Tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn lấp đầy và xây dựng cơ bắp
Đàn ông phải đối mặt với những thách thức độc đáo khi họ cố gắng thu nhỏ. Một trong những thách thức đó là kích thước bữa ăn. Trong nhiều nhà hàng và các cơ sở xã hội khác, mọi người được khuyến khích ăn phần “nam tính” của các món ăn thịnh soạn. Các bữa ăn lớn và các cơ quan lớn thường được tổ chức trong các tạp chí và chương trình truyền hình của nam giới. Ăn những phần nhỏ của ánh sáng, các món ăn tinh tế có thể làm cho một chàng trai cảm thấy ... tốt, ít giống như một chàng trai.
Cách chọn thức ăn giảm cân cho nam giới
Các loại thực phẩm giảm cân tốt nhất cho nam giới là lựa chọn làm đầy đĩa của một chàng trai, giữ cho cơ thể của mình nạc và cơ bắp nhưng cũng giúp anh ta cảm thấy no và hài lòng. Vì vậy, các bạn nên tập trung vào protein khi mua thực phẩm ăn kiêng.
"Một điều tôi đưa vào tài khoản cho một mục tiêu giảm cân ở nam giới là lượng protein nạc", Jason Ewoldt, RDN, LD, chuyên viên dinh dưỡng chăm sóc sức khỏe tại chương trình Livingo Clinic Healthy Living nói. Ông nói thêm rằng ông không nhất thiết phải tập trung vào việc tăng lượng protein mà là chọn đúng loại protein. "Đàn ông có xu hướng có nhiều mô cơ nạc", ông nói, "vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo đủ lượng axit amin để bảo vệ mô nạc trong khi đồng thời làm tăng cảm giác no."
Axit amin là các khối xây dựng của protein. Các axit amin không thiết yếu, chẳng hạn như glycine và alanine, được tạo ra bởi cơ thể của bạn, do đó bạn không cần phải lấy chúng từ thực phẩm.
Nhưng các axit amin thiết yếu không phải do cơ thể tạo ra. Các thực phẩm bạn ăn nên cung cấp các axit amin cho sức khỏe nói chung và cho việc sản xuất và duy trì khối lượng cơ nạc.
Protein hoàn chỉnh là những protein cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Thịt, cá, thịt gia cầm và các loại thực phẩm từ sữa (như trứng, sữa, hoặc sữa chua) là những loại protein hoàn chỉnh.
Đậu nành, quinoa, hạt chia, kiều mạch và hạt lanh cũng là những ví dụ về thực phẩm giàu protein.
Chất lượng protein cũng có thể được xác định bởi PCDAAS hoặc protein amino acid có thể tiêu hóa được . PCDAAS xem xét hàm lượng amino acid và cân bằng với các yếu tố khác liên quan đến khả năng tiêu hóa. Protein casein, trứng, sữa, whey và protein đậu nành có điểm số cao nhất là 1,0. Các loại thực phẩm khác có hàm lượng cao trong danh sách bao gồm thịt bò (0,92), đậu đen (0,75) và đậu phộng (0,52).
Nhưng nếu bạn là một người muốn giảm cân, bạn có thể không có thời gian để nghiên cứu số điểm PCDAAS của mọi thực phẩm bạn thấy trong lối đi của cửa hàng tạp hóa. Thay vào đó, hãy quét các danh sách các loại thực phẩm giảm cân tốt nhất dành cho nam giới để ăn vào giờ ăn và các loại thực phẩm giảm cân tốt nhất cho nam giới để ăn nhẹ. Bạn thậm chí có thể đánh dấu trang này và mang nó theo bạn ra thị trường.
Thực phẩm lành mạnh làm bạn thỏa mãn vào giờ ăn
Trong một cuộc phỏng vấn gần đây về những thách thức về giảm cân cho nam giới, chuyên gia giảm cân Tom Venuto và nhà vô địch lớn nhất Pete Thomas nói rằng đàn ông nên học cách nấu ăn để giảm cân nhanh hơn . Nếu bạn có thể học cách xây dựng những bữa ăn đắt tiền nhưng lành mạnh xung quanh các loại thực phẩm bổ dưỡng, bạn có nhiều khả năng hài lòng hơn và nhận được nhiên liệu mà cơ thể bạn cần để có được nạc và mạnh mẽ.
