Nhận phù hợp cho thể thao dưới nước
Các môn thể thao dưới nước như chèo thuyền, bơi xuồng và chèo thuyền kayak đòi hỏi kỹ năng kỹ thuật cao , thân trên và sức mạnh cốt lõi và thậm chí sức chịu đựng tùy thuộc vào khoảng cách của cuộc đua hoặc đối thủ cạnh tranh.
Cuối cùng, đào tạo trên mặt nước là cần thiết để làm chủ cơ bản và cải thiện. Sau khi đạt được một mức độ kỹ năng và thể lực nhất định, việc tập tạ trong phòng tập thể dục hoặc ở nơi khác có thể hữu ích để giúp cải thiện hiệu suất tổng thể.
Đương nhiên, bạn có thể cần bao gồm cả điều hòa không khí ngoài nước.
Cảnh báo chấn thương
Các đối thủ cạnh tranh của Watercraft dễ bị chấn thương vai và lưng do tính chất lặp lại và thường là phạm vi chuyển động cực kỳ cần thiết. Trọng lượng đào tạo của phần trên cơ thể có thể hữu ích, nhưng bạn phải chăm sóc không làm trầm trọng thêm hoặc bắt đầu chấn thương quá mức cho các vùng cơ thể. Đồng thời, sử dụng khôn ngoan việc rèn luyện sức mạnh có thể giúp bảo vệ chống lại chấn thương như vậy. Đó là vấn đề tinh chỉnh. Tại bất kỳ dấu hiệu đau nào trong khớp, trong hoặc sau các bài tập như máy ép, kéo hoặc hàng, ngừng tập thể dục đó và tham khảo ý kiến huấn luyện viên sức khỏe và điều hòa, hoặc một bác sĩ vật lý trị liệu, tùy theo mức độ nghiêm trọng.
Giới thiệu về chương trình chèo thuyền và chèo thuyền kayak
Các chương trình tốt nhất luôn luôn cụ thể cho thể dục hiện tại của một cá nhân, mục tiêu, và tiếp cận với các nguồn lực và huấn luyện viên. Một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cá nhân luôn có thể cung cấp một chương trình cụ thể và được nhắm mục tiêu hơn.
Ngoài ra, đào tạo cho các sự kiện sức mạnh và sức mạnh ngắn hơn sẽ tự nhiên khác với các sự kiện độ bền.
Nếu bạn là người mới tập tạ, hãy tập trung vào các nguyên tắc và thực hành với các nguồn lực mới bắt đầu .
Luôn luôn làm ấm và làm mát trước và sau một buổi tập. Một giải phóng mặt bằng y tế cho tập thể dục cũng luôn luôn là một ý tưởng tốt vào đầu mùa giải.
Chương trình sức mạnh và cơ bắp
Bắt đầu từ bạn sẽ xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Sự nhấn mạnh là nâng trọng lượng nặng vừa phải để đào tạo hệ thần kinh kết hợp với các sợi cơ để di chuyển các tải trọng lớn hơn. Phì đại, mà là xây dựng kích thước cơ bắp, không nhất thiết hàm ý sức mạnh, mặc dù trong giai đoạn này nền tảng một số xây dựng cơ bắp cũng sẽ phục vụ bạn tốt cho sự phát triển sức mạnh.
Sức mạnh sẽ là nền tảng cho giai đoạn tiếp theo, đó là sự phát triển năng lượng. Sức mạnh là khả năng di chuyển tải nặng nhất trong thời gian ngắn nhất. Sức mạnh cơ bản là một sản phẩm của sức mạnh và tốc độ. Đối với chèo thuyền, nó có thể có nghĩa là một khởi đầu tốt hơn hoặc chạy nước rút hiệu quả hơn để kết thúc dòng. Trong suốt mùa thi đấu, ánh sáng tải nhẹ và thực hiện các thang máy nhanh hơn để nhấn mạnh sự phát triển năng lượng.
Thời gian trong năm: quanh năm
Thời lượng: 12 tuần, nghỉ trong 2 tuần, tiếp tục tải nhẹ hơn và thực hiện nhanh hơn trong suốt mùa thi đấu.
Số ngày trong tuần: 2-3, với ít nhất một ngày giữa các phiên
Đại diện: 8-10
Bộ: 2-4
Nghỉ ngơi giữa các bộ: 1-2 phút
Các bài tập
Dưới đây là danh sách các liên kết đến các bài tập luyện trọng lượng khác nhau hữu ích cho thể thao dưới nước:
- Barbell squat
- Cáp đẩy kéo
- Rumani deadlift
- Hàng cáp ngồi
- Dumbbell biceps cánh tay curl
- Hàng cong qua chuông
- Dumbbell triceps mở rộng hoặc đẩy máy
- Cáp gỗ chặt
- Lat pulldown
- Ngược vòng
Điểm cần lưu ý
- Điều chỉnh trọng lượng sao cho vài lần lặp lại cuối cùng đang đánh thuế nhưng không khiến bạn "thất bại" hoàn toàn.
- Mặc dù phần trên cơ thể - cánh tay, lưng và vai - là nơi hành động được thể hiện trong thể thao dưới nước, chuỗi sau của hông, mông (mông), chân trên và bụng có tầm quan trọng ngang nhau trong việc thực thi quyền lực . Các squats và deadlifts xây dựng sức mạnh và quyền lực trong khu vực này.
- Không làm việc để thất bại cho các bài tập trên cơ thể như báo chí tạ, woodchops và lat pulldown, và giữ hình thức tốt. Giữ cánh tay trong một mặt phẳng thẳng đứng với các cánh tay trên không mở rộng quá mức dưới song song ở dưới cùng của chuyển động. Điều quan trọng là bảo vệ khớp vai dễ bị tổn thương khi tập luyện cho các môn thể thao nơi vai nhận được rất nhiều công việc cụ thể "ngoài phòng tập thể dục" - trong trường hợp này trên mặt nước.
- Nếu bạn không thể phục hồi từ một phiên chỉ có một ngày nghỉ ngơi ở giữa, hãy lập lịch lại chương trình này thành hai phiên mỗi tuần thay vì ba phiên.
- Bạn có thể bị đau sau những phiên này. Đau nhức cơ bắp hoặc đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) là bình thường; đau khớp thì không. Hãy chắc chắn theo dõi phản ứng của cánh tay và vai của bạn. Trở lại khi cảm thấy đau khớp hoặc khó chịu.