Tránh chấn thương quá mức
Chạy là một trong những cách dễ nhất để phù hợp, nhưng nó cũng là nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương thể thao. Runners có nguy cơ cao hơn đối với chấn thương lạm dụng mà phát triển chậm từ căng thẳng mãn tính sau khi chồng chất trên dặm từ mùa này sang mùa và từng năm. Những loại chấn thương này thường phát triển mà không có bất kỳ sự kiện đau thương rõ ràng nào gây thương tích. Hầu hết là kết quả của nhiều yếu tố theo thời gian dẫn đến stress mạn tính trên khớp và mô mềm. Vết thương quá mức có thể khó điều trị, vì vậy phòng ngừa là giải pháp tốt nhất.
Bạn không phải lúc nào cũng tránh hoặc ngăn ngừa mọi chấn thương, nhưng những người chạy theo một số hướng dẫn cơ bản có thể làm giảm khả năng phát triển đau nhức dai dẳng mạn tính.
Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang hướng tới một chấn thương quá mức? Dưới đây là bảy dấu hiệu cảnh báo để theo dõi.
1 - Bạn đang chạy quá nhiều, quá sớm
Tăng số dặm chạy hoặc thời gian quá nhanh là nguyên nhân hàng đầu gây ra chấn thương trong các vận động viên giải trí. Sử dụng quy tắc 10 phần trăm (tăng số dặm không quá 10 phần trăm mỗi tuần) để giúp ngăn ngừa thương tích quá mức trong khi cho phép cơ thể thích ứng với các cấp độ đào tạo.
Một số vận động viên chỉ là quá tải. Quá nhiều mileage có thể dẫn đến chấn thương ở những người không thể chịu đựng được chạy ở mức độ cực đoan. Giảm tổng số dặm chạy và đào tạo chéo bằng xe đạp hoặc bơi lội sẽ giúp khắc phục vấn đề này mà không ảnh hưởng đến mức độ tập luyện .
Không cho phép đủ thời gian nghỉ ngơi và thời gian hồi phục giữa các lần chạy cũng có thể góp phần gây thương tích. Đó là trong giai đoạn nghỉ ngơi sau khi tập thể dục mà cơ bắp của chúng tôi trở nên mạnh mẽ hơn. Không cho phép phần còn lại này dẫn đến sự cố liên tục. Nó là quan trọng để thay thế phần còn lại với tập thể dục để thực hiện tốt.
2 - Bạn bị yếu cơ và mất cân bằng
Đào tạo cường độ thấp và sức mạnh cốt lõi nên được bổ sung vào việc huấn luyện thường xuyên cho người chạy.
Các vận động viên nên tập luyện sức mạnh cho các nhóm cơ sau: tứ giác, hamstrings, hông (squats, dead lift, và lunges), bắp chân (gót chân tăng), vai (nhún vai), lưng trên ( hàng quả tạ ), ngực (push-up) ), biceps (curls), triceps (kickback triceps), và trở lại thấp hơn (mở rộng: nằm trên dạ dày và nâng chân và cánh tay ra khỏi mặt đất).
3 - Bạn chạy trên các bề mặt cứng hoặc không đồng đều
Các bề mặt cứng làm tăng lượng stress trên cơ và khớp và làm tăng nguy cơ chấn thương mô mãn tính.
Các bề mặt mềm (như cát) có thể làm cho gót chân bị chìm và chân của bạn bị trượt khi đẩy lên, dẫn đến tình trạng lạm dụng gân Achilles (viêm gân Achilles).
Chạy liên tục trên một bên đường có thể gây thương tích do máy quay đường. Con đường trung bình có độ dốc khoảng từ 7 đến 9 độ nên kết quả là bạn đang chạy trên một bề mặt nghiêng, nơi một chân đập xuống đất ở mức cao hơn mặt kia. Điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề về cơ sinh học.
Uphill chạy có thể nhấn mạnh gân Achilles và các cơ ở phía trước của chân (tibialis trước) mà nâng chân và ngón chân. Chạy lên dốc có thể đặc biệt khó khăn đối với những người có bắp chân chặt chẽ và gân Achilles.