Vì vậy, những gì thực phẩm bạn nên ném vào giỏ hàng của bạn tại các cửa hàng tạp hóa? "Một điều tôi sẽ đề nghị khi mua sắm cho các loại thực phẩm thân thiện giảm cân sẽ được tập trung vào thực phẩm toàn bộ," Ewoldt nói. Điều này sẽ bao gồm các loại thực phẩm như trái cây và rau quả, protein nạc và chất béo lành mạnh. Tôi cũng sẽ xem xét thực hiện thay đổi từ các loại thực phẩm giàu chất béo protein đến các loại protein nạc, giữ cho no và tăng lượng calo tổng thể. "
Dưới đây là một số thực phẩm giảm cân tốt nhất cho nam giới vào giờ ăn:
- Sữa chua Hy Lạp Lowfat (tìm các nhãn hiệu có hàm lượng đường thấp hơn)
- Cá như cá hồi hoặc cá ngừ để cung cấp các axit béo omega-3 có lợi cho tim cũng được gọi là "chất béo tốt"
- Gia cầm như gà hoặc ức gà tây (giảm mỡ và calo bằng cách chọn giống không có da)
- Thịt bò thăn như thịt bò thăn hoặc bít tết sườn
- Thịt bò rừng và các loại thịt thú vị khác có vị nạc nhưng có mùi vị
- Phô mai cottage (kiểm tra hàm lượng natri trên nhãn Sự kiện dinh dưỡng nếu bạn đang xem lượng muối của bạn)
- Đậu xanh ( đậu ) như đậu đen, đậu xanh, đậu đen, hoặc đậu xanh
- Ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, lúa mạch, gạo lứt hoặc kiều mạch
- Các loại rau lá xanh đậm bao gồm cải xoăn, rau bina hoặc bông cải xanh
- Trái cây tươi để thỏa mãn chiếc răng ngọt ngào của bạn
Và bạn nên tránh loại thực phẩm nào khi cố gắng giảm cân? Các loại thực phẩm giảm cân tồi tệ nhất dành cho nam giới có thể là các loại thực phẩm thường được phục vụ trong ngày trò chơi tại quầy bar. Đây là những thực phẩm có đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể của bạn có thể cần ít hơn. Ewoldt nói: “Đàn ông có khuynh hướng ăn quá nhiều chất béo và carbohydrate. Điều này đặc biệt đúng khi ăn những thứ có chất béo cao như bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên và cánh gà có xu hướng mong đợi.
Đồ ăn nhẹ lành mạnh giúp bạn lấp đầy
Cũng giống như bất kỳ người ăn kiêng, một người đàn ông có thể sẽ bị đói giữa các bữa ăn. Nhưng thực phẩm ăn nhẹ có thể dễ dàng hoàn tác những nỗ lực bạn đưa vào một bữa ăn lành mạnh. Vì vậy, điều quan trọng là chỉ cần lưu tâm khi bạn ăn nhẹ như bạn là khi bạn có kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn bổ dưỡng.
Đáng buồn thay, lối đi ăn nhẹ tại chợ địa phương của bạn có lẽ là đầy đủ các loại thực phẩm cần tránh. Họ cũng là những thực phẩm bạn có thể muốn ăn quá nhiều. Ewoldt nói: “Có vẻ như, theo kinh nghiệm của tôi tại Chương trình Sống Khỏe mạnh, đàn ông có khuynh hướng thèm ăn thức ăn mặn như khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên hoặc thức ăn ngọt như bánh quy và món tráng miệng khi họ đang cố gắng giảm cân”.
Vì vậy, bỏ qua các phần hàng nướng và các lối đi chip và điền vào các loại thực phẩm có đầy đủ chất xơ. Chất xơ hòa tan và không hòa tan mang lại những lợi ích hơi khác nhau, nhưng cả hai sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn. Khi bạn đói ít hơn, bạn có nhiều khả năng lựa chọn thức ăn thông minh hơn và ăn các kích cỡ phần thích hợp .
Dưới đây là một số thực phẩm giảm cân tốt nhất dành cho nam giới ăn nhẹ:
- Trứng luộc chín
- Các loại rau củ xắt nhỏ với hummus hoặc các loại đậu đậu khác cung cấp chất béo lành mạnh
- Sữa chua Hy Lạp đơn giản và các loại quả có chứa chất dinh dưỡng (nghĩ rằng quả mâm xôi hoặc quả việt quất) được phủ bằng hạt chia để bổ sung chất xơ và dinh dưỡng
- Các sản phẩm sữa ít béo khác như sữa gầy hoặc sữa sô cô la để tăng cường sau khi tập luyện (thay vì uống nhiều calo hoặc thức uống thể thao có nhân tạo)
- Quầy bar bán đồ ăn nhanh có hàm lượng calo thấp, chất béo trong những ngày bận rộn khi bạn đang di chuyển
- Các loại hạt như hạnh nhân hoặc hạt Brazil cung cấp cả chất béo đa chất béo và không bão hòa đơn
- Bơ đậu phộng trên bánh ngũ cốc nguyên hạt
- Gà cuộn cuộn (lát gà tây ít muối cuộn quanh một lớp phô mai kem ít chất béo và que gừng mỏng)
Quan trọng nhất là uống nước để uống. Bỏ qua các loại nước sô-đa siêu cỡ mà bạn tìm thấy trong các loại bia tiện lợi. Các loại cola thường xuyên và nước ngọt có vị nhiều đường và thậm chí cả các loại chế độ ăn uống thường chứa caffein và chất tạo ngọt nhân tạo có thể làm giảm chế độ ăn uống của bạn.
