Chuẩn bị bữa ăn lành mạnh trước
Chìa khóa để giảm cân hoặc duy trì trọng lượng là tổ chức thông minh. Nếu bạn có một bữa ăn lành mạnh, giảm cân sẵn sàng để ăn khi bạn đói, bạn có nhiều khả năng giữ số lượng calo của bạn trong tầm kiểm soát và đạt được mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn. Vì vậy, nó là thông minh để học các kỹ năng chuẩn bị bữa ăn lành mạnh.
Nhiều người mua sắm và nấu ăn vào các tối Chủ nhật, nhưng bạn có thể làm điều đó bất cứ khi nào bạn có một giờ để ở trong bếp. Những hướng dẫn này sẽ hướng dẫn bạn qua toàn bộ quá trình chuẩn bị, lưu trữ và hâm nóng bữa ăn lành mạnh. Ăn những bữa ăn này cho bữa tối hoặc gói và hâm lại chúng cho bữa trưa. Cần ý tưởng ăn sáng? Sử dụng bữa sáng bổ dưỡng 300 calo mà bạn có thể chuẩn bị cho tuần đó.
Danh sách thực phẩm lành mạnh
Trước khi bạn bắt đầu chuẩn bị bữa ăn lành mạnh trong tuần, bạn cần phải chuẩn bị sẵn tất cả các nguyên liệu của mình. Lấy những món này từ cửa hàng tạp hóa.
- 4-6 ức gà không da, không xương. Mỗi bữa ăn trong sáu bữa ăn của bạn nên chứa 3-5 ounce protein. Nếu bạn không thích thịt gà, hãy chọn thịt lợn nạc, cá hoặc thịt bò nạc. Hoặc nếu bạn là người ăn chay, hãy chọn đậu hoặc đậu phụ thịnh soạn.
- 1-2 kg rau xanh. Kế hoạch chuẩn bị bữa ăn này sử dụng đậu xanh, nhưng bạn có thể chọn bất kỳ loại rau xanh nào mà bạn có thể hấp trên đầu bếp. Rau mầm Brussels, bông cải xanh và măng tây cũng có tác dụng tốt. Những loại rau này có hàm lượng calo rất thấp và siêu khỏe mạnh, vì vậy bạn sẽ tải lên những loại rau này trong mỗi bữa ăn đã chuẩn bị của bạn.
- 1 pound rau màu sáng . Thêm một màu sắc cho bữa ăn của bạn với một loại rau đầy màu sắc. Cà rốt rất tuyệt vì chúng rẻ, dễ nấu, và bổ dưỡng, nhưng chọn món chay mà bạn thích nhất.
- 6 khoai tây vừa. Khoai tây vàng Yukon hoạt động tốt nhất, nhưng khoai tây đỏ cũng có tác dụng. Bỏ khoai tây russet vì chúng thường quá lớn.
Ngoài các loại thực phẩm này, bạn sẽ cần phải có sáu thùng chứa có thể tháo rời. Kế hoạch này sử dụng Ziploc 3.5 chén tròn bởi vì chúng ngăn xếp độc đáo trong tủ lạnh của tôi. Nhưng nhiều công ty làm cho các container hoạt động tốt.
Bước một: Rửa và hấp rau
Bắt đầu quá trình nấu bằng cách rửa và hấp rau xanh và đầy màu sắc của bạn. Cắt bỏ các đầu của đậu xanh và ném chúng vào một cái chao để rửa dưới vòi nước. Sau đó, bóc vỏ và cắt cà rốt của bạn.
Hấp rau một cách riêng biệt trên bếp. Sẽ mất khoảng 10 phút để rau nấu ăn. Bạn sẽ biết khi rau được nấu chín khi bạn có thể xuyên qua chúng bằng một cái nĩa. Nhưng đừng nấu chúng quá lâu. Bạn không muốn rau củ trong bữa ăn lành mạnh của bạn.
Bước hai: Rửa và hơi nước khoai tây
Trong khi rau của bạn đang hấp, hãy dành năm phút để chà khoai tây. Sau đó, xuyên thủng từng củ khoai tây bằng dao. Bạn cũng sẽ hấp khoai tây trên bếp. Nhưng chúng sẽ lâu hơn một chút. Lên kế hoạch 20-30 phút để khoai tây nấu.