Những nơi chạy xuống dốc có thêm áp lực lên đầu gối, có thể dẫn đến đau ở phía trước hoặc bên ngoài đầu gối.
Đó là một ý tưởng tốt cho các vận động viên để thay đổi các tuyến đường của họ để tránh làm quá tải lên dốc hoặc xuống dốc chạy và tìm thấy một sự pha trộn cân bằng tốt đẹp, bao gồm cả một số chạy bằng phẳng.
4 - Bạn mặc giày mòn
Giày là phần quan trọng nhất của thiết bị cho người chạy.
Mua một chiếc giày phù hợp với loại bàn chân và trọng lượng của bạn. Người chạy bộ bằng phẳng, người (và pronators) nên mua giày ổn định với sự hỗ trợ. Những người có vòm cao (hoặc supinators) và runners nặng nên tìm kiếm đệm tốt và hỗ trợ vòm .
Chúng tôi đề nghị bạn thay thế giày chạy giữa 350-550 dặm tùy thuộc vào phong cách của bạn chạy, trọng lượng cơ thể, và các bề mặt mà trên đó bạn chạy.
5 - Bạn có kỹ thuật chạy kém
Mỗi người chạy có một phong cách chạy độc đáo và một số phong cách có thể dẫn đến việc sử dụng quá nhiều vết thương. Bởi vì chạy có xu hướng sử dụng hamstrings đến một mức độ lớn, tăng cường tứ giác là hữu ích cho hầu hết các vận động viên.
Một cú đánh chân bình thường hạ cánh bằng phẳng hoặc trên phần lưng sau của gót chân và sau đó lăn lên đế và kết thúc bằng cú đẩy từ quả bóng bàn chân.
Một cú đánh gót nặng có thể dẫn đến các lực chấn thương quá mức và thực sự làm chậm bạn xuống.
Hạ cánh cứng trên chân hoặc bóng của bàn chân đặt thêm căng thẳng trên gân Achilles (mà sẽ hợp đồng để đối trọng với lực lượng của cuộc đình công). Điều này thường thấy trong sprinters. Đối với những vận động viên này, kéo dài bắp chân và Achilles thường xuyên được khuyến cáo để giảm chấn thương.
6 - Bạn có hông yếu và đầu gối
Vận động viên có thể giúp giảm bớt thương tích quá mức bằng cách thêm một số bài tập cụ thể để tăng cường hông và đầu gối. Tăng sự ổn định của các cơ bắp hỗ trợ hai khớp chính có thể mất một số áp lực ra khỏi chúng trong quá trình chạy lặp đi lặp lại.
7 - Bạn không đi tàu chéo
Vận động viên không vượt qua tàu có thể làm tăng đáng kể nguy cơ bị thương quá mức. Điều quan trọng là để cơ bắp nghỉ ngơi và hồi phục sau khi chạy mà có thể gây ra, vì vậy việc tập yoga, kéo dài, bơi lội, tập tạ hoặc đi xe đạp có thể khiến cơ bắp của bạn bị gãy.
8 - Bạn có vấn đề về sinh cơ
Xoay vòng chân tự nhiên của bạn có thể làm tăng hoặc giảm nguy cơ chấn thương đang chạy. Nói chung, các vận động viên p ronate (lăn chân vào trong khi họ hạ cánh) hoặc ngả người (lăn chân ra ngoài khi họ xuống đất) có nguy cơ bị thương cao hơn so với những người bị tấn công chân trung lập.
Dụng cụ chỉnh hình và nâng gót chân có thể sửa chữa nhiều vấn đề về sinh học và sắp xếp của chân. Tìm hiểu thêm về cách chỉnh hình có thể giúp các vấn đề liên kết sinh học.
Hơn
9 - Bạn có trọng lượng cơ thể cao
Á hậu nặng hơn, căng thẳng hơn trên các mô chịu tải của thân dưới. Nếu bạn thừa cân, làm mất lượng mỡ dư thừa khiến cho việc vận hành ít căng thẳng hơn và dẫn đến ít vết thương quá mức.