Thực hiện những động thái này trong suốt cả ngày để cảm nhận các lợi ích sức khỏe
Ngay cả khi bạn không thể lên sàn và tập các bài tập Pilates, những động tác Pilates dễ dàng này sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng cho cốt lõi vững chắc hơn, tư thế tốt hơn và tập luyện hiệu quả hơn.
Bạn có thể làm những động tác này cùng một lúc; bạn có thể thực hiện chúng cùng một lúc; và bạn có thể làm chúng bất cứ lúc nào. Nhưng đừng nghĩ rằng bạn phải làm tất cả các thời gian (ngoại trừ hơi thở sâu). Khi bạn thực hành những động tác này trong và ngoài ngày, chúng sẽ trở nên tự nhiên hơn, và sự hỗ trợ thêm mà chúng cung cấp sẽ ở đó khi bạn cần.
1 - Thở sâu
Hơi thở nông cạn ít nhưng giữ cho bạn đi ở một mức độ thấp của sức sống. Hơi thở sâu giúp cơ thể bạn thở sâu. Nó làm giảm căng thẳng. Nó thậm chí còn được gọi là để cung cấp cho một massage nội bộ. Một hơi thở sâu đi vào bụng và lưng của bạn, và bạn có thể cảm thấy nó xuống đến ngón chân của bạn.
Việc di chuyển: hít một hơi lớn và mang không khí vào bụng, cho phép bụng của bạn tăng lên với hơi thở. Sử dụng hơi thở sâu để kéo dài cột sống của bạn. Vai nằm xuống trong khi bạn cho phép lưng của bạn mở rộng sang một bên để mang lại nhiều không khí hơn. Nói lại.
Tìm hiểu thêm:
- Hơi thở cơ hoành
- Thở bên (khi bụng của bạn bị kéo vào)
2 - Kéo dài cột sống của bạn
Trông có vẻ tốt hơn. Cảm thấy tốt hơn. Di chuyển tốt hơn. Dấu hiệu của tư thế tốt là cột sống dài và được hỗ trợ tốt.
Di chuyển: Khi bạn ngồi, cảm thấy xương sườn của bạn dưới bạn và ấn xuống chúng để giúp bạn kéo dài cột sống của bạn lên, lên, qua vành vai của bạn để cổ của bạn dài và năng lượng đang kéo dài qua đỉnh đầu của bạn. Khi bạn đứng, hãy suy nghĩ của một dòng từ xương cá chân đến tai và để cho cơ thể của bạn kéo dài dọc theo nó.
Đi cho chiều dài, nhưng giữ một tư thế tốt. Cột sống của bạn sẽ trung hòa với ba đường cong tự nhiên của nó. Đừng quá tham gia vào việc kéo dài các xương sườn của bạn về phía trước. Đừng ngả lưng hoặc gài xương chậu.
Tìm hiểu thêm:
- Kiểm tra tư thế Pilates
- Tìm hiểu để tìm cột sống trung lập
- Giải phẫu cột sống của con người
- Tập thể dục Pilates đứng Pilates
3 - Kéo Abs của bạn trong và lên
Có thể đi bộ, chạy, khiêu vũ và chơi tốt hơn là một trong nhiều lợi ích của việc có abs săn chắc hỗ trợ cột sống của bạn và giúp bạn di chuyển. Chúng là một trong những chìa khóa để ngăn ngừa đau lưng .
Việc di chuyển: lén tập thể dục ab này ở bất cứ đâu. Giữ một cột sống trung lập, sau đó, sâu bên trong, kéo cơ bụng của bạn vào. Đi cho một cảm giác trong và lên (lên có thể mất một thời gian để cảm nhận). Bắt đầu với một cảm giác hấp dẫn các cơ sàn chậu . Sau đó bắt đầu kéo bụng của bạn từ từ xuống thấp, ngay phía trên xương mu. Di chuyển lên và từ đó. Đừng giữ bụng của bạn cho đến khi răng của bạn nhíu, chỉ cần tham gia abs của bạn mỗi bây giờ và sau đó.
Tìm hiểu thêm:
- Nhà máy điện Pilates
- Làm thế nào để kéo Abs của bạn trong
- Gặp gỡ cơ bụng của bạn
- Pilates Extra Ab Focus Các bài tập
4 - Thư giãn vai của bạn
Căng thẳng và hunching trên máy tính có nhiều người trong chúng ta giữ mình lên bởi vai của chúng tôi. Nhưng nếu sức mạnh cốt lõi của bạn giữ bạn và vai của bạn thư giãn? Bạn sẽ cảm thấy ít căng thẳng hơn, ít đau hơn và bạn sẽ di chuyển với nhiều tự do hơn. Nó không phải là khó.
Việc di chuyển: Ngồi hoặc đứng cao với abs tham gia và cột sống dài, giống như chúng tôi đã nói chuyện ở trên khi kéo abs của bạn trong và lên. Sau đó, hít một hơi thật sâu khi bạn nâng vai lên. Thở ra và để vai bạn rơi xuống. Nói lại. Sau đó, để vai của bạn thư giãn khi bạn trải qua cảm giác ngày của bạn từ lõi của bạn.
Tìm hiểu thêm:
- What's Up with Shoulders Down?
- Bài học Pilates từ Hươu cao cổ
- Vai ổn định ở Pilates
- Vai trải dài
5 - Kích hoạt bàn chân của bạn
Bàn chân của bạn nên được săn chắc và sống động như bất kỳ phần nào khác của cơ thể bạn. Họ kết nối bạn với trái đất và phải cung cấp một nền tảng linh hoạt và thích nghi cho cuộc sống. Ngay cả khi bạn không đứng, sức khỏe của bàn chân của bạn ảnh hưởng đến cách bạn di chuyển.
Di chuyển: Chỉnh sửa ngón chân của bạn và chạm vào bàn chân của bạn, sau đó thực hiện bài tập nâng tay dễ dàng này: Với bàn chân phẳng trên sàn, giữ ngón chân của bạn thư giãn và kéo bóng bàn chân và gót chân về phía nhau. Hãy tưởng tượng một mái vòm đang phồng lên dưới chân bạn. Giữ và nhả.
Tìm hiểu thêm: