Bạn có biết làm thế nào để quản lý cơn đói của bạn khi bạn đang cố gắng giảm cân? Cắt giảm lượng calo có thể làm cho cảm giác thèm ăn gần như không thể bỏ qua. Đó là lý do tại sao những người ăn kiêng thông minh ăn nhiều chất xơ. Thức ăn có chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn để bạn không cảm thấy muốn ăn thường xuyên. Nhưng có hai loại chất xơ để lựa chọn: hòa tan và không hòa tan.
Mỗi loại chất xơ mang lại lợi ích nếu bạn đang cố giảm cân.
Các loại sợi khác nhau
Chất xơ là một carbohydrate không tiêu hóa đến từ thực phẩm dựa trên thực vật. Cơ thể chúng ta không có enzyme cần thiết để phá vỡ chất xơ mà chúng ta ăn. Vì vậy, nó đi qua hệ thống của chúng tôi mà không bị tiêu hóa hoàn toàn. Chất xơ là chất xơ xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm chúng ta ăn, như trong đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Sợi chức năng là loại chất xơ được thêm vào thực phẩm trong quá trình sản xuất hoặc chúng tôi sử dụng dưới dạng chất bổ sung. Chất xơ cũng có thể hòa tan hoặc không hòa tan.
Chất xơ hòa tan để giảm cân
Chất hòa tan hòa tan trong nước. Bột yến mạch, ví dụ, là một loại thực phẩm phổ biến có chứa chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan liên kết với nước để tạo ra gel viscose trong dạ dày của bạn. Nhiều dạng chất xơ hòa tan còn được gọi là chất xơ có độ nhớt cao. Bạn sẽ tìm thấy chất xơ hòa tan trong nhiều loại trái cây họ cam quýt, lúa mạch và các loại đậu.
Vậy tại sao lại ăn chất xơ hòa tan để giảm cân? Thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no trong một thời gian dài. Điều này là bởi vì nó rỗng từ dạ dày của bạn với tốc độ chậm hơn so với các loại thực phẩm khác. Chất xơ hòa tan cũng giúp làm chậm tốc độ mà đường được giải phóng vào máu của bạn để bạn duy trì mức năng lượng ổn định sau khi ăn.
Chất xơ không hòa tan để giảm cân
Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và cơ thể chúng ta không tiêu hóa nó. Vì vậy, nó đi qua cơ thể của bạn còn nguyên vẹn và lượng calo trong đó không bị hấp thụ. Chất xơ không hòa tan còn được gọi là chất xơ có độ nhớt thấp. Thực phẩm có chứa chất xơ không hòa tan là ngũ cốc nguyên cám, cám và nhiều loại rau.
Vậy tại sao lại ăn chất xơ không hòa tan? Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thức ăn này sẽ bổ sung số lượng lớn vào chế độ ăn uống của bạn và lấp đầy bụng của bạn (và đĩa của bạn!) Mà không cần thêm calo vào vòng eo của bạn. Những người ăn kiêng ăn đủ chất xơ không hòa tan cũng có thể được hưởng lợi từ việc cải thiện đều đặn và ít táo bón hơn.
Các loại thực phẩm chất xơ tốt nhất để giảm cân
Cả hai loại chất xơ đều mang lại lợi ích cho sức khỏe và có thể giảm cân dễ dàng hơn. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy chọn thức ăn từ cả hai nhóm để có được lượng chất xơ phù hợp mỗi ngày . Nhưng hãy nhớ rằng một số loại thực phẩm có chất xơ cũng chứa rất nhiều calo và chất béo.
Granola, ví dụ, có nhiều chất xơ nhưng thường chứa nhiều đường và chất béo làm tăng số lượng calo tổng thể. Ngũ cốc nguyên hạt là một loại thực phẩm giàu chất xơ có thể là một thảm họa chế độ ăn uống. Trong khi một phần ăn ngũ cốc có thể là một bữa ăn sáng thân thiện với chế độ ăn uống, thì đó là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất mà chúng ta ăn quá nhiều nên việc kiểm soát phần là rất cần thiết.
Bơ giàu chất xơ, nhưng cũng giàu chất béo và calo.
Các loại thực phẩm chất xơ tốt nhất để giảm cân là những thực phẩm có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn. Bằng cách đó bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn để kiểm soát cơn đói và kiểm soát cảm giác thèm ăn của bạn, nhưng hãy kiểm soát lượng calo của bạn.
Nguồn:
Medline Plus. Chất xơ. Thư viện Quốc gia Y khoa Viện Y tế Quốc gia. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Chất xơ. Thư viện Quốc gia Y khoa Viện Y tế Quốc gia. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD dinh dưỡng cơ bản và tiêu hóa. Hội đồng Hướng dẫn Tập thể dục Sức khỏe Tập thể dục Mỹ. 2013.