Cách nấu thức ăn giảm cân cho nam giới
Bạn có thể (và nên) tìm hiểu để nấu các bữa ăn giảm cân mà xây dựng cơ bắp và số lượng lớn lên đĩa của bạn mà không cần thêm inch vào vòng eo của bạn. Chỉ cần thêm các loại thực phẩm giảm cân lành mạnh vào đĩa của bạn sẽ không giúp bạn giảm cân trừ khi bạn sử dụng các phương pháp nấu ăn thông minh để chuẩn bị chúng. Tập trung vào các phương pháp nấu ăn này để giữ cho bữa ăn của bạn gọn gàng:
- Nướng. Nếu bạn yêu thích món bít-tết ngon, bạn có thể giữ nó trong chế độ ăn nếu bạn nướng nó mà không cần thêm dầu hoặc bơ. Phần lớn thịt bò đã chứa đủ chất béo nên không có lý do gì để thêm nữa. Và nếu bạn đang nướng thịt gia cầm nạc, xốt nó trong cam quýt hoặc rưới với (chỉ một lượng nhỏ) dầu ô liu để tăng cường lượng chất béo có lợi cho tim của bạn. Và hãy nhớ rằng bạn có thể nướng trong nhà hoặc ngoài trời. Trong những tháng mùa đông lạnh giá, hãy đầu tư vào một chiếc lò nướng trong nhà rẻ tiền để chuẩn bị bữa ăn của bạn.
- Roast. Không có gì mang lại hương vị thơm ngon của các loại rau như rang. Và nó là một trong những phương pháp nấu ăn dễ nhất hiện có. Đơn giản chỉ cần cắt rau như cà rốt, hành tây, hoặc mầm Brussels và mưa phùn với một lượng nhỏ dầu ô liu. Mùa với các loại thảo mộc hoặc muối và hạt tiêu và đặt trong lò ở khoảng 400 độ. Rang cũng là một cách thông minh để chuẩn bị thịt và hải sản.
- Poach. Nhiều đầu bếp hiểu biết săn bắt hải sản để tối đa hóa hương vị và giảm thiểu lượng chất béo bổ sung mà bạn sử dụng. Để săn cá hồi , chỉ cần đun sôi một hoặc nhiều chất lỏng trên bếp của bạn và đặt cá vào nước ấm để nấu.
- Sautée. Thay vì chiên thức ăn ưa thích của bạn, tại sao không làm sáng lên bữa ăn và sautée thay vào đó? Phương pháp này cho phép bạn sử dụng ít dầu hơn và vẫn có được hương vị bạn thích khi bạn nấu thịt, cá hoặc rau. Trong thực tế, bạn thậm chí có thể sautée mà không có dầu và sử dụng cổ phiếu gà hoặc rau để thay thế. Chỉ cần chắc chắn để sử dụng đồ nấu nướng chất lượng cao để thức ăn của bạn không dính vào chảo và vì vậy bạn không bị cám dỗ để sử dụng nhiều chất béo và dầu.
Nếu cảm giác thèm ăn của bạn cho khoai tây chiên, pizza, và bánh mì kẹp thịt của Pháp có được tốt nhất của bạn, cũng có công thức nấu ăn giảm calo cho mỗi người trong số những mục yêu thích. Bạn có thể học cách làm bánh pizza khỏe mạnh bằng cách trao đổi rau cho các loại thịt và pho mát béo. Nướng khoai tây chiên khoai tây tốt hơn cho bạn so với các món truyền thống của họ và sau đó nướng bánh mì kẹp thịt gà tây nạc thay vì làm từ thịt bò xay béo.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng calo quan trọng nhất khi nói đến giảm cân. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đúng số lượng calo để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn đúng cách và tạo ra lượng calo cần thiết để giảm cân.