Có rất nhiều lý do chính đáng để nâng tạ như là một phần của thói quen tập luyện thường xuyên. Tăng khối lượng cơ và giai điệu làm cho gần như mọi hoạt động thể chất dễ dàng hơn, nó giúp tránh tăng chất béo không mong muốn, nó cải thiện hiệu suất thể thao và nó có thể cải thiện đáng kể sự tự tin và lòng tự trọng. Nhưng một trong những lý do tốt nhất để phụ nữ tập thể dục nhiều hơn vào tập luyện của họ là xây dựng xương chắc khỏe hơn, điều này có thể ngăn ngừa sự khởi phát của chứng loãng xương ở tuổi già.
1 - Xây dựng xương chắc hơn với các bài tập phù hợp
Bất cứ lúc nào bạn tăng cường cơ bắp của mình, bạn đều củng cố xương, nhưng một số bài tập có hiệu quả hơn trong công việc. Các bài tập mang trọng lượng, chẳng hạn như chạy, nhảy, nhảy và nâng tạ, là loại tập thể dục hiệu quả nhất để tăng cường xương.
Không bao giờ là quá muộn để tăng mật độ xương bằng cách bổ sung các bài tập rèn luyện sức mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những người ở độ tuổi 60 và hơn thế nữa, có thể làm tăng đáng kể mật độ xương khi họ thực hiện các bài tập nâng tạ thường xuyên.
Vậy các bài tập tốt nhất để xây dựng mật độ xương là gì? Đọc tiếp.
2 - Trọng lượng nâng để xây dựng mật độ xương lớn hơn
Một trong những cách tốt nhất để xây dựng xương chắc khỏe hơn là tập các bài tập nâng tạ thường xuyên như squats, lunges và các bài tập tập tạ toàn thân khác. Loại tập thể dục này đã được chứng minh là giúp xây dựng mật độ xương nhanh chóng ở mọi lứa tuổi. Mục tiêu của rèn luyện sức mạnh là an toàn nâng trọng lượng đủ nặng để bạn đánh thuế các cơ bắp, nhưng không quá nhiều đến nỗi bạn có hình thức kém hoặc kỹ thuật cẩu thả. Lý tưởng nhất, nâng trọng lượng lên đến mức bạn có thể kiểm soát an toàn 6-10 lần lặp lại, nghỉ ngơi và lặp lại tổng cộng ba lần.
Nếu bạn mới nâng trọng lượng, hãy nhận hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên để tránh kỹ thuật nâng không an toàn và giảm nguy cơ chấn thương. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn mà bạn có thể dễ dàng kiểm soát và theo thời gian, tạo thành trọng lượng nặng hơn.
Có rất nhiều bài tập khác nhau mà bạn có thể thêm vào một thói quen được thiết kế để cải thiện sức mạnh của xương, nhưng năm trong số những bài tập tốt nhất bao gồm:
3 - Nhảy theo cách của bạn đến những Bones mạnh hơn
Bất kỳ bài tập nào liên quan đến nhảy, nhảy, và chuyển động giới hạn cũng có thể làm tăng mật độ xương. Loại bài tập tác động cường độ cao này tạo ra một lực đáng kể trên cơ, khớp và xương, điều này thực sự tốt cho việc xây dựng xương, nhưng nó cũng có thể dẫn đến chấn thương nếu bạn không tham gia vào bài tập có tác động cao, vì vậy thận trọng được khuyên cho những người mới bắt đầu.
Nếu bạn không tin rằng nhảy có thể xây dựng xương, vào năm 2015, các nhà nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ trung niên đã thực hiện một loạt các bài tập nhảy hai lần một ngày trong bốn tháng làm tăng đáng kể mật độ xương ở hông của họ. Đây là tin tuyệt vời vì gãy xương hông ở phụ nữ lớn tuổi có thể suy nhược.
Các bài tập nhảy tốt nhất cho xương tốt hơn bao gồm:
4 - Tập thể dục vừa phải tác động tăng cường xương
Các bài tập vừa phải tác động như chạy bộ, đi bộ đường dài, leo cầu thang và yoga là những cách tốt khác để rèn luyện xương của bạn. Trong khi tập thể dục tác động vừa phải không mang lại cho bạn những tiếng đập như những bài tập mạnh mẽ hơn (nâng và nhảy), chúng đặt đủ căng thẳng vào cơ bắp và xương để cải thiện mật độ xương, đặc biệt ở phần dưới cơ thể , hông và cột sống dưới.
Và mặc dù nó không được coi là một bài tập đặc biệt để xây dựng xương, đào tạo cân bằng cũng được khuyến khích cho bất cứ ai muốn cải thiện sức mạnh cơ bắp, phối hợp và ổn định có thể đi một chặng đường dài để giảm khả năng té ngã hoặc gãy xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi xương thường chậm hơn để chữa lành.
Các bài tập tác động vừa phải tốt nhất để xây dựng mật độ xương bao gồm:
- Chạy hoặc chạy bộ
- Leo cầu thang
- Yoga hoặc Pilates
- Đi bộ đường dài
- Chèo thuyền
- Sân thể thao hoặc quần vợt
- Đào tạo cân bằng