Nó là điều cần thiết để làm ấm trước khi bất kỳ hoạt động thể thao để tránh chấn thương. Khi bong gân mắt cá chân là một trong những loại chấn thương thể thao phổ biến nhất, các bài tập khởi động mắt cá chân rất quan trọng để mọi người học hỏi. Xem lại ba bài tập khởi động mắt cá chân dễ dàng dưới đây.
Những lợi ích của việc hâm nóng đúng cách có thể bao gồm:
- Cải thiện lưu lượng máu tổng thể và lưu thông
- Cải thiện kiểm soát thần kinh cơ
- Cải thiện tự do di chuyển và phạm vi chuyển động
- Giảm nguy cơ chấn thương
Nếu bạn chuẩn bị tập luyện hoặc tham gia vào các hoạt động thể thao, hãy hâm nóng đúng cách là điều cần thiết. Một trong những chuyên gia chăm sóc sức khỏe tốt nhất để làm việc với để tìm hiểu làm thế nào để làm ấm mắt cá chân của bạn là một liệu pháp vật lý. PT của bạn có thể đánh giá mức độ tập thể dục và nguy cơ chấn thương hiện tại của bạn và có thể quy định các bài tập phù hợp để bạn làm.
Trước khi bắt đầu điều này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục khác cho mắt cá chân của bạn kiểm tra với bác sĩ và vật lý trị liệu của bạn để tìm hiểu nếu tập thể dục là an toàn cho bạn để làm. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn cũng có thể chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập mắt cá chân này.
Achilles Tendon Stretching
- Ngồi thẳng chân trước mặt bạn.
- Sử dụng một chiếc khăn, vòng nó quanh chân bàn chân của bạn.
- Kéo khăn về phía ngực của bạn cho đến khi một căng nhẹ nhàng được cảm thấy phía sau mắt cá chân.
- Giữ trong 10 giây.
- Lặp lại năm lần.
Bài tập này được biết đến như là khăn trải bàn chân và có thể là một phần của chương trình kéo dài toàn diện.
Hãy chắc chắn dừng bài tập này nếu nó gây đau ở bàn chân, mắt cá chân hoặc chân.
Đảo ngược mắt cá
- Ngồi thẳng chân trước mặt bạn.
- Xoay chân vào trong càng xa càng tốt.
- Giữ trong 10 giây.
- Lặp lại năm lần.
Khi bàn chân của bạn quay vào trong, bạn sẽ nhận thấy nó hơi cong lên, lộ phần dưới của vòm và chân của bạn.
Khi điều này xảy ra, bạn biết bạn đang thực hiện bài tập đúng cách.
Mắt cá chân Eversion
- Ngồi thẳng chân trước mặt bạn.
- Chuyển bàn chân của bạn ra ngoài càng xa càng tốt.
- Giữ trong 10 giây.
- Lặp lại năm lần.
Mắt cá chân Plantar Flexion và Dorsi Flexion
- Ngồi với đôi chân của bạn ở phía trước của bạn.
- Chủ động cong mắt cá chân của bạn để ngón chân của bạn di chuyển về phía đầu gối của bạn.
- Giữ vị trí này trong ba giây.
- Trỏ mắt cá chân và ngón chân xuống khỏi bạn.
- Giữ vị trí này trong ba giây.
- Lặp lại bài tập 10 lần.
Di chuyển chậm và cho phép mắt cá chân di chuyển hoàn toàn qua phạm vi chuyển động.
Bảng chữ cái mắt cá chân
- Ngồi với đôi chân của bạn ở phía trước của bạn.
- Bạn có thể muốn treo cổ chân và bàn chân của bạn trên các cạnh của một chiếc giường để cho phép tính di động đầy đủ.
- Vẽ các chữ cái trong bảng chữ cái với các ngón chân của bạn.
- Một khi bạn làm cho nó A đến Z, lặp lại trên chân kia.
Mắt cá chân trải dài có thể được thực hiện hàng ngày để giữ cho mắt cá chân của bạn di chuyển đúng cách. Họ cũng có thể là một phần của chương trình phục hồi chức năng vật lý của bạn sau khi bị bong gân mắt cá chân, mắt cá chân bị gãy, viêm chậu thực vật hoặc bất kỳ chấn thương chi dưới nào khác. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể dạy cho bạn chính xác những gì bạn nên làm để giữ cho mắt cá chân của bạn khỏe mạnh và di chuyển đúng cách.
Một từ
Thực hiện một ấm lên thích hợp trước khi thể thao hoặc tập thể dục có thể đảm bảo rằng cơ thể của bạn đã sẵn sàng để đi.
Bằng cách dành thời gian để làm ấm và duỗi thẳng mắt cá chân, bạn có thể tối đa hóa hiệu suất thể thao và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.