Tính linh hoạt, được đánh giá là phạm vi chuyển động mà bạn có về một khớp đã cho, là một trong năm thành phần liên quan đến sức khỏe của thể dục , và đó là một yếu tố quan trọng của sức khỏe chức năng . Nếu phạm vi chuyển động của bạn bị hạn chế vì bất kỳ lý do gì, bạn sẽ khó thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, như vươn tay lên trên để nâng vật phẩm từ giá cao lên hoặc cúi xuống nhặt thứ gì đó trên sàn.
Tính linh hoạt kém cũng liên quan đến nguy cơ rơi và các thương tích kết quả, làm nổi bật tầm quan trọng của việc duy trì phạm vi chuyển động tốt trong suốt quá trình lão hóa.
Có rất nhiều cách để duy trì và tăng phạm vi chuyển động, bao gồm yoga , Pilates, một số loại đào tạo sức mạnh nhất định và thậm chí là tạo bọt , nhưng kéo dài tiêu chuẩn vẫn là phương pháp tiếp cận để làm việc linh hoạt. Việc nắm bắt, tất nhiên, là có nhiều loại kéo dài khác nhau, và khi nghiên cứu tiếp tục trong lĩnh vực này, các chuyên gia đang tìm hiểu thêm về thời gian và cách kết hợp từng loại kéo dài và liệu các dạng kéo giãn nhất định có phù hợp với các thời điểm khác nhau hay không, các hoạt động hoặc các quần thể cụ thể.
Điều gì có thể làm bạn ngạc nhiên là hai kiểu kéo dài mà theo truyền thống được sử dụng làm phương pháp tiếp cận để tiếp cận cho việc đào tạo linh hoạt đã bắt đầu mất phong cách. Điều này không có nghĩa là không có thời gian hoặc địa điểm cho một trong hai cách tiếp cận, nhưng chỉ đơn giản là bạn nên suy nghĩ cẩn thận về cách áp dụng chúng vào đào tạo của riêng bạn, và khi nào chúng thích hợp nhất để sử dụng.
Đây là những gì bạn cần biết về kéo dài tĩnh và kéo dài đạn đạo.
Cơ sở kéo dài tĩnh
Statis kéo dài thường là những gì hầu hết mọi người nghĩ đến khi họ nghe thấy từ "kéo dài". Bạn di chuyển vào một đoạn cụ thể, giữ nó tại chỗ trong 10 đến 60 giây, sau đó phát hành nó trước khi di chuyển đến đoạn tiếp theo.
Ví dụ, khi thực hiện một căng tứ giác đứng, bạn uốn cong một đầu gối, nâng bàn chân của bạn từ mặt đất, lấy chân nâng lên bằng tay đối diện của bạn, và kéo gót chân của bạn về phía mông của bạn, giữ vị trí tại chỗ khi bạn cảm thấy một căng tốt đẹp xuống đùi của chân nâng của bạn.
Không có gì sai với việc kéo dài tĩnh, và quả thực, đó là một cách hiệu quả để duy trì và cải thiện phạm vi chuyển động. Điều đó nói rằng, một nghiên cứu đánh giá năm 2015 được công bố trên tạp chí Applied Physiology, Nutrition, và Metabolism , nhận thấy rằng, trái với niềm tin phổ biến, tham gia kéo dài tĩnh trước khi tập luyện không nhất thiết làm giảm khả năng bị thương. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Sức mạnh và Nghiên cứu Nhiệt độ đã phát hiện ra rằng kéo dài tĩnh trước khi tập thể dục có thể hạn chế hiệu năng khi tham gia tập luyện sức mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác đòi hỏi sức nổ, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc nhảy. Điều này làm cho một căng tĩnh trước khi tập luyện ít hơn lý tưởng cho nhiều quần thể, đặc biệt là vận động viên và cá nhân tập trung vào đào tạo dựa trên quyền lực.
Điều này không có nghĩa là kéo dài tĩnh không có vị trí của nó - nó có; nhưng vì lợi ích lớn nhất - cụ thể là, để duy trì hoặc tăng phạm vi chuyển động — bạn nên thực hiện kéo dài tĩnh sau khi tập luyện hoặc như thói quen của nó sau một thời gian khởi động ngắn.
Trong cả hai trường hợp, cách tiếp cận này mang đến cho bạn cơ hội tập trung vào tính linh hoạt trong khi cơ bắp của bạn ấm áp và mềm dẻo hơn, chuẩn bị tốt hơn để di chuyển đến cuối (hoặc quá khứ!) Phạm vi chuyển động thông thường của bạn theo cách được kiểm soát và an toàn.
