Trái cây khô, như nho khô và mận khô, rất thuận tiện vì chúng tồn tại trong một thời gian dài và chúng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt. Nhưng, nếu bạn kiểm tra thông tin dinh dưỡng cho cả trái cây tươi và các phiên bản khô của chúng, bạn có thể thấy nhiều đường và calo hơn cho mỗi khẩu phần.
Vậy điều gì sẽ xảy ra? Trái cây có tạo ra nhiều đường hơn trong quá trình khử nước không?
Không. Quả không phát triển nhiều đường khi nó bị mất nước, nhưng nó mất khối lượng, vì vậy vấn đề là làm thế nào bạn đo lường các loại trái cây trước khi bạn so sánh chúng.
Mất nước bằng tổn thất khối lượng
Trái cây được sấy khô trong các chất khử nước đặc biệt, hoặc chúng có thể để lại dưới ánh nắng mặt trời để khử nước một cách tự nhiên, và quả đã sẵn sàng khi hầu như tất cả các nước đã biến mất. Sự mất nước có nghĩa là mất kích thước vật lý, vì vậy khi một quả nho đầy đặn, ngon ngọt trở thành một nho khô, da khô, nó nhỏ hơn rất nhiều. Điều tương tự cũng xảy ra khi mận khô vào mận khô hoặc khi bất kỳ trái cây hoặc quả mọng nào bị mất nước.
Khi bạn so sánh trái cây tươi và khô theo thể tích, sau đó bạn sẽ luôn tìm thấy nhiều đường và calo hơn trong trái cây sấy khô. Nhưng nếu bạn phân tích chúng từng mảnh, đường và calo sẽ giống nhau. Vì vậy, ví dụ, một cốc nho khô có hơn 80 gam đường trong khi một cốc nho có khoảng 15 gam hoặc ít hơn.
Dịch nó thành calo, và bạn sẽ thấy cốc nho có khoảng 100 calo, và cốc nho khô có hơn 434 calo.
So sánh theo số lượng
Vì vậy, bạn có thể thấy những gì sẽ xảy ra khi bạn so sánh trái cây tươi và hoa quả khô bởi cốc vì bạn chỉ có thể chứa khoảng 30 đến 40 nho trong một cốc đo một cốc, so với hơn 250 nho khô.
Nhưng nếu bạn so sánh chúng theo số lượng thay thế thì sao?
Theo Cục Nghiên cứu Nông nghiệp Hoa Kỳ, Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho tiêu chuẩn tham khảo, 30 quả nho có khoảng 12 gam đường và 48 calo. Ba mươi nho khô có 47 calo và chỉ dưới 10 gram đường. Có vẻ như nho khô mất đường trong quá trình sấy khô, nhưng có lẽ không phải như vậy. Hàm lượng đường tự nhiên của nho thay đổi theo nhiều loại và đánh giá giá trị dinh dưỡng có thể được thực hiện trên các loại khác nhau. Nhưng, ngay cả như vậy, khi bạn so sánh nho khô với một quả nho, các số dinh dưỡng cũng giống nhau, ngoại trừ nước.
Điều quan trọng là chỉ ra rằng một số loại trái cây khô, như quả nam việt quất, rất chua, bạn hầu như không thể ăn chúng, vì vậy đường hoặc nước trái cây thường được thêm vào trong quá trình sấy nên có thể bán đồ ăn vặt.
Trái cây sấy khô nên tránh?
Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh nên bao gồm một số trái cây. Trái cây tươi có thể cao hơn trong một số vitamin, như vitamin C, nhưng khoáng chất và chất xơ được giữ lại trong quá trình sấy khô, vì vậy không cần phải tránh trái cây sấy khô. Nhưng nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình, bạn sẽ cần theo dõi số lượng và lượng calo.
Nho khô, craisins, quả việt quất khô, khoai tây chiên và mơ khô rất thuận tiện và lâu hơn trái cây tươi. Và chúng đa năng:
- Làm món salad với rau xanh đậm, lát táo tươi, quả nam việt quất khô và phô mai dê nhỏ.
- Hoặc thử rau bina, lê và salad nho khô từ California Raisins.
- Đưa trẻ em vào bếp và dạy chúng cách làm kiến trên một khúc gỗ có nho khô, bơ đậu phộng và cần tây.
- Thêm trái cây khô vào yến mạch thép nóng để thưởng thức bữa sáng thịnh soạn và bổ dưỡng.
- Sử dụng trái cây sấy khô như một thành phần trong món chính, như thăn gà với mù tạt và nước sốt việt quất từ Ocean Spray.
Nguồn:
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Cơ sở dữ liệu nghiên cứu nông nghiệp Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho bản phát hành tham khảo tiêu chuẩn 28.