Nếu bạn không thích khoai tây, bạn có thể sử dụng một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe. Đôi khi tôi sử dụng gạo hoang, couscous, hoặc quinoa hương vị thay vì khoai tây. Ngũ cốc là một nguồn chất xơ tốt , và một số loại ngũ cốc, như quinoa, cũng cung cấp một lượng protein khỏe mạnh .
Roast và Slice Chicken
Để chuẩn bị ức gà , đặt mỗi vú ra trên một tấm nướng bánh và rắc muối và hạt tiêu. Bạn cũng có thể thêm hương vị và crunch bằng cách rắc bánh mì có hương vị bánh mì trên đầu trang. Một số người ăn uống lành mạnh thậm chí còn giấm giấm balsamic trên gà của họ cho một hương vị thơm ngon.
Bạn có thể sử dụng các phần khác của gà nếu bạn thích. Có thể bạn sẽ nhận thấy rằng ức gà không xương, không xương là đắt hơn các bộ phận khác của loài chim. Nhưng hãy nhớ rằng sự kiện dinh dưỡng cho các phần khác nhau của gà có thể thay đổi, vì vậy lượng calo của bạn có thể tăng lên.
Đặt tấm nướng vào lò đã được làm nóng trước đến 375 độ. Nướng trong 20-30 phút cho đến khi gà được nấu chín hoàn toàn. Sau đó, cắt từng phần ngực thành những lát dày.
Bữa ăn sáng và bữa ăn lành mạnh
Một khi tất cả các thành phần của bạn được nấu chín, đó là thời gian để lắp ráp các bữa ăn lành mạnh của bạn trong tuần. Đầu tiên, cho một củ khoai tây vào mỗi thùng chứa. Sau đó, thêm một số lượng lớn các loại rau xanh và một vài loại rau nhiều màu sắc. Cuối cùng, thêm một vài lát ức gà và bít kín từng thùng chứa.
Ngăn xếp các thùng chứa trong tủ lạnh hoặc tủ đông của bạn. Bạn có thể giữ một vài bữa ăn trong tủ lạnh và một vài bữa ăn trong tủ lạnh vào cuối tuần. Nếu bạn duy trì một tủ lạnh thân thiện với chế độ ăn uống , bạn sẽ có nhiều không gian bên cạnh đồ ăn nhẹ và đồ uống có chất đạm .
Mỗi bữa ăn cung cấp khoảng 260 calo, 3 gam chất béo, 17,4 gam carbohydrate và 31 gram protein. Chế độ dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn có thể khác nhau tùy thuộc vào kích thước phần của bạn.
Phục hồi bữa ăn trước mỗi ngày
Để hâm nóng bữa ăn lành mạnh của bạn, chỉ cần lấy một container từ tủ lạnh và bật nó vào lò vi sóng. Nấu trên 70 phần trăm sức mạnh trong một phút. Sau đó, loại bỏ các container từ lò vi sóng và đặt gà trên một tấm. Làm nóng các nguyên liệu còn lại trên cao trong 2-3 phút nữa. Thêm các thành phần còn lại vào đĩa của bạn và bạn đã sẵn sàng để ăn!
Để chuẩn bị một bữa ăn đông lạnh, hãy lấy nó ra khỏi tủ đông và để cho nó tan trong tủ lạnh qua đêm. Sau đó, làm theo các hướng dẫn tương tự (ở trên) để hâm nóng.
Bởi vì bữa tối có lượng calo rất thấp, bạn có thể thêm nước sốt hoặc gia vị yêu thích của mình. Mưa phùn với nước sốt thịt nướng ít đường hoặc một hương vị khác trên thịt gà, thêm bơ vào khoai tây của bạn, hoặc rắc hạnh nhân vào bữa ăn cho thêm khủng hoảng. Chỉ cần chắc chắn để thêm những lớp trên bề mặt trong chừng mực để giữ cho bữa ăn calo thấp và kế hoạch chế độ ăn uống của bạn trên đường đua.