Khái niệm cơ bản
Kéo dài đạn đạo là một dạng kéo dài khác đã được thử thách bởi nghiên cứu hiện đại do khả năng gây thương tích của nó. Điều đó nói rằng, rất có thể là bạn đã có thể thực hiện kéo dài đạn đạo tại một số điểm trong cuộc sống của bạn. Chỉ cần suy nghĩ trở lại trường tiểu học trong một khoảnh khắc. Nếu bạn đã từng có một giáo viên giáo dục thể chất dẫn bạn qua "đoạn kéo dài bướm", bạn có thể đã làm điều đó một cách bi quan.
Trong khi thực hành đã bắt đầu thay đổi, nhiều giáo viên PE đã sử dụng để mời sinh viên của họ:
- Ngồi trên sàn và mang lòng bàn chân của bạn lại với nhau.
- Mở rộng đầu gối của bạn, để đùi bên ngoài của bạn tiếp cận mặt đất.
- Kéo gót chân của bạn về phía cơ thể của bạn càng xa càng tốt.
- Bounce đầu gối của bạn lên và xuống như một con bướm vỗ cánh của nó để kéo dài háng của bạn.
Đó là dấu hiệu cuối cùng này, "trả lại đầu gối của bạn lên và xuống," mà làm cho điều này một căng đạn đạo.
Về bản chất, kéo dài đạn đạo là một hình thức kéo dài, nơi bạn bị trả lại hoặc liên tục đẩy cơ thể của bạn vượt qua phạm vi tự nhiên của chuyển động bằng cách sử dụng động lượng, lực hoặc trọng lực. Trên bề mặt, nó có vẻ hiệu quả, và chắc chắn, vận động viên và vũ công sử dụng phương pháp để nâng cao tính linh hoạt của họ. Điều đó nói rằng, nó được coi là một phương pháp tiên tiến hơn là tốt nhất còn lại cho các vận động viên cấp cao, những người có sự kiểm soát cần thiết và khéo léo để tham gia vào phong trào đạn đạo mà không có nguy cơ chấn thương.
Đối với người tập thể dục trung bình, có rất ít lợi ích đáng kể (so với các hình thức kéo dài khác), và một nguy cơ so sánh lớn hơn của cơ kéo hoặc nước mắt do tính chất đạn đạo của phương pháp. Nó hiếm khi (nếu bao giờ) được bao gồm trong một thói quen kéo dài tiêu chuẩn.
Kéo dài đạn đạo không giống như kéo dài hoạt động
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là kéo dài đạn đạo và kéo dài hoạt động không giống nhau. Hai dạng kéo dài này thường bị lẫn lộn vì không có phiên bản nào liên quan đến việc kéo dài trong một khoảng thời gian dài. Điều đó nói rằng, có những khác biệt chính giữa các phương pháp.
Hoạt động kéo dài (đôi khi được gọi là kéo dài động) là một hình thức kéo dài trong đó bạn có khớp của bạn thông qua phạm vi đầy đủ của chuyển động một cách có kiểm soát mà không cần giữ căng ở cuối phạm vi. Ví dụ, làm vòng tròn cánh tay, đu chân, sâu đi bộ phổi, hoặc squats không khí sâu trước khi bắt đầu tập luyện của bạn tất cả sẽ được coi là hình thức hoạt động kéo dài.
Hoạt động kéo dài là khác nhau từ kéo dài đạn đạo vì nảy và giật chuyển động mà đẩy khớp của bạn qua phạm vi tự nhiên của chuyển động không được thực hiện; thay vào đó, bạn chỉ đơn giản là đưa cơ thể của bạn đến giới hạn của nó trong một thời trang được kiểm soát và liên tục. Hoạt động kéo dài đã trở nên phổ biến bởi vì các nghiên cứu, như nghiên cứu đánh giá năm 2015 được trích dẫn ở trên, cho thấy hiệu quả hơn trong việc chuẩn bị cơ thể của bạn để tập thể dục, cải thiện hiệu suất và giảm khả năng chấn thương, kéo dài tĩnh. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang thực hiện các hoạt động kéo dài bắt chước các loại chuyển động mà bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện của bạn. Ví dụ, làm đầu gối cao và đá mông trước một thói quen chạy.
Kéo dài tĩnh so với kéo dài đạn đạo
Khi so sánh kéo dài tĩnh và đạn đạo, những điều chính cần nhớ là mỗi hình thức đều thích hợp trong các tình huống và dân số khác nhau. Tĩnh kéo dài có thể thích hợp cho tất cả các cá nhân, bao gồm cả người lớn tuổi, do tính chất kiểm soát và hiệu quả của nó trong việc duy trì và cải thiện phạm vi chuyển động, đặc biệt khi thực hiện sau một thói quen tập thể dục.
