So sánh lượng calo mỗi ngày cho nam và nữ
Nếu bạn là một người đang theo dõi cân nặng của mình, bạn có thể cảm thấy thất vọng bởi một số thông tin về calo được cung cấp trực tuyến và trên các tạp chí. Phần lớn là tập trung vào các yêu cầu năng lượng hàng ngày cho phụ nữ. Nhưng còn số lượng calo mỗi ngày cho một người đàn ông thì sao? Nhiều phụ nữ theo kế hoạch 1.200 calorie mỗi ngày để giảm cân. Nhưng số lượng calo cần thiết cho nam giới thường cao hơn nhiều.
Nhu cầu calo cho nam giới và phụ nữ
Việc sử dụng một máy tính calo là hữu ích nhất khi bạn đang cố gắng tìm ra bao nhiêu calo để ăn mỗi ngày. Hầu như mọi máy tính calo sẽ tính đến giới tính của bạn, ngoài trọng lượng và mức độ hoạt động của bạn. Tại sao? Bởi vì cơ thể của một người đàn ông nói chung sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn (ở dạng calo) ngay cả khi nó có cùng kích cỡ với người phụ nữ.
Đàn ông thường có khối lượng cơ nhiều hơn phụ nữ. Cơ phụ cần nhiều năng lượng hơn. Và đàn ông thường cao hơn phụ nữ. Chiều cao thêm dẫn đến tăng nhu cầu calo cho nam giới.
Nhưng ngay cả ở nam giới và phụ nữ có quy mô tương tự, nam giới thường cần nhiều calo hơn. Đàn ông thường có khả năng tăng phổi - như được chỉ ra bởi một VO2 max trung bình lớn hơn - cho phép họ làm việc chăm chỉ hơn trong khi tập thể dục và hoạt động thể chất và cũng đòi hỏi nhiều calo hơn để duy trì.
Nhu cầu calo cụ thể của bạn sẽ khác nhau, đó là lý do tại sao máy tính hữu ích.
Ví dụ, chiều cao trung bình, người đàn ông 32 tuổi nặng 160 pound và hoạt động vừa phải sẽ cần khoảng 2.600 calo để duy trì cân nặng của mình. Tuy nhiên, nhu cầu calo cho nam giới sẽ thay đổi nếu anh ta muốn tăng hoặc giảm cân.
Làm thế nào nhiều calories mỗi ngày cho nam giới để duy trì trọng lượng?
Để duy trì cân nặng của bạn , bạn muốn tiêu thụ đủ thức ăn để đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn .
Nếu bạn không ăn đủ lượng calo mỗi ngày, bạn sẽ mất khối lượng chất béo và cơ bắp. Nếu bạn ăn quá nhiều calo mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ tích trữ năng lượng thừa như chất béo.
Bạn có thể sử dụng máy tính để tìm ra số calo bạn đốt mỗi ngày . Hoặc quét các số calo trung bình này cho nam giới để xem bạn sử dụng bao nhiêu năng lượng mỗi ngày và lượng calo bạn tiêu thụ để duy trì cân nặng của mình. Mỗi số calo trung bình được dựa trên một người đàn ông hoạt động vừa phải có chiều cao trung bình (hoặc khoảng 5'10 ") nặng 175 pounds.
- Một người đàn ông 20 tuổi nên tiêu thụ khoảng 2800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình
- Một người đàn ông 30 tuổi nên tiêu thụ khoảng 2728 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình
- Một người đàn ông 40 tuổi nên tiêu thụ khoảng 2651 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình
- Một người đàn ông 50 tuổi nên tiêu thụ khoảng 2573 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình
- Một người đàn ông 60 tuổi nên tiêu thụ khoảng 2496 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình
- Một người đàn ông 70 tuổi nên tiêu thụ khoảng 2418 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình
- Một người đàn ông 80 tuổi hoạt động nhẹ nên tiêu thụ khoảng 2076 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình
Nếu bạn ít vận động hoặc hoạt động nhẹ, bạn nên tiêu thụ ít calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
Nếu bạn rất tích cực (bạn làm việc một công việc bao gồm lao động thể chất và / hoặc bạn tập thể dục mạnh mẽ một cách thường xuyên), bạn nên tiêu thụ nhiều calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của bạn.
Bạn có thể nhận thấy rằng số lượng calo bạn cần giảm theo độ tuổi. Khi chúng ta già đi, sự trao đổi chất của chúng ta chậm lại và chúng ta không cần nhiều thức ăn (năng lượng) để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sự trao đổi chất của bạn có thể chậm lại do giảm khối lượng cơ hoặc do lối sống chậm hơn. Chúng ta thường trở nên kém tích cực hơn khi chúng ta già đi.
Làm thế nào nhiều calories mỗi ngày cho nam giới để tăng cân?
Nhưng nếu bạn là một người muốn tăng cân?
Làm thế nào nhiều calo nên một người đàn ông ăn với số lượng lớn lên khối lượng cơ bắp của mình ? Bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều hơn năng lượng hàng ngày của bạn cần tăng cân, nhưng bạn cũng nên chú ý đến loại calo bạn tiêu thụ.
Theo Hội đồng Thể dục Mỹ, mức tăng calo từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày sẽ tạo ra sự cân bằng năng lượng tích cực và giúp một người đàn ông tăng trọng lượng cơ thể của mình khoảng một pound mỗi tuần. Nhưng liệu anh ta có béo hay cơ bắp sẽ phụ thuộc vào thói quen tập thể dục của anh ấy và lượng dinh dưỡng của anh ấy.
