Là một giáo viên Pilates, tôi liên tục làm việc với chân người. Cho dù đó là xương, cơ, dây chằng hay dây chằng, các vấn đề nhỏ ở bàn chân có thể dẫn đến các vấn đề toàn thân lớn hơn. Đối với hầu hết mọi người, chỉ cần duy trì tính toàn vẹn cấu trúc của các vòm chân là đủ để ngăn chặn các vấn đề về chân tiến bộ. Học cách nâng mái vòm là một trong những bài tập chân hiệu quả nhất bạn có thể làm, nhưng hầu hết mọi người đều bỏ qua việc di chuyển chính này để định hình và duy trì các vòm chân.
Bằng cách giải phẫu, thực tế có 3 vòm ở dưới chân. Hầu hết chúng ta đều quen thuộc với cái vòm rõ ràng xuất hiện dọc theo bên trong bàn chân của chúng ta từ gót chân đến quả bóng của bàn chân. Điều này được gọi là vòm dọc trung gian. Vòm thứ hai, ít quen thuộc chạy dọc theo bên ngoài của bàn chân và được gọi là vòm dọc bên. Cuối cùng, chúng tôi có một vòm thứ ba chạy từ bên này sang bên kia giữa chân là vòm ngang.
Để bàn chân của chúng ta hoạt động tối ưu, cả 3 vòm đều cần âm thanh, mạnh mẽ và linh hoạt. Để đứng, đi bộ, và chạy bộ chân của chúng tôi cung cấp cơ sở của phong trào lành mạnh bắt đầu từ mặt đất và làm việc lên chiều dài của bộ xương của chúng tôi. Nói một cách đơn giản, khi một cái gì đó đi sai với bàn chân, toàn bộ cơ thể trả giá. Đau hông? Nó có thể là đôi chân của bạn Quay lại co thắt? Nó có thể dễ dàng là bàn chân của bạn. Thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây và kiểm soát bàn chân của bạn, và có thể là phần còn lại của cơ thể bạn.
Từng Bước Arch Thể dục:
- Căn chỉnh chân và chân của bạn: Bạn có thể làm bài tập này đứng hoặc ngồi. Nếu bạn chọn đứng, làm điều đó với chân và bàn chân của bạn ở vị trí song song . Nếu bạn đang ngồi, hãy đặt chân thẳng lên và xuống để góc mắt cá chân của bạn tương tự như khi bạn đứng thẳng. Có một loạt các đường cong đến các vòm của bàn chân nằm trong phạm vi bình thường. Bạn có thể lớn hơn hoặc thấp hơn mức trung bình. Điều quan trọng là cảm nhận thang máy và cảm nhận được tất cả 3 mái vòm đang hoạt động.
- Nâng Arches: Giữ cho ngón chân của bạn thư giãn, không nhúc nhích chúng lên, và bắt đầu một chút của một chuyển động trượt kéo bóng của bàn chân của bạn và gót chân về phía nhau. Hãy tưởng tượng rằng một mái vòm đang phồng phồng ở giữa bàn chân của bạn hoặc một lực từ là kéo bóng bàn chân của bạn và gót chân của bạn về phía nhau. Các ngón chân và gót chân vẫn còn trên sàn nhà toàn bộ thời gian nhưng các vòm có thể rỗng ra khỏi sàn nhà.
Lời khuyên: Đây không phải là một động thái lớn. Đừng mong đợi một chuyển động mạnh mẽ. Bàn chân của bạn có thể thậm chí không xuất hiện để di chuyển. Những gì bạn đang tìm kiếm là một sự thay đổi tinh tế của hình dạng bàn chân. Bạn sẽ có thể thấy rằng thang nâng vòm trung gian nếu bạn nhìn vào bên trong bàn chân của bạn. Khi bạn làm việc nâng vòm, hãy suy nghĩ về 3 vòm chân. Điều đó sẽ giúp bạn có được cảm giác hoàn toàn thay vì chỉ là một vòng cung dài để quay trở lại. - Thả Arch ra. Nâng và thư giãn bàn chân trở lại vị trí bắt đầu của nó.
- Lặp lại 3 đến 5 lần: Bạn có thể thực hiện bài tập chân này suốt cả ngày. Nó là một cách dễ dàng để lẻn vào bất cứ nơi nào, bất cứ lúc nào.
Động tác tăng cường này là lý tưởng như là một bước đầu tiên để đôi chân khỏe mạnh. Để hoàn thành một chương trình toàn bộ bàn chân khỏe mạnh, hãy di chuyển để kéo dài và uốn cong bàn chân bằng cách tập các lọn tóc .
Pop quiz: Bạn có biết rằng Joseph Pilates đã phát minh ra thiết bị đặc biệt để luyện tập chân không? Tìm hiểu về thiết bị tập thể dục chân Pilates .
Biên tập bởi Alycea Ungaro, PT, MS