tiêu, ngoại trừ đào tạo sức mạnh nghiêm trọng, và đào tạo sức chịu đựng, làm tim mạch đầu tiên không có khả năng gây bất lợi cho mục tiêu của bạn. Sức mạnh đào tạo nam giới và phụ nữ sẽ được phục vụ tốt nhất bằng cách làm tim mạch trong một phiên khác.