Để có được ý tưởng về lượng calo trung bình mỗi ngày cho một người đàn ông tăng cân, hãy quét các ước tính này để xem lượng calo cần thiết để tăng trọng lượng của một người đàn ông từ 160 pound lên 180 pound với tốc độ một pound mỗi tuần.
- Một người đàn ông 20 tuổi nên tiêu thụ khoảng 3200 calo mỗi ngày để tăng cân
- Một người đàn ông 30 tuổi nên tiêu thụ khoảng 3123 calo mỗi ngày để tăng cân
- Một người đàn ông 40 tuổi nên tiêu thụ khoảng 3045 calo mỗi ngày để tăng cân
- Một người đàn ông 50 tuổi nên tiêu thụ khoảng 2968 calo mỗi ngày để tăng cân
Để đảm bảo rằng bạn đạt được trọng lượng cơ bắp và không béo dư thừa, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để thúc đẩy khối lượng nạc. Tập trung vào việc ăn nhiều protein hơn , ít thực phẩm chế biến có thêm đường và hạn chế lượng carbohydrate tinh chế của bạn. Bạn cũng nên tập trung vào các nguồn chất béo lành mạnh và tránh ăn quá nhiều chất béo bão hòa hoặc thực phẩm có chất béo chuyển hóa.
Vậy có bao nhiêu protein là đủ? Nhu cầu protein cho nam giới sẽ khác nhau tùy theo mức độ hoạt động của bạn. Theo American College of Sports Medicine, để tăng khối lượng cơ bắp của bạn, bạn cần phải tham gia vào một chương trình đào tạo sức mạnh . Ngoài ra, bạn nên tiêu thụ 1,2 đến 1,7 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, hoặc 0,5 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Nguồn protein nạc tốt bao gồm thịt nạc (thịt bò nạc, bò rừng hoặc thịt lợn), thịt gia cầm (ức gà hoặc gà tây), trứng, quả hạch, đậu và hải sản.
Làm thế nào nhiều calories mỗi ngày cho nam giới để giảm cân?
Nếu bạn là một chàng trai mà mục tiêu của nó là để mỏng xuống, bạn sẽ muốn tạo ra một thâm hụt calo để giảm cân . Một người đàn ông nên ăn ít calo hơn là cần giảm cân hiệu quả. Theo nguyên tắc chung, bạn nên cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày hoặc 3500 calo mỗi tuần để giảm một pound chất béo. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, bạn có thể nhân đôi số đó.
Nhiều kế hoạch bữa ăn cho nam giới sử dụng một con số tiêu chuẩn để giảm cân. Kế hoạch giảm cân thường cung cấp khoảng 1.600-1.800 calo mỗi ngày cho một người đàn ông. Điều này cho phép hầu hết mọi người đạt được mức thâm hụt calo 500-1000 mỗi ngày và mất ở mức an toàn 1-2 pound mỗi tuần.
Một lần nữa, tuy nhiên, tuổi tác và mức độ hoạt động là rất quan trọng. Xem các con số thay đổi như thế nào dưới đây dựa trên số lượng hoạt động mà một người đàn ông và tuổi của mình.
- Một người đàn ông 20 tuổi thừa cân, ít vận động nên tiêu thụ khoảng 1808 calo mỗi ngày để giảm cân
- Một người đàn ông 20 tuổi béo phì, hoạt động vừa phải có thể tiêu thụ khoảng 2481 calo mỗi ngày để giảm cân
- Một người đàn ông 30 tuổi thừa cân, ít vận động nên tiêu thụ khoảng 1748 calo mỗi ngày để giảm cân
- Một người đàn ông 30 tuổi có cân nặng và hoạt động vừa phải có thể tiêu thụ khoảng 2404 calo mỗi ngày để giảm cân
- Một người đàn ông 40 tuổi thừa cân, ít vận động nên tiêu thụ khoảng 1688 calo mỗi ngày để giảm cân
- Một người đàn ông 40 tuổi có cân nặng và hoạt động vừa phải có thể tiêu thụ khoảng 23 26 calo mỗi ngày để giảm cân
- Một người đàn ông 50 tuổi thừa cân, ít vận động nên tiêu thụ khoảng 1628 calo mỗi ngày để giảm cân
- Một người đàn ông 50 tuổi hoạt động vừa phải có thể tiêu thụ khoảng 2249 calo mỗi ngày để giảm cân
Nếu bạn tham gia vào một chương trình hoạt động mạnh mẽ hoặc nếu bạn làm việc tại một công việc bao gồm nhiều lao động thể chất, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn và vẫn giảm cân.
Cân bằng vi chất dinh dưỡng rất quan trọng trong việc giảm cân. Khi bạn cắt giảm lượng calo, hãy cố gắng chế biến các bữa ăn xung quanh các nguồn protein nạc và các nguồn carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả. Các loại carbohydrate lành mạnh giàu chất đạm và chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no và hài lòng, do đó bạn có thể bám vào kế hoạch bữa ăn của mình. Bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh để tăng cường cảm giác no và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh.
> Nguồn:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Sự khác biệt về giới tính trong kích thước và cấu trúc của ngực. Tạp chí về y học hô hấp và chăm sóc quan trọng của Mỹ. 2003, 168 (3): 305–12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Đàn ông và phụ nữ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau không? Hội đồng Mỹ về tập thể dục . Ngày 21 tháng 3 năm 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Sự khác biệt về sinh lý giữa các giới tính. Ý nghĩa cho điều hòa thể thao. Y học thể thao (Auckland, NZ). 1986, 3 (5): 357–69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Lượng protein cho việc duy trì cơ bắp tối ưu, American College of Sports Medicine, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.