Trình tạo cường độ cơ bản cho lưng, vai và bắp tay
Các quả tạ một hàng là một bổ sung tốt cho bất kỳ tập luyện tạ . Chuyển động này nhắm vào phần trên và dưới, vai, bắp tay và hông trong khi cải thiện sự ổn định của lõi.
Các nhóm cơ chính làm việc trong hàng cánh tay duy nhất là latissimus dorsi (lats). Bạn cũng tham gia toàn bộ lưng, vai, và cánh tay (trapezius, rhomboids, teres lớn và nhỏ, deltoids, infraspinatus, bắp tay, brachialis, brachioradialis, và thậm chí cả pecs).
Bằng cách tập trung vào một cánh tay tại một thời điểm, bạn có thể cô lập tốt hơn những con chuột và nâng trọng lượng cao hơn trong một hàng tạ cổ điển. Bằng cách đặt tay miễn phí lên đùi, hoặc một bề mặt chắc chắn khác, bạn cũng có thể nâng trọng lượng hơn, nhưng hãy nhớ rằng mục tiêu của một hàng cánh tay là đạt được phạm vi chuyển động tối đa của chuyển động thay vì chỉ đơn giản là nâng trọng lượng nặng.
Giữ bàn tay miễn phí của bạn được hỗ trợ trên đùi của bạn cung cấp cho bạn chỉ đủ hỗ trợ để giúp ổn định cột sống và phần trên cơ thể của bạn, và cho phép bạn tập trung vào chuyển động chậm, kiểm soát. Tuy nhiên, không nâng quá nhiều trọng lượng khi bạn bắt đầu bài tập này hoặc bạn có thể thấy rằng bạn đang tập trung hoàn toàn vào những con chuột và bỏ bê những cơ bắp ổn định nhỏ hơn. Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn và lặp lại nhiều hơn (giữa mười lăm và hai mươi), và bóp lưỡi vai trong phong trào để có được vai và rhomboids bắn.
Sau khi bạn nắm vững chuyển động cơ bản thông qua phạm vi chuyển động đầy đủ, hãy thêm trọng lượng và giảm số lần lặp lại.
Làm thế nào để Do The One Dumbbell Row
Vị trí Sẵn sàng
- Bắt đầu với khoảng cách chân hông cách xa nhau.
- Giữ quả tạ bằng một tay.
- Quay lại một bước vào vị trí lunge .
- Giữ chân trước cong với đầu gối phù hợp với mắt cá chân, và giữ chân sau thẳng.
- Nghiêng nhẹ về phía trước, và đặt tay còn lại của bạn lên đùi phía trước (như hình).
Bắt đầu phong trào
- Thắt chặt cốt lõi của bạn bằng cách bóp nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn.
- Hạ quả tạ xuống sàn cho đến khi bạn mở rộng toàn bộ khuỷu tay.
- Duy trì tư thế thích hợp qua vai và hông của bạn.
- Duy trì tư thế thích hợp ở lưng dưới. Tránh làm tròn hoặc cong cột sống thắt lưng.
- Bắt đầu chuyển động lên của quả tạ bằng cách trượt lưỡi vai của bạn về phía cột sống của bạn và sau đó nâng trọng lượng lên trên thân mình bằng cách lái khuỷu tay của bạn lên trần nhà.
Hoàn thành phong trào
- Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn khi nó đi qua các xương sườn.
- Bóp lưỡi vai của bạn về phía trung tâm của lưng (ký hợp đồng với rhomboids).
- Vào cuối chuyển động, quả tạ phải phù hợp với ngực và khuỷu tay của bạn nên hướng lên trần nhà.
- Hãy chắc chắn để duy trì tư thế tốt thông qua cột sống, vai và hông.
- Lặp lại số lần lặp lại thích hợp.
- Chuyển đổi bên và lặp lại cùng một số lần lặp lại với cánh tay đối diện.
- Thực hiện 2-3 bộ bài tập, với phần còn lại một phút giữa các bộ.
- Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một bộ như là một phần của một thói quen đào tạo mạch .
Mẹo và lời khuyên
- Di chuyển lưỡi dao vai, không phải cánh tay, để bắt đầu hàng.
- Giữ khuỷu tay sát vào cơ thể khi nó đi qua lồng sườn.
- Giữ cho lưng và đầu gối của bạn hơi cong trong suốt quá trình di chuyển.
- Tránh giật nhẹ hoặc xoắn cột sống và vai. Nếu bạn đang làm điều này, có thể bạn đang sử dụng quá nhiều trọng lượng.
Tiến bộ tập thể dục
- Tăng trọng lượng của quả tạ.
- Tăng số lần lặp lại.
- Cân bằng tay miễn phí của bạn trên một quả bóng ổn định thay vì sử dụng chân trước của bạn để hỗ trợ. Điều này không chỉ làm tăng sự khó khăn của bài tập, mà nó còn tham gia một số cơ bắp ổn định nhỏ hơn khắp thân, cánh tay và vai.
- Chuyển sang đẩy mạnh với tập thể dục hàng lat .
- Thêm một vài bài tập tăng cường trở lại và cốt lõi cho một thói quen tập thể dục toàn thân và cân bằng trên cơ thể.