Trong các tiết mục Pilates , có hàng chục bài tập trọng lượng cánh tay được thiết kế để tạo âm, điêu khắc và tăng cường phần thân trên. Những bài tập truyền thống này đòi hỏi trọng lượng nhẹ khoảng 2-3 pound. Mặc dù đôi khi chúng có thể giống với bài tập thể dục truyền thống của trường học cũ, chúng độc đáo ở chỗ tất cả các bài tập này đều gọi cho vị trí cụ thể của chân, bàn chân và bụng trong khi đồng thời làm việc ở cánh tay.
Yêu sách nổi tiếng của Pilates là khả năng chuyển đổi các bài tập trọng tâm đơn thành các động tác đa tác vụ và bài tập này cũng không ngoại lệ.
Tập thể dục cánh tay tốt nhất là gì?
Một bài tập cánh tay được gọi là "pháo hoa" là sự chuyển động hoàn hảo để tập luyện cánh tay nhanh. Đó là một động tác Pilates cổ điển truyền thống được thực hiện với các quả tạ nhẹ. Trong lịch sử, tập thể dục này thuộc về một thói quen trọng lượng cánh tay lớn hơn, nhưng trên chính nó nó gói một cú đấm cho cánh tay cần nhanh chóng pick-me-up.
Bài tập là tuyệt vời nếu bạn bị ép thời gian bởi vì nó hoạt động hầu hết các cơ bắp cánh tay cùng một lúc. Thực hiện đúng cách, bạn sẽ tăng cường vai và cánh tay của bạn và thậm chí thắt chặt cốt lõi của bạn và cơ bắp cơ thể thấp hơn.
Hướng dẫn từng bước một
Lấy một bộ tạ nhẹ và bắt đầu.
Đứng cao với hai chân của bạn với nhau và chân ở vị trí Pilates (gót chân với nhau và ngón chân ngoài). Treo cánh tay ngay trước đùi bạn với lòng bàn tay đang đối mặt với nhau đang cầm giữa các trọng lượng.
Mở khuỷu tay của bạn một chút để bạn căng cơ bắp bắp tay của bạn. Di chuyển trọng lượng cơ thể của bạn nhẹ về phía trước của bàn chân của bạn trong khi đồng thời kéo abdominals của bạn vào trong và trở lên. Các gluteals nên thắt chặt và lưng của chân nên kéo lại với nhau.
Duy trì tư thế cao nhất của bạn và bắt đầu tạo vòng tròn nhanh với vòng tay của bạn.
Khi bạn khoanh tròn, hãy giơ cánh tay dần dần. Lấy tám vòng tròn để nâng cánh tay lên trên hết, rồi dừng lại. Hạ thấp cánh tay và đảo ngược vòng tròn cho tám lần lặp lại khác. Một bộ đầy đủ hoàn tất khi bạn đã thực hiện tám vòng tròn trên đường lên và tám vòng tròn trên đường xuống. Thực hiện 3-4 bộ đầy đủ.
Bí quyết thành công
Có một số cách để lừa cử động này, vì vậy, đây là một số mẹo để không làm gì. Thật hữu ích khi nhìn vào những gì làm cho việc di chuyển khó khăn ngay từ đầu. Từ các hướng dẫn, bài tập nghe có vẻ đơn giản, nhưng nó thực sự là một thách thức đầy thử thách.
Phần khó khăn nhất đối với hầu hết mọi người là duy trì sức mạnh cốt lõi và ổn định trong khi cánh tay của bạn đang nhanh chóng lượn vòng trên đường lên và xuống. Cơ thể của bạn sẽ tự nhiên cố gắng bù đắp trung tâm thay đổi trọng lực bằng cách lắc lư qua lại hoặc thay đổi sự điều chỉnh cột sống của bạn. Chống lại điều này bằng mọi giá. Bằng cách làm việc của bạn abdominals sâu sắc nhất và chiến đấu cho một thân ổn định, bạn sẽ gặt hái tất cả những lợi ích của động thái này càng nhanh càng tốt.
Nó cũng là hấp dẫn để uốn cong khuỷu tay quá nhiều, rút ngắn khoảng cách cánh tay và giảm tải trọng và cường độ trên cánh tay. Càng nhiều càng tốt, mở rộng cánh tay mà không khóa khớp khuỷu tay.
Duy trì cánh tay dài với một khúc cua nhẹ đến khuỷu tay là vị trí lý tưởng để thực hiện động tác này.
Cuối cùng, làm việc tư thế của bạn toàn bộ thời gian. Với quá nhiều thứ xảy ra trong vòng tay, có thể dễ dàng để cổ hoặc vai của bạn rơi ra khỏi sự liên kết. Thay vào đó, giữ thân mình dài và căng để cung cấp một neo ổn định cho cánh tay di chuyển của bạn.
Pilates khác di chuyển để tìm hiểu
Loạt trọng lượng cánh tay Pilates là một bổ sung tuyệt vời cho công việc mat Pilates của bạn hoặc thường xuyên Pilates tại nhà của bạn. Xem xét việc học cách làm:
- Chèo thuyền
- Phía cong Pilates
- Phổi có trọng lượng cánh tay
Hãy nhớ rằng ngay cả trong các bài tập Pilates cá nhân, tất cả các nguyên tắc quan trọng của phương pháp Pilates sẽ được áp dụng.
Do đó, đừng chỉ tập trung vào cánh tay của bạn mà còn tập trung vào bụng của bạn. của bạn gluteals, phối hợp và kiểm soát của bạn cũng như hơi thở của bạn. Đó là cách Pilates.