Mặt khác, việc kéo dài đạn đạo không phù hợp với tất cả các quần thể do phương pháp tiên tiến hơn của nó. Như vậy, nó nên được giới hạn cho các vận động viên hoặc vũ công cao cấp hơn, hoặc những người có nhiều thực hành thực hiện phương pháp một cách an toàn. Nếu bạn không chắc chắn liệu bạn có rơi vào danh mục hay không, hãy đặt cược cược của bạn và dính với việc kéo dài tĩnh.
Thực hành tốt nhất
Hướng dẫn Hoạt động Thể chất năm 2008 do Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) phát hành cho thấy rằng người lớn hoàn thành ít nhất hai đến ba lần đào tạo linh hoạt mỗi tuần. Những cơn đau này nên nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính, lấy khớp của bạn thông qua một loạt các chuyển động. Mặc dù bạn quyết định cách kết hợp đào tạo linh hoạt vào thói quen hàng tuần của mình, dưới đây là một vài đề xuất an toàn và hiệu quả:
- Tham gia vào hoạt động kéo dài trước khi tập luyện và rèn luyện sức khỏe như là một phần của thói quen khởi động của bạn. Chọn hoạt động trải dài mà nhắm mục tiêu cùng một nhóm cơ và khớp bạn sẽ được làm việc trong tim của bạn hoặc thói quen sức mạnh. Ví dụ, nếu bạn có kế hoạch làm squats trọng lượng, một loạt các squats không khí sâu có thể giúp chuẩn bị cơ thể của bạn cho các phiên bản trọng.
- Tham gia kéo dài thụ động sau khi tập luyện hoặc tập luyện sức mạnh. Nhắm vào tất cả các khớp xương và cơ bắp chính của bạn. Giữ mỗi đoạn trong 10 đến 30 giây. Lặp lại mỗi lần kéo dài cho đến khi bạn tích lũy tổng cộng 60 giây cho mỗi nhóm cơ và khớp. Ví dụ, nếu bạn giữ một quad căng trong 30 giây, giải phóng căng, sau đó lặp lại nó một lần thứ hai để tích lũy tổng cộng 60 giây. Một thói quen kéo dài toàn bộ cơ thể tiêu chuẩn tấn công tất cả các nhóm cơ chính sẽ mất khoảng 10 phút để hoàn thành.
- Trong khi kéo dài tĩnh và hoạt động, di chuyển khớp của bạn thông qua phạm vi đầy đủ của chuyển động, nhưng tránh đẩy chúng vượt quá giới hạn của chúng. Bạn sẽ cảm thấy một chút khó chịu ở cuối phạm vi chuyển động của bạn, nhưng nó không nên đau đớn. Nếu bạn bị đau, hãy lùi lại một chút.
- Hãy thử các hình thức tập thể dục bao gồm đào tạo linh hoạt, chẳng hạn như yoga, tai chi, Pilates hoặc barre.
- Tránh kết hợp đạn đạo kéo dài vào thói quen của bạn trừ khi bạn là một vận động viên có tay nghề cao hoặc biểu diễn với kinh nghiệm cho vay để thực hiện phương pháp một cách an toàn. Khi nghi ngờ, gắn bó với hoạt động và kéo dài tĩnh.
Một từ từ
Vào cuối ngày, thực tế là hầu hết mọi người chỉ đơn giản là không kéo dài đủ. Nếu bạn bị căng thẳng về thời gian và cách thức để kéo dài lịch trình bận rộn của bạn, hãy giữ nó đơn giản. Bắt đầu bằng cách cố gắng tích lũy 150 phút tập luyện tim mạch cường độ vừa phải được khuyến nghị mỗi tuần. Sau hai phiên họp tim mạch 20 hoặc 30 phút hàng ngày của bạn, hãy thêm 10 phút kéo dài tĩnh. Đây là hướng dẫn đơn giản để giúp bạn bắt đầu.
> Nguồn:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. “Tác dụng cấp tính của cơ kéo dài trên hiệu suất vật lý, > phạm vi > chuyển động và tỷ lệ chấn thương ở những người khỏe mạnh hoạt động: một đánh giá có hệ thống”. Sinh lý học ứng dụng, dinh dưỡng và chuyển hóa . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. “Tĩnh kéo dài có thể làm giảm hiệu suất nổ trong ít nhất 24 giờ”. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều hòa . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Trang P. "Khái niệm hiện tại trong cơ kéo dài để tập thể dục và phục hồi chức năng." Tạp chí Quốc tế về Vật lý trị liệu thể thao . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.